المحتوى
يشير موقع Oxygenmag.com إلى أن عمليات الدفع هي تمرين ممتاز يستخدم وزن جسمك لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بعمليات الدفع بعدة طرق. قد يؤدي تدريب القوة ، وفقًا لموقع Mayoclinic.com ، إلى زيادة كثافة العظام وتحسين القدرة على التحمل وتعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة.
ثني معدّل بذراع واحدة فقط
الانثناء المعدل بذراع واحدة يعمل فقط على الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والبطن. لتنفيذ انثناء واحد تعديل الذراع ، تبدأ مع أربعة. ادفع الفخذ للأمام وللأسفل ، ووضع معصميك تحت كتفيك. التفاف القيمة المطلقة الخاصة بك. خذ صدرك على الأرض ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. الصعود مرة أخرى ورفع ذراعك اليمنى من الأرض بضع بوصات. كرر الانحناء ورفع الذراع الأيسر من الأرض بضع بوصات. استمر في تبديل الأسلحة ، كرر الحركة 10 مرات.
الانحناء مع الذراع بعيدا
الانحناء مع الذراع بعيدا يعمل الصدر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والبطن. للقيام بعملية دفع لأعلى مع ذراع بعيدًا ، ابدأ بالحصول على أربعة على الأرض. ادفع الفخذ للأمام وللأسفل ، ووضع معصميك تحت كتفيك. التفاف القيمة المطلقة الخاصة بك. يجب أن تكون يديك متباعدتين عن كتفيك ، مع ذراعك اليمنى من 4 إلى 6 بوصات (10 إلى 15 سم) أعلى اليسار. خفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. ثني مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. بعد التكرار 10 مرات ، قم الآن بتبديل ذراعك الأيسر من 4 إلى 6 بوصات (من 10 إلى 15 سنتيمترًا) أعلى اليمين. خفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. ثني مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
ثني في bosu
يعمل الانحناء في bosu على الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والبطن. لعمل انثناء bosu ، ابدأ أربعة على الأرض. ادفع الورك للأمام وللأسفل. ضع يديك على الجانب المسطح من bosu. ضع معصميك تحت كتفيك. التفاف القيمة المطلقة الخاصة بك. أسقط ركبتيك عن الأرض. خفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. ثني مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
الانحناء مع الدمبل
يعمل انثناء الداعم على الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والبطن. للقيام بثني الدمبل ، ابدأ أربعة على الأرض. ادفع الورك للأمام وللأسفل. ضع الدمبل على جانبي كتفك وفهمهم معصم محايد. أسقط ركبتيك عن الأرض. التفاف القيمة المطلقة الخاصة بك. خفض صدرك نحو الأرض ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. ثني مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.