المحتوى
متوسط الوقت لمعظم العدائين لمسافات طويلة هو 1.5 كم في عشر دقائق. أنها ليست بطيئة ولا سريعة ، ولكن متوسط وتيرة سباق يمر. إذا ركضت مسافة ميل في عشر دقائق في سباق الماراثون ، فستكمل السباق في أقل من أربع ساعات ونصف. ومع ذلك ، فإن هذا الهدف ليس صعبا كما يبدو. إذا كنت بالفعل عداءًا ، فإن تحقيق هذه السرعة سيكون سهلاً كما تفعل التدريبات الموقوتة على جهاز المشي. إذا لم تكن عداءًا ، فإن الوصول إلى هذه العلامة يستغرق بعض الوقت ، ولكن بتفانٍ يمكن تحقيق ذلك.
الاتجاهات
-
البدء في الجري. إذا كنت بالفعل عداءًا ، فانتقل إلى الخطوة الخامسة. إذا لم تقم بتشغيل أكثر من دقيقة واحدة في حياتك ، فقد حان الوقت للاستيقاظ. ابدأ بشراء زوج من الأحذية الرياضية الجيدة ، لا شيء باهظ ، ولكنك تمنع الإصابات ، حتى عند الركض لمسافة 1.5 كم. يمكن أن يؤدي الجري بأحذية غير لائقة إلى الجبائر الملتوية والالتواء في الكاحل وألم في الركبة. استعد وابدأ الجري اليوم.
اختيار أحذية رياضية مناسبة (مايكل بلان / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز)
-
شد جسمك قبل الجري. نظرًا لأنك لست معتادًا على الحركة ، فستتألم جسدك قبل السباقات وبعدها في الأسابيع الأولى. سيختفي الألم بمرور الوقت ، لكنه في الوقت نفسه يعد مؤشرًا جيدًا على أنك تعمل بجسمك بدرجة كافية. قم بتمديد أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، والعجول ، وعضلات الفخذ قبل كل شوط. عندما امتدت بشكل صحيح ، بدء تشغيل.
هل تمتد (كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي إيماجز)
-
تبدأ ببطء وتتطور. لن تتمكن من الجري عشر دقائق في اليوم الأول. يحتاج جسدك ورئتيك إلى وقت للتعود على الفكرة ، وسوف يفعلون ذلك إذا كنت مثابرة. ابدأ على طريق أو طريق آمن حيث تشعر بالراحة. قم بالركض أو الركض بوتيرة مقبولة لجسمك لمدة دقيقتين ، يليها المشي لمدة خمس دقائق. كرر هذا أربع مرات. سيكون التمرين 8 دقائق من الجري لمدة 20 دقيقة من المشي. قم بهذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، حسب هدفك. لا تفعل أكثر من خمسة أيام متتالية دون يوم راحة. يمكنك تحديد الوقت في رأسك ولكن استخدام ساعة توقيت أو ساعة يد أو مشغل MP3 أو هاتف محمول سيكون مثاليًا.
وقت السباق (كومستوك / كومستوك / غيتي إيماجز)
-
زيادة وقتك. بعد أسبوع يمتد لدقيقتين يليه المشي لمدة خمس دقائق ، يمكنك زيادة وقت السباق إلى ثلاث دقائق ، ثم المشي لمدة أربع دقائق. كرر يوميًا وارفع إلى 4-3 و6-2 و 8-1 وأخيراً 10-0 عندما تشعر بالقدرة. لا تأخذ أكثر من أسبوع في كل منها ، حيث من الضروري السعي لزيادة واحد على الأقل أو مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع. في النهاية ، سوف تكون قادرًا على الجري لمدة عشر دقائق بغض النظر عما إذا كان ذلك بمقدار 1.5 كم أم لا. من خلال التمكن من الجري لمدة عشر دقائق ، ستبدأ في التدريب لتسريع وتيرتك وزيادة القدرة على المسافة تدريجياً.
زيادة وقت التشغيل وإبطاء المشي (مايك باول / شمعي / غيتي إيماجز)
-
زيادة وتيرتك. إذا كنت تستطيع الركض ، ولكن أبطأ قليلاً من عشر دقائق في الميل ، استخدم طرق التدريب لزيادة سرعتك. ثم ، إذا كنت تعمل ضد ساعة أو ساعة توقيت ، فستشعر بالضغط تلقائيًا لزيادة سرعتك. المطاحن هي أدوات تدريب رائعة حيث يمكن ضبطها لتشغيلها لمسافة 1.5 كم في عشر دقائق ثم نقل هذه السرعة إلى الشارع. هناك طريقة أخرى لزيادة السرعة تتمثل في دمج الحركات في التمرين الجري. ستعمل الثبات التي يبلغ طولها ثلاثة أمتار على زيادة قدرة الرئة وتتيح لجسمك التكيف مع السرعة المتزايدة. تكون عمليات القفز أسرع بكثير من 1.5 كم في عشر دقائق ، لذلك إذا كنت تمارسها ، فستتمكن من الركض بسرعة 1.5 كم في عشر دقائق.
استخدم طرق التدريب لزيادة السرعة (كومستوك / كومستوك / غيتي إيماجز)
ما تحتاجه
- الاحذية