المحتوى
تتم تمارين Kegel عن طريق الثني والعقد والتخفيف التدريجي لعضلات العانة العصعصية (PC). عند البحث عن تمرين كيجل أكثر تطوراً ، يمكن استخدام الكرات بعدة طرق. من خلال تحقيق حدودك وأهدافك ، يمكنك بناء خطة ممارسة فعالة.
تحديد موقع عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك
هذا هو الجزء الأكثر أهمية في التمرين. إذا كنت تعمل العضلات الخاطئة أو الغش أثناء التمارين ، فلن تحصل على نتائج رائعة.
يمكنك تحديد موقع عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك بإحدى طريقتين. وهي تتراوح من فتحة الشرج إلى مصرة البولية ، وخلق أرضية تشبه الشبكة بين هذه النقاط. الطريقة الأولى والأسهل هي إيقاف تدفق البول. العضلات التي تشعرين بالتقلص هي أجهزة الكمبيوتر. لن ترغب في القيام بذلك طوال الوقت لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في المسالك البولية. من خلال إيجاد هذه العضلات ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.
إذا لم تتمكن من العثور على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بهذه الطريقة ، يمكنك إدخال إصبع في فتحة الشرج ومحاولة الضغط على إصبعك. إذا شعرت أن إصبعك ضيق ، فأنت تستعرض عضلات الكمبيوتر لديك. من الجيد استخدام التزييت عند القيام بذلك.
تمارين مع الكرات
اقض حوالي خمس دقائق في العمل على عضلات الكمبيوتر الشخصي ثلاث أو أربع مرات في اليوم. يتمثل التمرين الأساسي في الضغط بقوة قدر الإمكان ، والضغط قدر المستطاع ، والإفراج تدريجياً. يجب أن تشعر أنك تطلق شيئًا ما عن طريق تخفيف قبضة اليد.
للحصول على أفضل التأثيرات أثناء التمرين ، يمكنك استخدام كرة تمرين خاصة بك. التركيز والطاقة التي تستخدمها للحفاظ على التوازن سوف تساعدك على ممارسة أفضل. يمكنك الجلوس على الكرة أو الاستلقاء كما لو كنت ستقوم بالجلوس.
ابدأ بالضغط على عضلات الكمبيوتر لديك ، واستمر لمدة ثلاث إلى أربع ثوان ، ثم حررها. كرر هذا 10 مرات ، واستريح لمدة 5 إلى 10 ثوان بين التكرار. تمرين آخر هو ممارسة ضغوط سريعة وقصيرة.
اضغط على عضلات الكمبيوتر بأقصى ما تستطيع ، ثم حررها بأسرع ما تصل إلى الحد الأقصى ، ثم اضغط بشدة مرة أخرى. حاول القيام بذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، بمتوسط ضغط واحد في الثانية. عندما تصبح مرتاحًا ، يمكنك زيادة سرعة الانقباضات (حاول أن تجعل اثنتين في الثانية).
تمرين بن وا بول (للنساء فقط)
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على المزيد من تمارين كيجل ، يمكن أن تساعد كرات بن وا. إنها كرات معدنية وجوفاء بحجم الرخام ذي الوزن الصغير المتداول في داخلها. هذه الكرات تأتي في مختلف الأحجام والأوزان والأشكال. بداية أفضل بشيء أسهل. حاول شراء كرات بلاستيكية بحبل متصل. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فيمكنك متابعة الكرات المعدنية.
أدخل الكرة في المهبل وحركها ذهابًا وإيابًا ، باستخدام عضلاتك المهبلية فقط. هذا هو واحد من أفضل التمارين لقاع الحوض. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها ، ولكل منها درجة من الصعوبة.
يجب على المبتدئين إبقاء أرجلهم مغلقة ، وإدخال الكرة وتحريكها أثناء الجلوس. يمكنك أيضًا الجلوس على الكرة لتحدي واحد آخر. قد يحاول الممارسون المتوسطون ممارسة هذا التمرين بينما يقفون مع ساقيهم على طول الكتف. البديل الأكثر تقدمًا هو القيام بالتمرين الرابض مع قدميك بعيدتين قدر الإمكان. فقط استخدم عضلاتك المهبلية لتحريك كرة بن وا من هنا إلى هناك.
نصائح
ربما تكون أهم قاعدة لتمارين Kegel هي التأكد من أنك تعمل في الواقع على عضلات الكمبيوتر وهذه فقط. لا تقم بثني البطن أو الأرداف أو الفخذين أو عضلات العضلة العاصرة فقط أثناء القيام بهذه التمارين. يؤدي القيام بذلك فقط إلى الحد الأدنى من التأثير وقد يكون ضارًا لجسمك.
لا تقم بأي تمارين أخرى يمكنك التعامل معها. إذا كان عليك استخدام عضلات أخرى للضغط على عضلات الكمبيوتر ، فلن تحصل على نتائج جيدة. القيام ببعض السيطرة بشكل صحيح هو أفضل من القيام بالكثير منها.
زيادة وقت ومدة تشديد كل يومين إلى ثلاثة أيام. حاول زيادة عدد المقابض السريعة التي تصل إلى 30 إلى 45 ثانية من خلال جعل السيطرة الكاملة بأسرع ما يمكن.
هذه تمارين طويلة الامد. الحفاظ على تقويم ثابت من ثلاثة إلى ستة أشهر التمارين لرؤية النتائج. كن صبورا. يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان وزمان.
لا تقلق إذا كان لديك كدمات أو إصابات مع كرات بن وا. فهي لا تمتص البكتيريا وإذا سقطت على الأرض ، فيمكنك مسحها بقطعة قماش مبللة.