كيف تكون جيدة في الوثب الطويل والقفز الثلاثي

المحتوى

• الاتجاهات
• القفزة الطويلة
• القفزة الثلاثية
• نصائح
• تحذير

يمكن للسباق الساحر الذي يبلغ طوله 100 متر أن يحدد من هو "أسرع رجل في العالم" في الألعاب الأولمبية ، لكن القفز عن بعد والقفز الثلاثي لهما نفس القدر من الأهمية في ألعاب القوى ، ومثلما يتعب التدريبات مثل أي سباق آخر. على الرغم من أن الموهبة الطبيعية مفيدة ، إلا أن التفاني في تحسين آليات القفز وإعداده البدني هو الذي سيحدد جودته كطائر مسافة أو ربطة ثلاثية. معرفة أساسيات القفز عن بعد والقفز الثلاثي أمر بالغ الأهمية لجعلك الطائر جيدة.

الاتجاهات

التدريب والمعرفة بالتقنية هما مفتاح قفزات أفضل (كوكب المشتري / بيكسلاند / غيتي إيماجز)

القفزة الطويلة

1. قم بزيادة التسارع من موضع البدء إلى الحد الأقصى للسرعة في النهج ، قبل القفزة. للقيام بذلك ، يقترح المدرب Jim Giroux من EverythingTrackandField.com إجراء تدريب يقوم فيه المدرب أو زميله بدفع العبور من وضع البداية ويجعل لاعبي الفريق أيضًا يعارضون المقاومة. أيضًا ، من المهم أن تتكئ على كاحليك وأن تمارس وزنك على الأرض.

2. يمكنك زيادة سرعتك القصوى في وقت القفز عن طريق التدريب على الطلقات أو التدريب مع العدائين الآخرين أو القيام بتدريب plyometric. من المهم أن سباق الخاص بك حتى القفزة قصيرة ، بحيث يمكنك الحفاظ على أقصى سرعة لديك حتى وقت القفز ، وفقا لمقالات الموقع Coacheseducation.com.

3. كرر البداية. كتب المدرب جيروكس أن القفز الاحماء يساعد ، وكذلك سباق الحركة البطيئة حيث تبالغ في الخطوتين الأخيرتين وتدرب على الانفجار من أجل البداية. من المهم الحفاظ على السرعة القصوى ، وعدم الرغبة في القفز بأعلى مستوى ممكن.

   
   

4. ممارسة الهبوط بشكل شامل. إذا كنت تفضل أو تحد أو تتحكم في دورتك قدر الإمكان لضمان عدم تسارع تسارعك أثناء القفزة.

القفزة الثلاثية

1. زيادة التسارع والحد الأقصى للسرعة بالطريقة نفسها كما كنت في القفز الطويل.

2. تدرب على البداية بالطريقة نفسها التي تتبعها في حالة القفز الطويل ، وبدلاً من الانتقال إلى الهبوط ، اترك عضلاتك المثنية تضع أرجلها في موضعها في القفزة الثانية ، بدلاً من "التحريك" واللعب ساقيها في الهواء. وهذا سيجعل الانتقال أكثر سلاسة. يقترح موقع CoachR.org تسلق درج ذو أرجل واحدة ومخاريط القفز للمساعدة في البداية الأولية.

3. حاول الوصول إلى أقصى مسافة أفقية في القفزة الثانية. سوف تساعدك تمارين رفع الأثقال والساقين على زيادة المسافة. يكتب المدرب جيروكس أنه من الأهمية بمكان عدم التسرع في هذه الخطوة من التدريب. دع الأرض تأتي إليك ، بدلاً من محاولة مد نفسك إلى الأرض.

4. يشبه تمرين هذه القفزة تدريبات القفز عن بعد ، لكن لاحظ أنك ستكون أبطأ بكثير بسبب فقدان التسارع في المراحل الثلاث لهذه القفزة.

   
   

نصائح

• بغض النظر عن نوع القفز الذي تمارسه ، فإن الاتساق في التدريب أمر حاسم لتحقيق التميز.
• بعد التمرين الصعب ، استرخ لمدة 48 ساعة على الأقل.

تحذير

• دائما الاحماء وتمتد. القفز هو نشاط ينطوي على انفجار ، وإذا لم تمد وتدفئ من قبل ، فقد تواجه كدمات في العضلات.