المحتوى
التدريب على حلبة يقدم مزايا فقط لاعب كرة قدم. عندما تقوم بتمارين القوة الخاصة بك ، واحدة تلو الأخرى ، وتستريح فقط بين كل سلسلة ، يتم تطوير القدرة على التحمل الخاصة بك. يمكنك أيضًا توفير الوقت في غرفة الوزن - لا سيما عند بدء المسابقات ، يلاحظ مدرب القوة جريج جاتز في كتاب "Complete Adjust for Soccer".
التدفئة والجدولة
هناك خيارات عندما يتعلق الأمر بالتسخين قبل بدء الدائرة. يمكنك الركض أو ركوب الدراجة في صالة الألعاب الرياضية للاستعداد. أو يمكنك المشي على جهاز المشي أو رفع الأثقال برفق عندما تكون بالفعل في غرفة الوزن. تشمل الخيارات الأخرى سحب كرة القدم أو القيام بخطوة المشي الهوائية أو المشي لمسافات طويلة مع سحب الركبة. أي شيء يرفع درجة حرارة جسمك ويتركك يتعرق برفق يجب أن يعمل. ثم أكمل واحدة من الدوائر الخاصة بك. يكون الغرض من القيام بهذه الاحماء ثلاث مرات في الأسبوع ، في أيام غير متتالية ، من خلال تغييرها.
الدوائر إلى أسفل أو الجزء العلوي من الجسم
للتركيز على الجزء الأسفل من الجسم ، يقترح جاتز دائرة تتكون من قرفصاء ذات أوزان لمسوحات العجل ، وسباقات 100 متر ، ومصاعد دمبل مائلة ، وثني ذو أرجل كروية ، ومسافة دقيقة واحدة على مقياس العمل. لدائرة تركز على الجزء العلوي من الجسم ، حاول القيام بالثني مع الدمبل والضغط ، والانحناء مع جسم مائل ، خطوة إلى الجزء العلوي من الجسم ، وسحب الكابلات إلى أسفل أثناء الجلوس وثني الانحناء. لكل دائرة ، أكمل ثلاث أو أربع سلاسل ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات كاملة.
مجموع دارة الجسم
الاستعداد لتصبح أفضل صديق الدمبل الخاص بك. Kettlebells هي أيضا جيدة لهذه الدائرة. مع عدم وجود قسط من الراحة بين كل تمرين ، قم بإجراء خمس تكرارات لرفع القضبان ، القرفصاء فوق رأس القرفصاء ، القرفصاء الثني ذو الأرجل الواحدة والثني ، رفع الحِبل فوق الرأس ، وقفز القفز. إكمال خمس مجموعات ، يستريح دقيقة واحدة بعد كل منهما.
دوائر وزن الجسم
إذا لم يكن لديك الوصول إلى الأوزان ، يمكنك إنشاء الدوائر. يتعلم برنامج صمم في Yankton High School في ساوث داكوتا أن يصنع سلسلة متتالية من 10 "burpees" و "dips" وجلوس عكسي مع ارتفاعات الورك. الراحة لمدة 30 ثانية والقيام يجلس القرفصاء ، الجرش وممارسة سوبرمان. بعد فترة راحة أخرى ، قم بإجراء القرفصاء ذات الأرجل الواحدة ، ورفع الساق ، والدفعات الكبيرة. قد تشمل الدائرة الإضافية ثني متسلق الجبال وركل الكذب الذي يحاكي الحركات عند السباحة ، والضغط القوي ويقفز بالركبتين على الصدر.