المحتوى
- كيف تفقد وزن الحمل دون أن تفقد رأسك
- القبول والتخطيط
- تمارين سهلة للقيام في المنزل
- الروتين الرياضي
- لا تنس النظام الغذائي.
كيف تفقد وزن الحمل دون أن تفقد رأسك
مع القليل من الصبر والأهداف الصحيحة ، يعد فقدان وزن الحمل أمرًا ممكنًا تمامًا. (كوكب المشتري / بيكسلاند / غيتي إيماجز)
بعد تسعة أشهر تحمل إنسانًا آخر في جسمك ، قد تشعر كما لو أنك سقطت في حفرة أرنب لن تعود منها أبدًا. "إنه أمر محبط عندما لا ينخفض الوزن" ، قال الدكتور. شيرين مدني سيمز ، أخصائية أمراض النساء والتوليد في جامعة فلوريدا. "أخبر مرضاي دائمًا" لقد استغرق الأمر تسعة أشهر للفوز وقد يستغرق تسعة أشهر ليخسره "." لكن ليس عليك الإحباط من جسدك بعد الولادة. إذا قمت بإنشاء روتين ، ابدأ ببطء ، واتبعه وحدد أهدافًا قابلة للتحقيق لنوع جسمك ونوع الحمل واحتياجات طفلك ، فستكون في طريقك إلى الصحة بعد الولادة في أي وقت من الأوقات.
القبول والتخطيط
الخطوة الأولى في الحصول على اللياقة بعد الحمل هي قبول أن جسمك سيخضع لبعض التغييرات التي لا رجعة فيها.
يقول مدني: "إن جدار البطن لا يعود أبدًا إلى مرحلة ما قبل الحمل بمجرد توسيعه". "بعض النساء يعانون من زيادة الوزن في أسفل البطن ، حتى لو عادن إلى الوزن قبل الحمل."
قال مات مالارد ، المدرب الشخصي وقائد الفريق في جينسفيل هيلث آند فيتنس في غينزفيل ، فلوريدا ، إن أفضل طريقة لتقليل التأثير إلى أدنى حد هي الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل. ويوصي بالتركيز على المرونة ، وتمتد ، والمشي الرئيسي.
يقول: "المشي شيء يجب القيام به كل يوم عندما تكونين حاملاً". "خذ من 30 إلى 45 دقيقة من يومك واحصل على بعض الهواء النقي ، ما عليك سوى الخروج للمشي والسير على الأقدام والفخر".
استخدم الوقت الإضافي أثناء الحمل لتخطيط طريقة للعودة إلى الشكل بعد الولادة. قالت الأم تيفاني بريسيسي ، التي تعيش في ستوكتون ، كاليفورنيا ، إنها بدأت في البحث عن طرق لتناول الطعام الروتيني الصحي وممارسة الرياضة أثناء الحمل ، ثم وضعها موضع التنفيذ بعد ولادة طفلها.
"لقد أدركت أنني بحاجة إلى تقديم نموذج صحي لابنتي" ، يقول Precissi. "يجب أن أكون لائقًا حتى أتمكن من مواكبة ذلك."
تمارين سهلة للقيام في المنزل
بمجرد ولادة طفلك ، فإن إيجاد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى نصف ساعة لمشاهدة تمرين DVD في المنزل سيكون مستحيلاً. وقال مالارد إن أسهل طريقة لممارسة التمارين الرياضية أثناء العناية بالطفل هي دمجه في روتينه.
وقال "كل طفل يضحك من أجل المتعة عندما يكون شخص ما يرفعه ويرفعه فوق رأسه". "ما الفرق في رفع الأثقال مع اثنين من الدمبل 3 رطل؟"
إذا كنت تمشي كل يوم أثناء الحمل ، فلا تستسلم الآن. قالت حنا فيلاروبيا ، من سانتا في ، نيومكسيكو ، إنها فقدت أكثر من 45 كيلوجرام بعد حملها باستخدام ظهرها الرضيع للمشي لمسافات طويلة.
وقالت فيلاروبيا "أوصي ليس فقط لأنه يمكنك المشي لتحسين صحة قلبك ، ولكن لأن الأطفال يحبونه". "إنهم ينامون في الوقت المحدد وتحصل على وقت هادئ".
الروتين الرياضي
مع تقدم طفلك في العمر ، قد تغادر المنزل في كثير من الأحيان وربما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما تذهب ، يوصي Mallard بروتين للجسم كله ثلاث مرات في الأسبوع ، مع التركيز على القرفصاء ، الرفع ، الشد والدفع ، الغزل والركوع. بالنسبة للنساء بعد الولادة ، من المهم تقليد الحركات اليومية في روتينهم.
كما يوصي بتمرينات كيجل لتخفيف حدة أسفل البطن ، لكنه يحذر من أن معظم النساء يرتكبنها بشكل خاطئ.
وقال "عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يجب أن تشعر أن عضلاتك تستيقظ ، وليس مجرد انكماش ، وأن تشعر انكماش في أسفل البطن".
بعد أن أنجبت Precissi ، بدأت في ممارسة لعبة CrossFit ، وهي مزيج من رفع الأثقال والجري والجمباز. الهدف هو زيادة التكرار إلى أقصى حد خلال فترة زمنية محددة ، بحيث لا تستغرق كل تمرينات أكثر من 20 دقيقة مكثفة.
وقال بريسيسي: "على الرغم من أنني خسرت حجمًا كبيرًا ، فقد تعرضت لخسارة أكبر بالبوصات ، وهو الأمر الأكثر أهمية بالنسبة لي". "أشعر بالقوة والتجدد ، وثقتي بالنفس ترتفع هناك".
لا تنس النظام الغذائي.
النظام الغذائي هو نصف المعادلة الصحية ويجب عدم التغاضي عنه. يحتاج جسمك إلى تجديد احتياطياته الغذائية بعد الحمل.
تنصح ماداني بما في ذلك المكسرات والبذور والفاصوليا في نظامها الغذائي وشراء الخبز المعكرونة والمعكرونة بالحديد. وقالت إنه يجب عليك أيضًا تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل الملفوف والسبانخ.
تنصح مالارد بالحرص على تناول القليل لفقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل. ينصح النساء مع الأطفال حديثي الولادة بتناول الكثير من البروتين ، مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهن.
معظم النساء يحققن النتائج من خلال تناول وجبات صغيرة خلال النهار ، كما يقول مدني. توافق فيلاروبيا على هذه النصيحة.
وقالت: "من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان حتى تحرم نفسك من النقطة التي أنت على وشك التخلي عن نظامك الغذائي لمرة واحدة". "الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على ثباتك."