المحتوى
- "إثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية" التاهيتية
- حساء الخضار مع الدجاج والزنجبيل
- لازانيا السبانخ قليلة الدسم
- زلابية التفاح والجوز وبذور الكتان
إذا كنت عادة تحسب السعرات الحرارية ، فربما تقوم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك. العديد من الأطباق التي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2400 كيلو سعر لذيذ ومغذي ومرضٍ. تتمثل الإستراتيجية الفعالة في تقليل الدهون والسعرات الحرارية من الأطباق المبتدئة الشائعة ، واستخدام كميات أقل من الزيت ، واستبدال المكونات الدهنية بمقابل أرق وقياس حجم الأجزاء.
"إثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية" التاهيتية
Stir-fry هي تقنية تستخدم في تحضير الخضار ، والتي يمكن أن تكون وجبة صحية ومغذية للغاية إذا تم تحضيرها باستخدام القليل من الزيت النباتي. للتحضير ، اخلطي في وعاء صغير 1/3 كوب من صلصة الصويا ، 450 مل من سائل الأناناس المعلب ، 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ، ملعقتان كبيرتان من نشا الذرة وملعقتان كبيرتان السكر. تقطع ثلاثة ثديين من الدجاج بدون جلد إلى قطع 2.5 سم وتطهى مع فصوص ثوم ، مفروم و 1 ملعقة طعام من الزيت النباتي في مقلاة غير لاصقة. عندما ينضج الدجاج بالكامل ، يُضاف نصف كوب من الكوسة المقطعة مع كوب واحد من الفليفلة الحلوة الحمراء أو الخضراء. يُطهى المزيج لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ثم يُضاف خليط صلصة الصويا. أخيرًا ، أضف قطع الأناناس المعلبة. يقدم مع أكثر من 6 أكواب من الأرز البني أو متعدد الحبوب. تقدم 6 حصص من حوالي 718 سعرة حرارية و 3.8 غرام من الدهون لكل وجبة. إذا كنت تتحكم في كمية الصوديوم لديك ، فاستبدل صلصة الصويا العادية بخيار الصوديوم المخفض.
حساء الخضار مع الدجاج والزنجبيل
يمكن أن يكون الحساء وجبة صحية للغاية أو وجبة خفيفة أو مقبلات ، لأنه يرضي في الوقت المناسب ولوقت طويل. حساء الدجاج غني بالبروتين وقليلة الدهون. لتحضير شوربة الخضار مع الدجاج والزنجبيل ، ضع 6 أكواب من مرق الدجاج مع القليل من الملح حتى تغلي في قدر كبيرة. يُضاف بطاطا وردية كبيرة الحجم ويام مقشر ومقطّع ، وجزيران كبيران مكعبان ، وكأسان من القرنبيط ، وساق كرفس مفروم ، و 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل. ضعي المكونات في الغليان. غطي المقلاة وقلل إلى حرارة متوسطة. دع الحساء يغلي لمدة 30 دقيقة تقريبًا. فاز الحساء في الخلاط لتترك الملمس سميكة. ثم أعده في المقلاة وأضف 300 ملغ تقريبًا من الذرة المجمدة و 2 كوب من مكعبات الدجاج المسلوقة. طبخ لمدة خمس دقائق. نضيف الحساء مع الملح والفلفل. يقدم 8 حصص. تحتوي كل وجبة في المتوسط على 224 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون.
لازانيا السبانخ قليلة الدسم
لازانيا لا يجب بالضرورة أن تكون تسمين وغنية بالكربوهيدرات. باستخدام جبنة الموزاريلا قليلة الدسم ، واستبدال المعكرونة البيضاء بالدقيق الكامل وإضافة اللحم مع السبانخ ، يمكنك تحويل اللازانيا العادية إلى طبق صحي للقلب. للتحضير ، ضع في وعاء كبير حزمة من 10 غ من السبانخ المقطعة ، 2 كوب جبن صغير قليل الدسم ، 1 بيضة ، 2 كوب جبن موتزاريلا مبشور قليل الدسم ، 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل و 1 ملعقة صغيرة من التوابل. ضعي أربعة شرائح من اللازانيا على الجزء السفلي من 30 سم × 20 سم. أضف نصف خليط الجبن. يُسكب نصف مرطبان من 900 غرام من صلصة الطماطم قليلة الدسم على العجينة. ثم ، ضع أربعة شرائح من اللازانيا على القمة. اسكب النصف الآخر من وعاء صلصة الطماطم فوقها. أضف النصف الآخر من خليط الجبن. يرش 1 كوب من الجبن المبشور. أخبز لمدة 35 دقيقة على 180 درجة مئوية. يقدم 8 حصص. كل وجبة تحتوي على حوالي 361 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون.
زلابية التفاح والجوز وبذور الكتان
تقدم كعك التفاح والجوز وبذور الكتان هذه وجبة إفطار مغذية أو وجبة خفيفة للوجبات إلى العمل. بذور الكتان غنية بالألياف وتحتوي على الكثير من أوميغا 3 (الدهون الجيدة) ، مما يجعلك تشعر بالرضا. نبدأ قبل التسخين الفرن إلى 204 درجة مئوية. Moa 1/4 كوب من بذور الكتان حتى يتحول إلى مسحوق سميك. في وعاء كبير ، يُمزج كوبًا واحدًا من دقيق القمح الكامل مع ربع ملعقة صغيرة من الملح وربع كوب من السكر و 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز. خلط مسحوق بذور الكتان. فاز ثلاثة بياض البيض في وعاء منفصل. أضف ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا و 3/4 كوب من الحليب الخالي من الدسم. يقطع تفاحة كبيرة ونصف كوب من الجوز. امزجها مع البيض وبذور الكتان. يقلب حتى تخلط المكونات بشكل موحد. أخبز لمدة 20 إلى 25 دقيقة. ينتج 24 كيك ، مع حوالي 160 سعرة حرارية و 2 غرام من الدهون لكل منهما.