![لا تتخطى هذه 6 تمارين منزلية لعضلة الصدر كبيرة [بدمبل فقط / بدون مقعد ] كمال الاجسام CHEST WORKOUT](https://i.ytimg.com/vi/yL5ZHEi5RZo/hqdefault.jpg)
المحتوى
على الرغم من أن المقعد يوفر سطحًا مستقرًا لرفع الأثقال ، فإنه ليس من الضروري ممارسة الصدر بشكل كامل وآمن. باستخدام مواقع الجسم المختلفة والدمبل ، يمكنك أن تكون قادرة على القيام بتمرين فعال دون وجود بنك. إن استخدام الأرضية بدلاً من المقعد يمكن أن يساعد في منع الإصابة من فرط ضغط العضلات.
الصلب مع الدمبل
كذب مع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك. مع وجود الرسن في كل يد ، ابقِ ذراعيك مستقيمة على الجانب ، ونخيل مواجهة لأعلى ، وعقد الدمبل. حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال التمرين ، دون قفل مرفقيك. رفع وزن الأرض ببطء ومراقبة تنفسك من خلال إبقائه بطيئًا ومنتظمًا. يستغرق حوالي ثانيتين لرفع الأثقال بالكامل للأعلى وثلاث ثوانٍ أو أكثر لإحضارها إلى الأرض ، والعودة إلى موضع البداية.
ضعيف مع الرسن
اصنع كومة من الكتب مع ارتفاع حوالي 30 سم على كل جانب ، حيث ستستلقي على الأرض للقيام بالتمرين. ضع الدمبلات الموجودة في أكوام الكتب هذه في موضع بداية أكثر أمانًا. استلق على الأرض مع وجود أكوام من الكتب والدمبل في متناول كل يد عندما تكون الأسلحة مستقيمة وقوس المرفقين. امسك الرسن بكل يد وارفع ساعدك حتى يصبح بزاوية 90 درجة بذراعيك. اسحب الأوزان لأعلى حتى تكون فوق رأسك. لا تضغط على الأوزان على بعضها البعض. بينما ترفع الوزن ، ركز أكثر على رفعها أكثر من التركيز على تقلص عضلات الصدر ضد بعضها البعض. رفع الأوزان في ثانيتين وخفضها بمقدار ثلاثة. التركيز على تقلص العضلات الصدرية أثناء الهبوط.
اضغط الدمبل على الورك
كذب مع ظهرك على الأرض. ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض لحماية العمود الفقري القطني. ادفع الصدر للخلف وحافظ على شفرات الكتف معًا لتقليل الضغط على الكتفين. حافظي على ذراعيك ومرفقيك إلى جانبكم أثناء التمرين. استخدم الكتب لرفع الدمبل في وضع 90 درجة مع الأرضية. ادفع الدمبل للأعلى في ثانيتين ثم أعادها لأسفل في ثلاث ثوان.
ممارسة الكرة
قم بأداء أي تمرين على الصدر تستخدمه عادةً بمقعد باستخدام كرة تمرين. يمكنك استبدال المقعد بكرات مطاطية كبيرة قابلة للنفخ بوضع الجزء العلوي الخلفي على الكرة. استقر من خلال زيادة المسافة من القدمين على الأرض أمامك ، مع ثني ركبتيك مباشرة فوق الكاحلين. جعل مقعد المنحدر والصلب باستخدام الكرة كأساس. بالإضافة إلى أداء المزيد من التمارين بدون المقعد ، ستقوم أيضًا بتنشيط العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار من خلال العمل أكثر على جسمك من خلال موازنة نفسك على الكرة.