المحتوى
عندما تبلغ من العمر 12 عامًا ، قد يكون لديك بعض الدهون المتراكمة في مرحلة الطفولة على بطنك. عند الانتقال إلى مرحلة ما قبل المراهقة ، قد ترغب في التخلص من هذه الدهون للحصول على شكل أكثر رشاقة ومحددة. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة لملابس السباحة في الصيف ، أو تشعر بتحسن مع ملابس معينة ، فإليك بعض الطرق الصحية للقيام بذلك.
الخطوة 1
تناول الأطعمة المغذية. يجب على المراهق الذي يرغب في إنقاص وزنه أن يأكل دائمًا الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية عند محاولته النحافة. لتقليل الدهون المتراكمة في البطن ، يجب أن تشكل الأطعمة مثل الخضروات والفوتا 80٪ على الأقل من نظامك الغذائي. يجب أن يتكون 10٪ فقط من هذا النظام الغذائي من الدهون ، ونصفها من الدهون غير المشبعة ، مثل المكسرات وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس. لا تأكل أشياء مثل الكعك أو البسكويت أو الآيس كريم أو الحلويات أو الوجبات السريعة. تناول المزيد من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والعنب لخصائصها في حرق الدهون. حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون فقط وقلل من استهلاكك للكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس بنسبة 20٪ أو أقل من نظامك الغذائي لفقدان الدهون بشكل صحي.
الخطوة 2
لا تشرب المشروبات الغازية أو المشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم أو السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون ويؤدي الصوديوم (الملح) إلى الانتفاخ. احتفظ بوجبات خفيفة صحية لتناولها عندما تكون جائعًا. إن تناول المزيد من المرات في اليوم يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن المهم هو تناول الطعام بشكل جيد.المعجنات والجزر والجبن والزبادي والكرفس هي مقبلات جيدة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع أكثر ولكن دون التسبب في تراكم مفرط كبير للدهون. فقط تذكر أن تحد من تناول معظم هذه الأطعمة وأن يكون لديك حصص فردية في متناول اليد لتناول الكمية المناسبة فقط.
الخطوه 3
تناول فطورًا جيدًا لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على حرق الدهون طوال اليوم. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من المساء عندما يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ. على الرغم من أن الوجبات السريعة شائعة في النظام الغذائي لمرحلة ما قبل المراهقة ، إلا أنه يجب تجنبها تمامًا إن أمكن. إذا كنت ستأكل ، وجبات سريعة ، اختر السلطة أو الهامبرغر الصغير. تجنب البطاطس المقلية أو الميلك شيك أو السندويشات الكبيرة أو شرائح الدجاج. اشرب 2 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد يخطئ جسمك في علامات العطش بالجوع. الماء يشعرك بالشبع ويمنعك من الأكل بكثرة.
الخطوة 4
قم بالكثير من التمارين الهوائية لحرق الدهون ، مما يساعد على تحديد عضلات البطن. قم بتمارين ممتعة تعمل على جميع مناطق الجذع للحصول على أفضل النتائج. ادعُ أصدقاءك لممارسة لعبة تنس أو كرة سلة. تعتبر هذه التمارين رائعة للبطن ، وذلك بسبب الحركات الرأسية والجانبية التي تحدث في هذه الرياضات. يساعد الرقص والجمباز أيضًا على إنشاء بطن مستقيمة ومحددة. هذه الأنشطة أيضًا رائعة وممتعة للأطفال قبل سن المراهقة.
الخطوة الخامسة
قم بتمارين محددة لشد منطقة البطن. قم بالجلوس عن طريق الاستلقاء على الأرض ووضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض حتى يتوازى كاحليك مع الأرض. ارفعي رأسك مع إبقاء رقبتك مستقيمة حتى تشعر بانقباض في الجزء العلوي والسفلي من البطن. لا تسحب رقبتك أو رأسك لتجنب الإصابة. راقب بقعة في السقف لمساعدتك على إبقاء رأسك في مكانه ، وإبقاء عينيك على تلك المنطقة أثناء التمرين. اجلب ركبتيك نحو رأسك لمزيد من الانقباض في أسفل البطن. قومي بأكبر عدد ممكن من التكرارات مع زيادة العدد اليومي للحصول على بطن مسطحة.
الخطوة 6
أعد شد البطن إلى روتينك. هناك شريط يحيط بالبطن والظهر وهو مسئول عن دعم عضلات المنطقة. من الضروري تقوية كليهما للحصول على بطن مستقيم. قفي على بطنك وذراعيك مفرودتين أمامك ، ويداك متجهة لأسفل وتلامسان الأرض. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة. زيادة التكرار يوميا لتحسين قوة حزام البطن.
الخطوة 7
لا تتبع الحميات الغذائية القاسية. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي بسبب القيود الغذائية. يتضمن بعضها استبعاد مجموعات كاملة من الأطعمة ، مثل الكربوهيدرات أو الدهون من النظام الغذائي لزيادة فقدان الوزن. من المهم أن يحصل المراهقون على تغذية كافية لينمو بشكل جيد جسديًا ونفسيًا. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة البطن الخالية من الدهون والمساهمة في الحصول على بطن مسطح ، فيجب أن تحصل على التغذية الصحيحة. تتسبب الحميات الغذائية القاسية في أن يجمع جسمك الدهون وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة في المستقبل.
الخطوة 8
إشراك الوالدين في هذه العملية. أخبرهم أنك تريد معدة مسطحة وأنك تريد مساعدتهم. اطلب منهم مساعدتك في شراء الأطعمة المغذية التي ستساعدك على بناء كتلة خالية من الدهون. ادعُ أصدقاءك للمشاركة أيضًا. تحقق مما إذا كان بإمكانك العمل كفريق واحد لجعل الجميع في حالة جيدة. في بعض الأحيان ، يمنحك العمل مع شخص ما الدافع الذي تحتاجه لتجاوز الأوقات الصعبة في رحلتك إلى اللياقة البدنية.