كيفية الوقاية من إصابات الركبة أثناء ركوب الدراجات

المحتوى

• الاتجاهات
• منع آلام الركبة مع التدابير والتعديلات
• تصحيح آلام الركبة
• نصائح
• تحذير
• ما تحتاجه

تأتي آلام الركبة الناتجة عن ركوب الدراجات من ثلاثة مصادر أساسية: الأول هو النوع الجيني أو نوع الجسم. والثاني ، تعديل غير صحيح للدراجة. التدريب الثالث ، المفرط أو غير الكافي ، وبعض هذه الإصابات والألم يمكن أن يسبب أيضًا ألمًا إضافيًا أو حصريًا في الفخذ. ضبط الدراجة الخاصة بك ، وتقنيات التدريب والتعويضات عن الاختلافات التشريحية يمكن أن يخفف الألم في الركبة ، كونه مواقع الآلام: الأمامي والخلفي ، وسطي والجانبي. تتناول هذه المقالة موقع الآلام.

الاتجاهات

ضبط الدراجة الخاصة بك لتجنب الاصابة (iStockphoto ، جامعة ماكجيل ، تشريح غراي)

منع آلام الركبة مع التدابير والتعديلات

1. الخطوة الأولى في هذه العملية هي إجراء سلسلة من القياسات الشخصية. ابدأ بقياس ساقيك ، والتي يتم إجراؤها للتأكد من أن كلاهما لهما نفس الطول - ليس من غير المألوف أن يكون هناك ساق واحدة أكبر من الأخرى ؛ سوف تستخدم أيضًا هذا الطول لوضع مقعدك. بعد ذلك ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على موضع حلقات قدمك فيما يتعلق بوضع الحذاء ، والقياس الأخير هو معدل المنعطفات التي تقدمها عجلة القيادة في دورة في الدقيقة. أسهل طريقة لإجراء القياس هي حساب عدد المرات التي تصل فيها ركبتك إلى أعلى إطار دراجتك لمدة ثلاثين ثانية وضربها في الثانية.

   

   سوف تحتاج إلى مساعدة في ضبط قياسات الدراجات

2. بعد ذلك ، يجب عليك ملاحظة تدابير الضبط الحالية لدراجتك. ابدأ بأذرع الساعد وتأكد من أنها الطول الصحيح - في كثير من الأحيان ، يحتاج راكبو الدراجات الأطول والأطول أرجلًا إلى ذراع أكبر ، لكن هذه ليست قاعدة. كلما طالت الدواسات ، ستكون هناك حاجة لمزيد من الطاقة. المقياس التالي هو ارتفاع المقعد وموضع المقعد بالنسبة للحنفية.

   
   

   

   توفر التدابير المناسبة توازنًا بين القوة والراحة

3. يبدأ تجنب ألم الركبة في فحص وضبط دراجتك. هناك المزيد من المقالات المفصلة حول هذا الموضوع في eHow ، ولكن إليك ملخص سريع: يجب ضبط ارتفاع سرجك بحيث تبقي قدميك بزاوية تتراوح بين 25 و 35٪ على دواسة منخفضة ، كما في الصورة من الخطوة 1. يجب عليك التأكد من الحفاظ على ارتفاع مجموعة بناء على ساقك أقصر ، وليس الساق أطول. استخدم جهاز المشي لضبط وضع سرجك بحيث يكون مباشرة على الدواسة ، وينبغي وضع حلقات القدم فوقها. قد يكون هذا مهمًا للغاية لتجنب تلف الركبتين ، حيث لا تحدث جلطة دواسة معظم الأشخاص على طول محور واحد. يتم توفير العديد من أنظمة الدواسة بزاوية 6 درجات.

   

   مكونات حذاء ركوب الدراجات

تصحيح آلام الركبة

1. قد ينجم الألم الأمامي عن: 1) دفع التروس الكبيرة مع انخفاض الإيقاع. 2) موقف السرج منخفضة جدا أو بعيدة جدا إلى الأمام. 3) الأحذية التي تتقدم كثيرا على دواسة. 4) المقود دراجة طويلة جدا للمتسابق. و 6) لدى المتسابق ساق واحدة أكبر من الأخرى ، ويتم ضبط القياس للساق الأقصر. الحلول هي: 1) المشي في إيقاع أكثر من 75 دورة في الدقيقة. 2) حرك السرج بحوالي 5 ملم للأعلى حتى يخف الألم ؛ 3) نقل مقاطع إلى الأمام. 3) تقصير طول المقود بنسبة 2.5 ملليمتر. 4) ضبط ارتفاع المقعد إلى الساق أطول

   
   

   

   الركبة ، المنظر الأمامي

2. تنشأ في وقت لاحق مشاكل في الركبة بسبب: 1) سرج الراكب مرتفع جدًا أو بعيد جدًا ؛ 2) مقاطع غير كافية ؛ أو 3) اختلافات في طول القدم ، مع ضبط ارتفاع المقعد على ارتفاع الساق الأقصر. الحلول هي: 1) خفض ارتفاع المقعد بزيادات أقل من 5 مم وحرك المقعد للأمام ؛ 2) الحفاظ على مقاطع بين 6 و 8 درجات ؛ و 3) ضبط المقعد على ارتفاع ساق الدراج الأقصر.

   

   الركبة ، المنظر الخلفي

3. تحدث مشاكل الإنسي (الداخلية) في الركبة عن طريق: 1) حلقات كبيرة جدًا ؛ 2) غيض من الأحذية غير كافية. 3) الركبة تتحرك في الطائرة الأمامية المفرطة. أو 3) تقلب دواسة منخفضة. التصحيحات هي: 1) تحديد موضع القدم عن طريق تحريك موضع المشبك إلى أقصى جزء من القدم ؛ 2) تقويم العظام أو إسفين لتغيير المحاذاة. أو 3) تغيير الدواسة لتكون بين 6 إلى 8 درجات.

   

   الركبة ، وسطي الرأي

4. مصادر الألم الجانبي (الخارجي) في الركبة هي: 1) وضع المشبك ضيق جدًا ، مع إبقاء القدمين قريبة جدًا من الدعم السفلي أو توجيه الأصابع إلى الداخل ؛ 2) دواسة لا تطفو بما فيه الكفاية ؛ أو 3) حركات الركبة المفرطة في الطائرة الأمامية. لتخفيف هذه المشكلات ، من الضروري: 1) توسيع وضع القدم بعيدًا عن دعامة الدراجة السفلية ؛ 2) زيادة الدواسة إلى ما بين 6 إلى 8 درجات ؛ و 3) استخدام أجهزة تقويم العظام أو إسفين لتصحيح محاذاة القدم.

   

   الركبة ، منظر جانبي

5. يمكن أن يتسبب التدريب الزائد أيضًا في ألم في الركبة ، بما في ذلك: 1) تغيير كبير في المسافة المدربة وزيادة في كثافة التدريب ، و 2) تدريب مفرط على التسلق. أخيرًا ، يعد نظام التدريب مع زيادة ثابتة في الصعوبة وتغير المسافات وأيام الراحة ضروريًا لتجنب ألم الركبة.

نصائح

• مزيج من خصائصهم البدنية الطبيعية واللياقة البدنية للدراجات هي المصدر المعتاد لآلام الركبة. يمكن ضبطهما أو تعويضهما بتعديلات تدريجية.
• الكثير من التدريب هو أيضا مصدر لألم في الركبة.

تحذير

• لا تتجاهل ألم الركبة أو تفترض أنها مؤقتة إذا لم يتغير نظام التدريب.
• اضبط الدراجة وحذاء التدريب بعناية وتدريجية للعثور على الحل الذي يناسبك.

ما تحتاجه

• دراجة هوائية
• الأحذية الخاصة مع الأقفال
• تمايل