المحتوى
لتقوية وتشكيل ساقيك لشهور الربيع والصيف ، قم بتنفيذ تمارين الساق في روتينك. يمكن للعجل الساق ، على الرغم من وجود اسم غريب ، أن يساعد في تحقيق هذا الهدف.
الاتجاهات
-
اختر المعدات اللازمة لأداء التمرين. أولاً ، اختر خطوة للدخول ، فقد يكون كتابًا ، أو كتلة من الخشب أو خطوة عادية. بعد ذلك ، احصل على كرسي ثقيل قوي أو أثاث آخر يمكنك الاعتماد عليه أثناء التمرين. من البدائل الأفضل أن تكون في صالة الألعاب الرياضية أو معدات الصالة الرياضية الخاصة في المنزل.
-
ضع الخطوة على بعد حوالي 45 سم من الكرسي أو معدات اللياقة البدنية ، واضبطها حسب طولك.
-
ابدأ التمرين بوضع أعلى باطن القدمين أعلى الخطوة. خفض كعب أقرب ما يمكن إلى الأرض بحيث تمتد عضلات الساق.
-
اتجه إلى الأمام نحو الكرسي أو معدات الصالة الرياضية بزاوية 90 درجة. أمسك بثبات بكلتا اليدين للحفاظ على التوازن وثني ذراعيك.
-
ارفع قدمي وأرجل الخطوة باستخدام قوة العجل ، وليس الذراع. حافظ على ساقيك مستقيمة وثابتة ركبتيك ، لكن لا تغلقهما. عندما رفع ، قوة عضلات ربلة الساق. شغل هذا المنصب لعدة ثوان ، مع الاحتفاظ به لفترات طويلة من الوقت مع زيادة مقاومتك.
-
أعد قدميك وساقيك إلى موضعهما الأصلي في الخطوة بحركات بطيئة وخاضعة للتحكم.
-
أداء 15 ممثلين من التمرين.
-
قم بإجراء اختلاف في التمرين عندما تتقن النص الأصلي. اجعل شريكك يركب ظهرك عندما تكون في الخطوة بالفعل ، يميل إلى الأمام بزاوية 90 درجة وتمسك بدعمك. يجب أن تثبت فوق مفصل الفخذين أو أسفل الظهر ، وتتشبث بالجانبين كما لو كنت تركب حصانًا ، أو كما يشير الاسم ، حمارًا.
نصائح
- تذكر أن الاحماء وتمتد أثناء إعداد عضلات الساق قبل وبعد التمرين.
تحذير
- اختر شريكك بعناية من خلال التحقق من طولك ووزنك لتجنب إجهاد ظهرك. على الرغم من أن استخدام شريك يخلق مقاومة أكبر ، تابع الإصدار الأصلي إذا كنت مهتمًا بالإصابات ، حيث قد تحدث عند إجراء التمارين بشكل غير صحيح.
ما تحتاجه
- كرسي
- خطوة
- شريك