المحتوى
- مقدمة
- الخطوة 1 - أكل جيدا
- الخطوة 2 - شرب الماء
- الخطوة 3 - أجزاء صغيرة
- الخطوة 4 - الرعاية في المطاعم
- الخطوة 5 - مضغ جيدا
- الخطوة 6 - التمرين
- الخطوة 7 - زيادة التحمل الخاص بك
- الخطوة 8 - كن نشط
- نصائح والخدع
مقدمة
إن الحصول على نسبة عالية من الدهون في الجسم هو أساس المضاعفات التي تحدث من زيادة الوزن أو السمنة ، مثل تطور بعض أنواع السرطان المزمن والقلب والأوعية الدموية. "على الصعيد العالمي ، هناك أكثر من مليار شخص يعانون من زيادة الوزن ، ما لا يقل عن 300 مليون منهم يعانون من السمنة المفرطة" ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، وهناك نسبة الدهون في الجسم أكثر من 20 ٪ للرجال و 30 ٪ للنساء عالية. لكي لا تكون جزءًا من هذه الإحصاءات وتقليل نسبة الدهون بسرعة ، كن أكثر نشاطًا وحسّن عاداتك الغذائية.
الخطوة 1 - أكل جيدا
قم بتضمين المزيد من الأطعمة منخفضة الطاقة في نظامك الغذائي مثل الفواكه والخضروات والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والأسماك. تخلص من الكعك والكعك والآيس كريم والأطعمة المقلية والحلويات.
الخطوة 2 - شرب الماء
اشرب كوبًا من الماء أثناء وجباتك وكرر هذه العادة طوال اليوم. تجنب تناول المشروبات غير الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية مثل القهوة بنكهة القهوة والقهوة والشاي الحلو والكحول والمشروبات الغازية.
الخطوة 3 - أجزاء صغيرة
تناول وجبات صغيرة على فترات من ساعتين إلى ثلاث ساعات. توازن كل مع البروتين والكربوهيدرات وبدء الأكل بمجرد استيقاظك. مثال على وجبة صغيرة هو نصف خبز أسمر صغير بالزبدة.
الخطوة 4 - الرعاية في المطاعم
قراءة القائمة بعناية لاتخاذ خيارات صحية. التمسك الأطعمة المطبوخة أو المخبوزة أو على البخار. تجنب الإفراط في ضمادات السلطة والجبن وكريمة الزبدة والصلصات.
الخطوة 5 - مضغ جيدا
مضغ الطعام ببطء. استرخِ أو ملعقة ، امضغ جيدًا وابتلع قبل التقاط المزيد. هذا سوف يمنعك من تناول الكثير.
الخطوة 6 - التمرين
تمرن على فترات عالية الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن أن يكون أي تمرين للقلب والأوعية الدموية تستمتع به ، مثل الجري والغزل وتسلق السلالم أو القفز على الحبل. ابدأ الجلسة باحماء لمدة خمس دقائق ، ثم قم بالتبديل بين الكثافة العالية والمنخفضة. مع الانتهاء من الاسترخاء الخفيف لمدة خمس دقائق.
الخطوة 7 - زيادة التحمل الخاص بك
زيادة القدرة على التحمل في صالة الألعاب الرياضية. يزيد اكتساب العضلات من القدرة على حرق السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، اكتساب 1.360 كجم من الكتلة النحيفة سيجعلك تحرق 1050 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع ، وفقًا لنظام الصحة في جامعة ميشيغان. قم بالتمارين التي تشمل مختلف المفاصل ، مثل الضغط على المقعد ، رفع ورفع الخصر والخصر ، القرفصاء ورفع الأثقال. هذه الأنواع من التمارين تعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة وتشجع على زيادة سريعة في المقاومة. افعل ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 8 - كن نشط
انضم إلى فريق رياضي في منطقتك للحصول على مزيد من النشاط في حياتك اليومية. ابحث عن طرق مبتكرة أخرى لتحريك جسمك في كثير من الأحيان ، مثل المشي حول المبنى قبل المشي ، والتلويح بقدميك ، والمشي على الهاتف ، وممارسة التمارين الرياضية بكثافة أثناء مشاهدة التلفزيون.
نصائح والخدع
قم بالتمارين البدنية وكمال الأجسام في أيام بديلة.