المحتوى
مقدمة
إن تقليل الدهون في قائمتنا أمر أساسي في السعي لتحقيق نوعية حياة أفضل. تحتوي معظم المنتجات التي نتناولها ، وخاصة المنتجات الصناعية والمطعمة ، على جرعة عالية من الدهون المشبعة أو غير المشبعة أو غير المشبعة. الأطعمة مثل الكعك والبسكويت والخبز ، بالإضافة إلى الأطعمة المصنوعة من الزبدة أو الزيت ، هي الأبطال في كمية العناصر الضارة بالجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الصوديوم والمواد الحافظة. تعرف على نصائحنا حول البدائل التي ستجعلك تقلل الدهون وتمتع بحياة أكثر صحة.
الكينوا
تساعد حبوب الكينوا ، وهي نبات محلي في المنطقة القريبة من جبال الأنديز ، في منع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات. وذلك لأن الكينوا يسبب الإحساس بالشبع. يتكون الكينوا ، المكون أساسًا من البروتين والكربوهيدرات والحديد والكالسيوم والألياف ، من القمح في إنتاج الدقيق ، بالإضافة إلى توفير الأرز في النظام الغذائي اليومي لمن يحتاجون إلى خفض الدهون والكربوهيدرات. أحد الخيارات لإدراج الكينوا في خلاصتك هو خلط الحبوب في منتصف السلطة. وصفة أخرى مثيرة للاهتمام هي أكلة مصنوعة من الكينوا.
فاصوليا
بشكل عام ، الفول بجميع أنواعه أساسي لنظام غذائي متوازن. من بينها ، يبرز الفاصوليا البيضاء لكونه يتكون أساسًا من الطور الأمولينا ، وهو بروتين يمنع امتصاص النشا من الكائن الحي. وبالتالي ، فإنه يعمل على السيطرة على مرض السكري وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أن جسمنا يبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. ولكن هناك واحدًا: عندما يتم طهي الفول ، يفقد الطورولامين صفاته. لذلك ، من الأفضل حصاد الحبوب عند استهلاكها في شكل دقيق.
عدس
من أصل آسيوي ، العدس شائع للغاية ليس فقط في عشاء ليلة رأس السنة. تتكون الحبوب بشكل أساسي من الألياف والبروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك. هذه المواد مجتمعة هي المسؤولة عن السيطرة على الكوليسترول ، ومكافحة فقر الدم وإعطاء شعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف بروتينات العدس عن تلك الموجودة في اللحوم ، لأن الحبوب لا تحتوي على دهون. يمكن استهلاكه المطبوخ في شكل الحساء مثل الفول أو في السلطة أو في الحساء التقليدي للعدس.
كمثرى
الكمثرى حليف للأكل الصحي ، من بين أسباب أخرى ، لتقديم كميات كبيرة من الألياف. تحتوي الكمثرى المفردة على حوالي 15٪ من كمية الألياف اليومية التي نحتاج إلى استيعابها. أثبتت دراسة أجراها معهد الطب الاجتماعي في ريو دي جانيرو أن الأشخاص الذين يتناولون ثلاثة كمثرى يوميًا هم أكثر عرضة للتخلص من الدهون المخزنة بسرعة أكبر في الجسم. فوائد أخرى من الكمثرى هي زيادة المناعة ، وتحسين صحة الجلد ومرونة ، وخفض ضغط الدم.
توت (العنبية)
يحتوي بلوبيري ، المعروف أيضًا باسم الاسم الإنجليزي للعنبية ، على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وهي المواد التي تحيد الجذور الحرة. تعتبر الفاكهة خيارًا جيدًا لاستبدال الفواكه ذات السعرات الحرارية وقوالب الحبوب والكعك والخبز في الوجبات المتوسطة ، مثل وجبة خفيفة بعد الظهر. ذلك لأن تناول 100 غرام من الفاكهة يحتوي على 32 سعرة حرارية فقط. نظرًا لأنه يحتوي على كمية عالية من الألياف ، فإن التوت الأزرق يؤدي أيضًا إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة.
سمك السلمون
سمك الماء البارد ، سمك السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة الموصى بها لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. السمة الرئيسية للسلمون تتعلق بالمحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي تساهم في مكافحة الالتهابات بشكل عام وتساعد على حماية الشرايين لأنها تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم. بديل جيد لاستهلاك الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ، السلمون هو أيضا مصدر لا ينضب للبروتين الهزيل.
جناح الطائر
غني بالألياف والبوتاسيوم ، يساهم الجناح في تحسين وظيفة الأمعاء ويساعد على الوقاية من أمراض القلب. الثمار النموذجية للأراوكاريا ، وهي شجرة موجودة في جنوب البرازيل ، تساهم حبوب الصنوبر أيضًا في فقدان الوزن. على الرغم من أنه من السعرات الحرارية (حوالي 160 سعرة حرارية في 100 غرام) ، فإن الطائر يتكون أيضًا من النشا المقاوم ، وهي مادة تضمن الإحساس بالشبع لفترة طويلة أثناء الوجبات. يمكن أن تستهلك المطبوخة أو سحقها في شكل farofa.
جبن الماعز
إن استبدال الجبن الأصفر بخيار أصغر حجماً وأكثر صحة مثل جبن الماعز يعد خطوة ذكية عند تقليص الدهون السيئة من الطعام. يحتوي حليب الماعز على نسبة أقل من الدهون والكوليسترول السيئ (LDL) ، وكالسيوم أكثر من حليب البقر ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا مهمًا للحديد. لكن السمة الرئيسية لجبن الماعز هي قدرته على تنشيط عملية التمثيل الغذائي. يمنع الكالسيوم الموجود في الحليب إنتاج هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بتراكم الدهون ، ويسرع من فقدان الوزن.
موز
فاكهة أخرى تساعد على إنقاص الوزن هي الموز ، خاصةً في النسخة الناضجة. يتكون الموز من النشا القوي ، ويسرع عملية الأيض ويشجع الشبع. غني بالفيتامينات ، تحتوي الفاكهة أيضًا على ألياف قليلة الدسم. ناهيك عن وجود الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم ، مثالي لأولئك الذين يمارسون الرياضة ويحتاجون إلى تجديد المعادن. من الناحية المثالية ، استبدل الموز والخبز والكعك بالموز ، أو ابتلع بين الوجبات لتجنب الشعور بالجوع.
الشاي الاخضر
مشروب صحي ليحل محل المشروبات الغازية (حتى النظام الغذائي والضوء) هو الشاي الأخضر. يتكون من مادة تسمى الكاتشين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة وتقلل من تركيز الجلوكوز في الدم ، مع الاحتفاظ بالدهون في الجسم. خلصت دراسة أجريت في الولايات المتحدة إلى أن الشاي الأخضر يساعد أيضًا في تقليل الدهون في البطن وتقليل التورم ، لأن مضادات الأكسدة والخصائص المدرة للبول الموجودة في المشروب تعمل مباشرة على حرق السعرات الحرارية.