المحتوى
- مقدمة
- فيتامين د
- حديد
- فيتامين ج
- فيتامين أ
- ثيامين (B1) ، ريبوفلافين (B2) ، نياسين (B3)
- حمض الفوليك
- فيتامين ب 12
- فيتامين ب 6
- فيتامين ه
- فيتامين ك
- الكلسيوم
- المغنيسيوم
مقدمة
الفيتامينات والمعادن ضرورية لصحة ورفاهية الإنسان ، وتساعد على حسن سير العمل في الجسم والحماية من الأمراض. إذا لم يكن لديك نقص في الفيتامينات وتناولت نظامًا غذائيًا متنوعًا وغنيًا بالمواد الغذائية ، فربما تستهلك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الطبيعية. ولكن إذا كنت ، مثل العديد من الأشخاص ، تستهلك كميات أقل من الأطعمة المهمة ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات أو تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك. تحدثنا إلى Roxanne Sukol ، المدير الطبي لمؤسسة Cleverland Clinic Wellness Enterprise ، حول الفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية لصحتك - وكيف يمكنك الحصول عليها.
فيتامين د
يساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يحافظ على قوة العظام. كما أنه يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل طبيعي ويحمي من البكتيريا والفيروسات. أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د) هي تناول أشعة الشمس العشر كل يوم ، وفقًا لسوكول. تذكر أن تكون أكثر انتباهاً للاستحمام الشمسي خلال أشهر الشتاء عندما يميل الناس إلى البقاء لفترة أطول في منازلهم. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى البقاء في الشمس لفترة أطول لامتصاص كمية كافية من فيتامين د.
حديد
يعد الحديد مكونًا مهمًا لمعظم البروتينات والإنزيمات ، ويساعد في حركة الأكسجين عبر الجسم وفي نمو الخلايا. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد فول الصويا والعدس والمحار. الحبوب والشوفان محصنة بالحديد. الأشخاص الوحيدون الذين يجب عليهم تناول مكملات الفيتامينات مع الحديد هم النساء في مرحلة الحيض أو أولئك الذين تم تشخيصهم بنقص الحديد ، وفقًا لسوكول. إذا كنت تشعر بالتعب أو المرض أكثر من المعتاد ، يمكنك أن تطلب من الطبيب قياس مستويات الحديد لديك.
فيتامين ج
فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة ، والجزيئات المسؤولة عن الشيخوخة والأضرار التي لحقت الجلد. كما أنه ينتج الكولاجين ، مما يساعد على شفاء تلف الأنسجة. يقول سوكول: "فيتامين (ج) جزء من نسيجنا الضام. إذا لم يكن هناك ما يكفي من فيتامين ، فقد تنزف اللثة لدينا أو قد تكون لدينا كدمات أو جروح لا تلتئم بسهولة". لن يحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يتكون من الفواكه والخضروات إلى مكملات غذائية ما لم يكن لديهم نقص. لكن سوكول يقول إنه لم يثبت أن فيتامين (ج) يساعد في منع نزلات البرد.
فيتامين أ
يساعد فيتامين (أ) في الرؤية والجهاز المناعي ونمو الخلايا ، ويمكن العثور عليه في اللحوم والفواكه والخضروات. يوجد نوع واحد من فيتامين (أ) ، المعروف باسم البيتا كاروتين ، في الخضروات البرتقالية مثل الجريمون والقرع والجزر. نظرًا لأن فيتامين (أ) قابل للذوبان في الدهون ، قم بطهي الخضروات مع قليل من زيت الزيتون في المقلاة ، وفقًا لسوكول. يمكنك شراء مكملات بيتا كاروتين ، ولكن Sukol لا يوصي بأي شكل اصطناعي من فيتامين (أ) المعروف باسم بالميتيت ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في بعض الناس ، بما في ذلك المدخنين والذين يتعرضون للاسبستوس.
ثيامين (B1) ، ريبوفلافين (B2) ، نياسين (B3)
توجد فيتامينات B1 و B2 و B3 ، والمعروفة أيضًا باسم الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، في مجموعة من فيتامينات ب التي تساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى سكر لتزويد جسمك. تحافظ هذه الفيتامينات على صحة البشرة والشعر والعينين والكبد ونظام المناعة القوي ونظام الدورة الدموية لديك. يمكنك الحصول على هذه الفيتامينات في اللحوم والحبوب والخضروات. معظم الناس لا يعانون من نقص في هذه الفيتامينات ، حيث يتم إثراء العديد من الحبوب معهم ، وفقا لسوكول. ولكن إذا كان نظامك الغذائي يتكون في معظمه من الأطعمة البيضاء ، فقد يساعد تناول الطعام بشكل أفضل أو تناول المكملات الغذائية.
حمض الفوليك
يساعد الفولات الجسم على إنتاج خلايا جديدة وهو أمر حيوي بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل اللاتي يخضعن لعملية انقسام الخلايا السريعة. يجب على جميع النساء في سن الإنجاب تناول مكملات الفولات ، وفقًا لسوكول ، خاصة إذا كنت ترغب في أن تكون أماً خلال السنوات العشر القادمة. وقد أدى نقص حمض الفوليك حتى إلى الخلل الخلقي المعروف باسم السنسنة المشقوقة وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الطفولة. في الوقت الحالي ، يتم تقوية الدقيق بالفولات ، لكن يمكنك أيضًا الحصول عليه بشكل طبيعي عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل العدس والأوراق الخضراء.
فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد في وظائف المخ وإنتاج الحمض النووي. الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) تشمل المأكولات البحرية والكبد. يحتاج هذا الفيتامين إلى حامض في المعدة لامتصاصه ، ولهذا السبب ، قد يواجه بعض الأشخاص ، مثل كبار السن ، والذين يتناولون مضادات الحموضة أو يتعاطون دواءًا لمرض السكري الميتفورمين ، مشكلة في معالجته ، وفقًا لسوكول. إذا كنت من بين الأشخاص الذين يعانون من التعب أو الضعف ، فقد ترغب في فحص طبيبك لمستويات B12. يمكن أن تسبب عيوب هذا الفيتامين أيضًا فقدان الذاكرة وخز أو خدر في القدمين.
فيتامين ب 6
يساعد فيتامين ب 6 الجسم في التفاعلات الأنزيمية ، خاصة في استقلاب البروتين.كما أنه ضروري في تصنيع بعض الناقلات العصبية ، مثل السيروتونين ، المثبت المزاجي ، كما أنه يساعد في تكوين المايلين ، مجموعة الدهون التي تعزل الأعصاب وتجعلها تعمل بشكل أكثر سلاسة ، وفقًا لسوكول. قد يعاني الشخص المصاب بنقص فيتامين ب 6 من حركات غير منسقة أو تنميل في الساقين. يمكنك الحصول على فيتامين ب 6 من خلال تناول الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والخضروات واللحوم.
فيتامين ه
فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. كما أنه يساعد على منع الدم من التخثر في الأوعية. يمكنك الحصول على فيتامين E من البذور والمكسرات. إذا كنت تأخذ مكملات ، فضع في اعتبارك أن جرعات عالية من فيتامين (هـ) مرتبطة بمضاعفات القلب لدى الرجال الذين يتناولون الستاتين لخفض الكوليسترول في الدم ، وفقًا لسوكول. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين متعددة ، فراجع كمية فيتامين E الموجودة فيه. إذا كان أكبر من 267 ملغ أو 400 وحدة دولية ، فتوقف عن استخدامه ، وينصح Sukol.
فيتامين ك
يساعد فيتامين K الجسم على تجلط الدم ، مما يساعد على السيطرة على النزيف. أفضل مصدر لفيتامين K هو الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل البقدونس والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والقش والبروكلي والخردل. يقول سوكول: "لا أوصي الناس بتناول مكملات فيتامين ك". "أوصي بأن يتناولوا الأطعمة الغنية بفيتامين ك". قد تتداخل مكملات فيتامين K مع أدوية معينة ، خاصة إذا كنت تتناول مضادات التخثر.
الكلسيوم
يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام ويساعد في أداء العضلات والأعصاب. هناك أيضًا دليل على أنه يعمل على تحسين التهيج والرغبات والتشنجات المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض. من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، لكن المكملات الغذائية قد تعمل لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي ، وفقًا لسوكول
المغنيسيوم
يساعد المغنيزيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم وفي الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات. كما أنه يساعد الجهاز المناعي ويحافظ على قوة العظام. يمكن أن تعمل كوقت استرخائي في وقت النوم ، وفقًا لسوكول. يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال القهوة والشاي والخضروات والكاكاو ، وكذلك من خلال الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة مثل نخالة القمح. إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة أو كنت تتناول نظامًا غذائيًا لا يحتوي على الكربوهيدرات ، فقد يصف طبيبك مكملات المغنيسيوم. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم ، وفقًا لسوكول.