المحتوى
تعمل كرات الاستقرار (وتسمى أيضًا الكرات السويسرية أو كرات التمرين) جنبًا إلى جنب مع التمارين الأساسية لتعطيك تمرينًا أكثر اكتمالًا. كيف تعمل؟ هذه الكرات تجعل جسمك يستخدم عضلات أكثر من المعتاد. تتطلب موازنة نفسك على الكرة أن ينقبض جسمك ، ويخلق تمرينًا للعديد من مجموعات العضلات الأخرى ، بالإضافة إلى "الأغنية" التي تركز عليها في تمرين معين. يعتمد ممارسة الغلوتوس مع كرة الاستقرار على ربط رفع الغلوت القياسي بهذا العنصر للحصول على مزايا إضافية. هذا النغمات والأشكال عضلات بعقب أكثر فعالية. تتوفر كرات الاستقرار في العديد من متاجر السلع الرياضية.
الاتجاهات
-
استلق على الكرة السويسرية ، واسترح في رقبتك وكتفيك وعد به. يجب أن تكون بعقبك وأرجلك خارج الجهاز. يمكن للمبتدئين وضع الكرة على الحائط لإبقائها ثابتة.
-
ضعي ساقيك متباعدين قليلاً وثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
-
ثني يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين (في وضع القرفصاء التقليدي).
-
تأكد من الموقف الخاص بك هو الصحيح. يجب أن يكون ظهرك منحنيًا حول الكرة ، ويجب أن تكون الأرداف مجانية ، ويجب ثني ذراعيك ، مع ربط أصابعك خلف رأسك.
-
قم بتقليص عضلات المؤخرة وارفع الفخذ إلى وضع مستقيم. يجب أن يكون ظهرك موازيا للأرض ، مع توازن كل وزنك على الكرة والقدمين. يجب أن ترفع بعقبك بكعبك وليس بقدميك البعيدة. سيبقى الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك في الكرة.
-
عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان والإفراج.
-
أداء 10 مجموعات ، كل من 3 إلى 5 ثوان ، اعتمادا على مستواك اللياقة البدنية.
نصائح
- قبل أي تمرين ، يجب عليك الاحماء تماما. تمتد كل مجموعة العضلات لمدة خمس إلى 10 دقائق لتدفئة لهم.هذا سيمنع الإصابات ويجعل عضلاتك أكثر مرونة. لا تنسى أن ترتاح أيضًا!