المحتوى
توجد عضلات الألوية في أردافك ، وعادة ما تصاب أثناء الجري والقفزات. عادة ما يعاني الراقصون والعازبون من إصابة وتوتر عضلات الألوية. إذا كنت تعاني من ألم في الأرداف عند الجلوس أو النزول على الدرج ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا بهذه العضلات. يمكن أن يستغرق التعافي عدة أسابيع إذا كان الكسر طفيفًا أو إذا كانت العضلات متوترة فقط ، أو قد يستغرق الأمر ثلاثة أشهر إذا أصيبت بالكامل. تسريع العملية ، والعناية المناسبة للإصابة.
الخطوة 1
ضع ثلجًا على المنطقة المصابة كل ثلاث ساعات في الأيام الثلاثة الأولى بعد الإصابة. اترك الكمادة لمدة 30 دقيقة في كل مرة. بعد الأيام القليلة الأولى ، من المرجح أن يهدأ الألم ، مما يترك المنطقة مؤلمة ، ولكن ليس مؤلمًا بشكل رهيب.
الخطوة 2
أرِح عضلاتك. يعني وجود عضلة الألوية المصابة أنك ستحتاج إلى أخذ استراحة من الرياضة ومعظم التمارين. يمكنك الاستمرار في التدريب ، ولكن فقط عن طريق القيام بأشياء لا تتطلب استخدام تلك العضلة. تمرن الجزء العلوي من جسمك باستخدام الأوزان الحرة ، أو جرب السباحة. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى استخدام عوامة الساق حتى لا تستخدم العضلات في الماء.
الخطوه 3
إذا لزم الأمر ، استخدم مضادات الالتهاب - التي لا تحتاج إلى وصفة طبية - للألم. بعض الناس لا يجدون صعوبة في نسيان ألم إصابة العضلات ، ولكن إذا كانت تزعجك كثيرًا ، يمكنك تناول الإيبوبروفين أو استشارة الطبيب للحصول على شيء أقوى.
الخطوة 4
تأهيل العضلة. يجب ألا تبدأ هذه العملية حتى يؤكد طبيبك أنه يمكنك البدء في استخدام العضلات بأمان مرة أخرى.عادة ، تبدأ العملية بالتمدد ؛ بعد ذلك ، عندما تصبح العضلات أقوى ، سيكون التركيز على إعادة بناء عضلات الألوية المصابة باستخدام الأوزان والإصدارات منخفضة التأثير من أنشطتك السابقة. إذا تمزقت العضلة تمامًا إلى جزأين ، فافعل ذلك تحت إشراف مدرب للتأكد من أنك لن تدمر العضلات مرة أخرى. إذا كان لديك تمزق جزئي أو إذا كنت متوترًا ، فعند شفاء العضلات يمكنك العودة إلى الأنشطة الطبيعية ، طالما أنك تأخذ الأمر بسهولة في منطقة الألوية الضعيفة.
الخطوة الخامسة
تدفئة المنطقة المصابة. عندما تبدأ في استخدام العضلات مرة أخرى ، ضع وسادة حرارية على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة بعد التمرين. سيمنعك هذا من الشعور بالتوتر الشديد أو الالتهاب عند بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى.