المحتوى
يكسب المرء الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم لتلبية احتياجات الطاقة ويفقد الوزن عندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أقل من اللازم. الطريقة الوحيدة لفقدان 4 كجم هي استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك. بينما لا يمكنك تقليل الدهون في الجسم الموجودة في بطنك ، يمكنك القيام بتمارين المقاومة التي تركز على عضلات البطن وتصلبها. لذلك ، عندما تفقد ما يكفي من الدهون في الجسم ، سوف تظهر بطن محدد.
الاتجاهات
-
استخدم أحد "حاسبات السعرات الحرارية" المعروضة في قسم "الموارد" لحساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية المقدرة في جسمك بناءً على العمر الحالي والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط. يمثل هذا الرقم الكمية المقدرة من السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.
-
قم بتخفيض 250 من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة (المحسوبة في الخطوة 1) ، ثم قم بطرح 500 من المبلغ الأصلي المطلوب. يمثل هذان الرقمان مجموعة السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. حوالي 450 غرام من الدهون في الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. لذا فإن تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم يضعك في طريقك لفقدان 450 غرام إلى 900 غرام من الدهون أسبوعيًا.
-
تتبع جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها من جميع الأطعمة والمشروبات ، للبقاء على نطاق السعرات الحرارية المستهدفة. لا تخطي الوجبات للوصول إلى هدف السعرات الحرارية. أنه يضعف التمثيل الغذائي الخاص بك فقط. بدلاً من ذلك ، وفقًا لموقع جامعة أريزونا على الإنترنت ، "نصيحة لتخفيف الوزن للرياضيين" ، يجب عليك تناول أجزاء أصغر وتناول الطعام بشكل أبطأ لترضيه من قبل ، والشراب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف واختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من كل مجموعة غذائية.
-
مارس التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة كل يوم من 30 إلى 60 دقيقة بهدف حرق ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية يوميًا في التدريب. عدد السعرات الحرارية التي تنفق على النشاط يعتمد على وزنك.
النظام الغذائي والتمارين الرياضية
-
وضع حصيرة على الأرض.
-
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض والذراعين على جانبيك. قم بتقليص عضلات البطن عن طريق رفع الحوض والكتفين عن السجادة. ارفعي ركبتيك إلى صدرك. انتظر حتى العد 2. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر. هل أربع مجموعات مع الحد الأدنى من ثمانية التكرار لكل منهما. يسمى هذا التمرين "أسفل البطن".
-
استلق على ظهرك على السجادة وتمتد ساقيك إلى الخارج وممد ذراعيك فوق رأسك. قم بتقليص عضلات البطن عن طريق رفع ساقيك وكتفيك وذراعيك عن الأرض للوصول إلى وضعية سكين الجيب. انتظر حتى العد 2. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر. هل أربع مجموعات مع الحد الأدنى من ثمانية التكرار لكل منهما. يسمى هذا التمرين "سكين البطن".
ممارسة الرياضة لتشديد عضلات البطن
نصائح
- يستغرق حوالي خمسة إلى عشرة أسابيع لتفقد 4 كجم بعد النظام أعلاه.
تحذير
- لا تحاول تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية بأكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم أو تخاطر بالذهاب إلى وضع الجوع. إن توفير عدد قليل من السعرات الحرارية للجسم يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض لديك.لن يعتمد الجسم كثيرًا على احتياطيات الدهون لتلبية احتياجاته من الطاقة ، بدلاً من اختيار تحطيم بروتينات العضلات لتعويض العجز الحاد في السعرات الحرارية.