المحتوى
- مقدمة
- لديك خطة
- مشاهدة ما تأكله
- حاول نقل المزيد (أكثر من ذلك بكثير!)
- القيام بنشاط بدني
- كن صادقا مع نفسك
- كن مسؤولا
- كن صبوراً وامنح نفسك الوقت
- معدات بسيطة تساعد
- ممارسة التمارين البدنية
- احصل على تدريب متنوع
- راحة أقل بين التمارين
- الجمع بين عدة تمارين
- تناول المزيد من البروتين
مقدمة
على الرغم من وجود العديد من الأساطير حول "الوصفات السرية" و "الصيغ السحرية" ، لا يوجد سر كبير في فقدان الوزن. من السهل مساواة السعرات الحرارية التي تستهلكها مع أولئك الذين تقضي عليهم ، وفقًا لما ذكرته Emma-Leigh Synnott ، MBBS ، خبير في التغذية والتمثيل الغذائي. تحقق من بعض الاقتراحات لجعل جسمك يعمل بشكل أفضل ويساعدك على تقليل وزنك بسهولة أكبر.
لديك خطة
هناك قول أمريكي يقول: "إذا فشلت في التخطيط ، فخططك ستفشل". كن واقعياً ومنفصلاً عن وقتك للقيام بذلك خلال الأسبوع. احرص على ألا تكون صعبًا للغاية على نفسك ، لأن حياتك لا يمكن أن تقصر على ذلك. المثالي هو تحقيق التوازن بين الوصول إلى هدفك والاستمتاع بلحظات الحياة.
مشاهدة ما تأكله
تتمثل الخطوة الأولى في النظام في إعادة التفكير في استهلاكك للغذاء ، ولكن لسوء الحظ ، فإن معظم الناس لا يأخذون ذلك في الاعتبار. هناك أبحاث تقول ، بشكل عام ، أن الناس يستخفون بنسبة 50 ٪ من كمية الأشياء التي يتناولونها. هناك عدة طرق لمعرفة ما تأكله ، مثل جداول البيانات ، ومذكرات الطعام ، وأنظمة سجلات الطعام عبر الإنترنت. بغض النظر عن النظام الذي تستخدمه ، فإن المفتاح هو أن تكون ثابتة ودقيقة قدر الإمكان.
Thinkstock / كومستوك / غيتي صور
حاول نقل المزيد (أكثر من ذلك بكثير!)
هذه هي الخطوة الثانية في الأساس: جزء من إزالة السعرات الحرارية. إنه نفس قياس استهلاك الطعام ، وهو شيء نواجه صعوبة في تقييمه. العالم الذي نعيش فيه يجلب لنا حياة مستقرة للغاية ، نسير بالسيارة ونعمل على الكمبيوتر طوال اليوم ونسترخي في الليل لمشاهدة التلفزيون. النتيجة؟ يمر يوم دون أن تنفق أي طاقة. إذا كنت مصممًا على التغيير ، فإن الاستيقاظ من الأريكة هو الخطوة الأولى.
القيام بنشاط بدني
التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على نتائج جيدة ، حتى في الجرعات الصغيرة خلال اليوم ، لأنها ستساعد. الهدف من اللعبة هو التحرك قدر الإمكان. اذهب إلى العمل عن طريق المشي ، واستقل حافلة ، وصعد الدرج ، واقف على بعد بضعة مبان من السوق ، واحصل على القهوة لك ولأصدقائك من العمل ، ونظف حديقتك. أي شيء يمكنك القيام به للتحرك أكثر خلال اليوم سوف يساعد.
صور كومستوك / كومستوك / غيتي
كن صادقا مع نفسك
جميع النصائح المقدمة حتى الآن لا تعمل إلا إذا كنت صادقا مع نفسك. دون الصدق لمعرفة ما كنت تأكل أو المبالغة في تقدير مقدار ما كنت تمارس ، هو نفسه مثل التضحية بنفسك من أجل لا شيء ، الأمر الذي سيجعلك تشعر بالإحباط بسبب عدم التقدم.
كن مسؤولا
ابحث عن أكبر عدد ممكن من الأدوات للمساعدة. أخبر أصدقاءك وعائلتك ، كونوا جزءًا من مجموعة من الأشخاص يشاركون هذه الأهداف. إذا كان الجميع يعرف أهدافك ، فسيكون ذلك أسهل. لمزيد من الدعم لديك ، كان ذلك أفضل.
كن صبوراً وامنح نفسك الوقت
تمامًا كما لم تحصل على الدهون بين عشية وضحاها ، فلن تفقد وزنك خلال الليل. كن صبوراً ، خذ وقتك وكن مدركاً أنك ستفقد وزنك ... اتبع خطتك.
معدات بسيطة تساعد
لا تحتاج إلى واحدة من آلات الجيم العملاقة والمكلفة هذه للوصول إلى هدفك. يعتبر القفز على الحبل فعالًا في التدفئة ، فضلاً عن كونه وسيلة للحصول على كثافة ونوعية جيدة في التمرين ، وفقًا لجيم سميث ، CSCS ، منشئ dieselsc.com. حاول أن تكون سريعًا وأن تتحكم في تنفسك كل 50 قفزة أو 100 قفزة أو أكثر دون حدوث خطأ.
ممارسة التمارين البدنية
على عكس النشاط البدني ، فإن التمارين البدنية ، مثل لعب كرة القدم والتنس والرقص والتسلق وفنون الدفاع عن النفس ، هي طرق فعالة للغاية لاستهلاك الطاقة في يومك. يعتبر أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والمرح خيارًا جيدًا.
احصل على تدريب متنوع
يقترح سميث ، للتمرين الذي يعزز عملية الأيض لديك في فترة زمنية قصيرة ، تبديل تمارين المقاومة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية على التوالي. على سبيل المثال ، قم بتمارين القلب والأوعية الدموية (مثل المطحنة ، الدراجة ، الركض) لمدة خمس دقائق ، ثم مارس التمارين باستخدام الأوزان والدمبل والصحافة العسكرية ، وقم بثمانية ممثلين لكل منها. يمكن تكرار سلسلة مثل هذه مرتين أو ثلاث مرات أثناء تطورها.
راحة أقل بين التمارين
هناك العديد من المتغيرات الأساسية التي تؤثر على هيكلة التمرين. يقول سميث إن فترات الراحة بين التدريبات يمكن أن تؤثر على حرق الدهون. إن تقليل الوقت إلى ما بين 10 و 30 ثانية سيزيد من عملية الأيض لديك أثناء الراحة وكثافة التدريب.
الجمع بين عدة تمارين
يعد تمرينان أو ثلاثة تمارين مختلفة مرتبطة بنفس سلسلة التحركات طريقة جيدة للحصول على نتيجة جيدة في فترة زمنية قصيرة. هذا هو المفتاح لتحسين كفاءة التمرين ويجعل له تأثير إيجابي على خططك لفقدان الوزن ، كما يقول سميث. يمكن اعتبار "مجموعات" التمارين مثالاً جيدًا على هذه التقنية.
تناول المزيد من البروتين
تساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة الجسم الهزيلة (بما في ذلك العظام) وزيادة التأثير الحراري لنظامك الغذائي. بالنسبة للجسم ، يكلف معالجة البروتينات تكلفة الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يمكن أن يؤثر على جزء من إزالة السعرات الحرارية من النظام. تذكر أن فقدان الوزن هو مسألة فقدان السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه.