المحتوى
تدعم عضلات الظهر العمود الفقري ، بالإضافة إلى موازنة البطن عند أداء الحركات بشكل عام. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن العديد من إجراءات التمارين الرياضية تهمل عضلات الظهر ، على الرغم من أنها تركز على البطن ، مما يخلق تدريبات غير متوازنة. ومع ذلك ، مع عدد قليل جدا من معدات الصالة الرياضية ، يمكنك إجراء العديد من التمارين لظهرك في المنزل. ممارسة هذه التمارين ، ستمنحك تعريفًا في المظهر وستوازن قوة العضلات الأساسية.
الاتجاهات
-
قم بأربع مجموعات من 12 تكرارًا لممارسة سوبرمان ، من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. لبدء الرجل الخارق ، استلقي على بطنك ، يجب أن تكون ساقيك في عرض الوركين والأيدي الممدودة أمامك. ثني عضلات الظهر وارفع ساقيك وجذعيك وذراعيك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. أمسك لمدة ثانيتين وعد إلى الأرض مرة أخرى لإكمال التكرار الأول.
-
قم بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لتمديدات الظهر ، من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. ابدأ الركوع ووضع كرة التوازن أمامك. استند عليه حتى يبقى الوزن على يديك وركبتيك ، بينما يستقر الجذع على الكرة. رفع يديك عن الأرض ووضعها وراء رأسك. ثني ظهرك ورفع الجذع الخاص بك قدر الإمكان ، بعيدا عن الكرة. انتظر لمدة ثانية ثم حررها ، مع إعادة وضع البداية واستكمال التكرار الأول.
-
قم بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لنطاق التمرين الخلفي ، من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. تبدأ في موقف أربعة مع الوزن موزعة بالتساوي بين اليدين والركبتين. تطلع إلى الأمام وارفع الساق اليمنى والذراع اليسرى من الأرض ، وأخذها بعيدًا عن الجسم. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ثم حرره ، ثم كرر مرة أخرى مع الجانب الآخر. هذا سيكمل إعادة.
نصائح
- دائما استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
ما تحتاجه
- توازن الكرة