المحتوى
هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة بشكل طبيعي ، وذلك باستخدام وزن جسمك كمقاومة. لأنه يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا ويمكن أن توفر لك الإنفاق في صالة الألعاب الرياضية. إذا قمت بذلك بانتظام ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين في الوصول إلى وزنك المثالي وتحسين لياقتك. التمارين التي تركز على الأطراف العليا هي بداية جيدة.
قفزات
عشب الطير يخفف من الأطراف العلوية ويوفر منفعة هوائية. تبدأ مع قدميك معا والذراعين مباشرة لأسفل. قفز حتى تنفصل قدميك وأنت تجلب ذراعيك فوق رأسك حتى تلمس يديك. حافظ على ذراعيك مستقيمة. ارجع إلى الموضع الأول بالقفز وأنت تنضم إلى قدميك وتخفيض ذراعيك. ابدأ بثلاث مجموعات من خمسة دمى. زيادة الرقم في كل سلسلة كما كسب المقاومة.
بوشوبس
تركز عمليات الضغط على الصدر والذراعين والكتفين. ابدأ الانحناء الأساسي بمواجهة الأرض مع ساقيك مباشرة ، مع ضغط أصابع قدميك والأذرع المطوية في الكوع والجانبين. حافظ على ظهرك وساقيك مستقيميًا ، وقم بالدفع للأعلى وقم بتصويب المرفقين. ثم ، خفض جسمك بإحكام ، والحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة.
يمكنك تقليل الوزن الذي ينطوي عليه الانثناء المعدل. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ، مع ثني ركبتيك على الأرض ، وعبور القدمين ، وطوي الذراعين عند المرفقين على جانب الجسم. باستخدام ركبتيك للحفاظ على وزنك ، تصويب ذراعيك والسيطرة على الحركة إبقاء ظهرك مستقيما. ثم انحنى المرفقين ببطء وخفض الجذع مرة أخرى.
ابدأ بثلاث مجموعات من خمس عمليات دفع من أي نوع. زيادة الرقم في كل سلسلة كما تكتسب قوة.
ذراع الانحناء على شريط ثابت
تمارين الثني على الجزء العلوي من الجسم مع التركيز على الظهر. ابدأ بإمساك الشريط بكف يدك وذراعيك بشكل أوسع من عرض كتفيك. استخدم قوة ظهرك وكتفيك لسحب جسمك للأعلى حتى يكون رأسك فوق الشريط. ثني ركبتيك وعبر ساقيك والحفاظ على استقرار الأطراف السفلية.
لتقليل المسافة التي سوف تسحب وزن جسمك ، والوقوف على البراز وثني ذراعيك. كلما اكتسبت قوة ، اخفض ارتفاع البراز وتخلص منه في النهاية. بمجرد الانتهاء من الانثناء ، ركز على زيادة التكرار.
ارتفاع ضغط الدم القطني
ارتفاع ضغط الدم القطني يقوي أسفل الظهر. استلق على بطنك مع ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك. ركز الانتباه على أسفل الظهر بينما ترفع ذراعًا واحدًا ورأسًا وصندوقًا وساقًا أعلى مقابل بضع بوصات من الأرض. اخفض ببطء الأطراف والصدر والرأس ، وكرر الحركة باستخدام الذراع والساق الأخرى.
تبدأ مع ثلاث مجموعات من 5 hyperextensions. قم بزيادة الرقم في كل سلسلة حيث تكتسب المرونة والتحمل.