المحتوى
شاهد أي مجموعة من السباحين التنافسيين ، وسترى نوعًا عاديًا من الجسم: أذرع وأكتاف نحيفة وذات نغمة ثقيلة ، وأعد البطن وأرجل ثابتة. هذه اللياقة البدنية ، المعروفة باسم جسم السباح ، تأتي من تدريب القوة بانتظام وساعات السباحة. والنتيجة هي تكوين الجسم منغم ، هزيل دون العضلات الضخمة. ومع ذلك ، لا يتعين عليك السباحة ساعات كل يوم للحصول على جسم السباح.
الاتجاهات
-
أداء 45 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية أربع مرات أو أكثر في الأسبوع. جزء من تطور جسم السباح هو تقليل إجمالي الدهون في الجسم ، الأمر الذي يتطلب تمارين قلبية قوية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية. استمر في تحدي جسمك من خلال تبديل نوع القلب الذي تقوم به. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجة يوم الاثنين ، الركض يوم الأربعاء ، وركوب الدراجة يوم الجمعة ، وركض الدرج يوم السبت.
-
أداء المزيد من ممثلين رفع الأثقال لإنشاء بناء طويل العجاف. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين في غرفة الوزن ، حاول عمل خمس مجموعات من 10.
-
تدريب العضلات اللازمة للسباحة على نطاق أوسع من مجموعات العضلات الأخرى مثل الساقين والعجول وبعقب. إن سحب جسمك عبر الماء يمنح السباحين أذرعًا قوية وظهرًا وكتفينًا وعضلات بطنية. محاكاة هذا التدريب المحدد من خلال العمل مع كل مجموعة العضلات الرئيسية والثانوية على ذراعيك والكتفين والظهر العلوي والسفلي خلال الروتين الخاص بك رفع. تهدف إلى القيام بـ 3-4 جلسة رفع كل أسبوع عن طريق القيام بالتمارين على النحو التالي: تمارين الظهر يوم الاثنين والذراعين والكتفين يوم الأربعاء والساقين يوم الجمعة. ادمج ما لا يقل عن 2-3 تمارين في البطن خلال كل جلسة من هذه الجلسات لتثبيت عضلات الظهر.
-
أكل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يحقق السباحون نسبة منخفضة من الدهون في الجسم عن طريق تناول خمس وجبات صحية صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. إن تناول كميات أقل في كثير من الأحيان يساعد في الحفاظ على نمو العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك والديك الرومي. اختيار الدهون الصحية على الدهون المشبعة المهدرجة.
نصائح
- كن صبورا. سيمنحك برنامج اللياقة البدنية جسم السباح طوال الليل أو حتى خلال أسابيع قليلة. استمر في ممارسة حدود لياقتك ومراقبة تقدمك كل بضعة أسابيع.
تحذير
- استشر طبيبًا أو مدربًا محترفًا قبل أن تغيّر بشكل كبير نمط حياتك أو مستوى نشاطك. التحميل الزائد لنظام التدريب الخاص بك بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب إصابات خطيرة في العضلات والمفاصل.
ما تحتاجه
- الأوزان