المحتوى
دائرة التدريب عبارة عن تدريب القوة حيث تتبع مجموعة من التمارين لمجموعة معينة من العضلات عن كثب مجموعة أخرى من التمارين لمجموعة العضلات الأخرى. على الرغم من أن التركيز اللاهوائي لدائرة التدريب يتجاوز بوضوح الجوانب الهوائية ، إلا أنه يمكن أن يحسن كلاً من القدرة على التحمل فضلاً عن اللياقة البدنية. يتميز هذا التدريب بمزايا لأولئك الذين يبحثون عن التكييف البدني العام وتحسن التحمل وأولئك الذين يرغبون في مزيد من اللياقة البدنية.
دائرة تدريب اللياقة البدنية بشكل عام
دائرة التدريب على اللياقة البدنية بشكل عام مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين اللياقة البدنية بشكل عام من خلال بناء قوة العضلات وفقدان الوزن. ويشمل هذا النهج كل من تكييف القوة وعناصر القلب والأوعية الدموية. تتضمن دائرة تدريب اللياقة البدنية العامة الجيدة تمارين القوة التي تستهدف كل من الجزء العلوي من الجسم ومجموعات العضلات السفلية. يجب أن تسمح أحمال مقاومة الوزن للشخص بالقيام بتكرار من 8 إلى 12 مرة. يجب أن تستغرق الدائرة حوالي 20 دقيقة. يتم تحقيق جزء من تكييف القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من فترات الراحة بين التمارين من 25 إلى 35 ثانية للحفاظ على معدل ضربات القلب عند 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى. ويتحقق ذلك أيضًا من خلال تضمين حوالي 6 دقائق من النشاط القلبي الوعائي المحدد مثل جهاز المشي أو ركوب الدراجة الهوائية.
دائرة التدريب لتكييف العضلات
تتميز برامج الدوائر التدريبية لتكييف القوة بمزيد من التصميم الذي يركز على تكييف العضلات دون أن تتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية. تشمل البرامج الجيدة للرجال من 10 إلى 12 تمرين كمال أجسام تم القيام به خلال 16 إلى 18 دقيقة. يتبع مجموعة من التمارين التي تستهدف مجموعة معينة من العضلات مجموعة أخرى من مجموعة مختلفة من العضلات. تتراوح فترات الراحة بين التمارين من 50 إلى 70 ثانية لتمارين الوزن المجانية أو من 30 إلى 50 ثانية لتمارين آلة الوزن.
هدف معدل ضربات القلب الموصى به هو 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى. الأحمال مقاومة الوزن حوالي 75 في المئة من الحد الأقصى. يستخدم الشخص الأوزان التي تسمح بتكرار من 8 إلى 12 مرة باستخدام الأوزان المجانية أو من 5 إلى 8 التكرار عند استخدام الآلات. تعد برامج دائرة تدريب القوة أعلى من حيث الكثافة وأقصر في المدة من تلك البرامج المصممة لللياقة العامة أو التي تركز على القدرة على التحمل.
دائرة التدريب لتكييف المقاومة
يركز تكييف المقاومة على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية من خلال تمارين ذات كثافة أقل ولفترة أطول. الأشخاص الذين يقومون بالركض لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات سيستفيدون من ذلك. تشمل البرامج الجيدة للرجال من 8 إلى 10 تمارين كمال أجسام يتم تنفيذها على مدار 15 دقيقة. فترات الراحة 30 إلى 50 ثانية بين التمارين. هدف معدل ضربات القلب الموصى به هو 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى. تم تصميم الأحمال الحاملة للوزن للسماح بتكرار 12 إلى 15 مرة. بالنسبة لعناصر القلب والأوعية الدموية المحددة ، يشمل الرياضيون على التحمل مثل العدائين لمسافات طويلة جلستين أو أكثر من الجري ، تتخللها تمارين القوة.