المحتوى
- تستعد الجانب مع الدمبل
- يقف الجانب أزمة
- سومو القرفصاء مع أزمة جانبية
- "أزمة" يقف مع رفع الساق من جانب واحد
- أزمة جانبية
إذا كنت أحد الأشخاص العديدين الذين يجدون أنك غير مريحة وغير مجدية للقيام بتمارين البطن على الأرض ، فقد تساعدك هذه المقالة. يمكن أن تكون التمارين على الأرض فعالة ، ولكنها ليست عملية. من ناحية أخرى ، فإن تمارين البطن الدائمة هي شكل من أشكال التدريب الوظيفي ، والتي تحاكي فيها الحركات التي تقوم بها خلال اليوم ، بالإضافة إلى توازن العمل والاستقرار. وفقًا للمدرب ، Formed in Physical Education ، Jari Love ، منشئ "Get Ripped" ، وهو قرص DVD يحتوي على سلسلة من التمارين ، "من المرجح أن تشعر بالتوتر في الظهر أو الرقبة عند القيام بالتمارين التقليدية على الأرض ، من عند ممارسة الوقوف ". ممارسة تمارين البطن الدائمة ثلاث مرات في الأسبوع ستساعدك على بناء جسم قوي ومستقر.
تستعد الجانب مع الدمبل
تهدف الجرش الوحشي إلى عمل عضلات البطن المائلة والمستقيمة. الوقوف ، مع ساقيك متباعدتين بعض الشيء ، امسك الدمبل في يد واحدة وضع الآخر على الجزء الخلفي من الرأس. ثني الجذع إلى الجانب الآخر من الدمبل ، "سحق" المائل. العودة إلى وضع البداية ببطء ، والسيطرة على الحركة. أداء 10 إلى 15 التكرار على جانب واحد قبل تغيير الدمبل إلى جهة أخرى. جعل ما مجموعه ثلاث مجموعات على كل جانب.
يقف الجانب أزمة
تعمل الجرشات الجانبية بشكل رئيسي على البطن المستقيمة والعضلات المستعرضة. الوقوف مع ساقيك عن بعضهما البعض ، مع تثبيت يديك خلف رأسك ، ارفع ركبتيك إلى أعلى وأسفل يديك حتى يصل إلى ارتفاع الخصر. أثناء أداء الحركة ، تقلص والحفاظ على عضلات البطن التعاقد. العودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار على كل جانب.
سومو القرفصاء مع أزمة جانبية
نوع السومو البطني هو تمرين رائع للعضلات المائلة. قف مع ساقيك أكبر من طول كتفيك ، مع وضع أصابعك موضحة. قم بخفض نفسك حتى تكون أفخاذك موازية للأرض وتضع يديك خلف رأسك. من خلال التحكم في الحركة ، اربط جانبًا مع كوعك الأيمن أقرب ما يمكن إلى فخذك الأيمن. ارجع إلى وضع البداية ، ثم اقلب إلى الجانب الأيسر. أكمل ثلاث مجموعات من 20 دفعة على كل جانب.
"أزمة" يقف مع رفع الساق من جانب واحد
يقف تمرين الساق البطن ويشمل جميع عضلات البطن. حافظ على قدميك متباعدة عند عرض مفصل الورك وتوجيه الذراعين مستقيمة إلى رأسك. قم بقبض البطن وارفع الساق اليمنى في نفس الوقت وخفض الذراعين بحيث تكون يديك وقدميك عند مستوى الخصر. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة باستخدام الساق اليسرى. ثني الجذع عند خفض ذراعيك وحاول الحفاظ على ساقك المتحركة مشدودة قدر الإمكان. أداء ثلاث مجموعات من 20 التكرار مع كل الساق.
أزمة جانبية
الأزمة الجانبية هي تمرين رائع آخر للعمل على العضلات المائلة والمساعدة في القضاء على "المقابض". قف مع ساقيك بعيدًا عن عرض الوركين وادعم وزنك على ساقك اليسرى. ضع يدك اليسرى على الوركين واترك ذراعك اليمنى. يجب أن تشير قدمك اليمنى إلى الخارج ، وينبغي أن تكون ساقك منحنية قليلاً. قم بقبض البطن وارفع الركبة اليمنى ببطء على الجانب ونحو الكوع الأيمن بحيث يكون في مستوى الخصر. امسك للحظة ، ثم اخفض ببطء دون لمس الأرض. أداء 15 ممثلين وتغيير الساق. أكمل سلسلة من ثلاث مرات على كل جانب.