المحتوى
- مقدمة
- التدليك الذاتي
- كرر تعويذة
- المشي لمسافات طويلة والهواء النقي
- بودكاست التعليمية أو مهدئا
- خطط ليومك
- ممارسة يومية
- خفض الالتزامات
- إطعام جسمك
- تقنيات التنفس
- الاسترخاء النشط
مقدمة
تقول الدكتورة سينثيا أكريل ، أخصائية الإجهاد والمتحدثة وعضو مجلس إدارة معهد الإجهاد الأمريكي: "إن تربية أطفالك هو سباق ماراثون يستمر لعقود". "ما لم تتوقف عن تخفيف التوتر ، فسوف تستنفد". الأمهات المنهكات غير قادرات على خدمة الأسرة بشكل كامل ، وصحتهن العقلية والجسدية والعاطفية والروحية تنتهي معاناتهن. يشرح سينثيا أن سر التخلص من التوتر هو تجديد جميع جوانب صحتها. واحتفظ بروح الدعابة - حتى عندما لا تستطيع أن تتذكر ما إذا كنت تنظف أسنانك.
التدليك الذاتي
إذا لاحظت أن الإجهاد يتراكم ، قم بتدليك نفسك لتهدئة نفسك بسرعة. ليست هناك حاجة إلى مساعدة من شخص آخر ، ولكن لا ترفض أبدًا يد العون! أثناء التدليك ، ركز على المناطق التي تتراكم فيها التوترات ، مثل الرقبة أو الظهر. يقول دينيس بارون ، اختصاصي صحة المرأة في جودي مون وشركاه في الولايات المتحدة: "التدليك يهدئ النظام العصبي والعقل". وهي تقول إن التدليك يفرز الأوكسيتوسين ، وهو هرمون قوي يحفز السعادة.
كرر تعويذة
اختر كلمة (يمكن أن تكون تعويذة أو صورة إيجابية) وذكرك بها كلما شعرت بالإرهاق أو الإجهاد أو الحزن. كرر الجملة أو التركيز على الصورة حتى يهدأ. لدى بعض الأشخاص كائن ملموس يجب التركيز عليه ، مثل تمثال بوذا أو لوحة أو رمز ديني آخر. تقول سينثيا: "يمكن أن يكون هذا قوياً للغاية". "قد تعتمد (تعويذة أو صورتك) على الطريقة التي تريد أن تكون بها في هذه الحياة - على سبيل المثال ،" عش بنعمة "- أو أي شيء يمنحك راحة البال."
المشي لمسافات طويلة والهواء النقي
في بعض الأحيان ، نحتاج فقط إلى السير الهادئ في الكتلة أو في الحديقة للتخلص من التوتر. تقول ستاسيا بيرس ، الحائزة على الجوائز والمديرة التنفيذية لمؤسسة Ultimate Lifestyle: "اسمح لنفسك أن تركز بالكامل على المشي ، والاستماع إلى طيور الغناء والتركيز على المواسم". خيار آخر هو الجلوس في حديقة هادئة أو على الشرفة - بعيدًا عن الضوضاء والضغوط في المنزل - لتهدئة العقل.
بودكاست التعليمية أو مهدئا
يقول سينثيا: "قم بتنزيل ملف podcast أو معاينة موجهة على هاتفك المحمول" ، يقول سينثيا ، الذي يقول إن هذه الميزات تتراوح من قصيرة إلى طويلة للغاية. "السماح لبضع لحظات فقط بإغلاق عينيك والانتقال إلى حالة أكثر هدوءًا يمكن أن يحفز طاقتك ووظيفتك الدماغية بسرعة. وكلما كرر الأمر كلما كان ذلك أفضل." للحفاظ على حالة خالية من الإجهاد ، اجعل هذه العادة ، خصص الوقت كل يوم في نفس الوقت. على سبيل المثال ، اصنعيها من الحلوى ، دائمًا بعد الغداء.
خطط ليومك
يقول ستاسيا: "الإجهاد غالبًا ما يكون نتيجة للركض والشعور بالخارج عن السيطرة". من أصغر التفاصيل - مثل ما ترتديه وماذا تفعل لتناول العشاء - إلى وظائف رائعة أو واجبات الوالدين ، يمكنك السيطرة على حياتك عن طريق كتابة كل شيء في الليلة السابقة. لمزيد من السيطرة لديك ، وأقل شدد سيكون. تقترح ستاسيا أن تستعد عقليا من خلال قضاء بضع لحظات للتأمل. "تمد نفسك ، خذ نفسًا عميقًا ، تنفّس ببطء وتتخيل نفسك تقضي يومًا هادئًا للغاية" ، كما يقترح.
ممارسة يومية
تقول سينثيا: "التمرين - ليس إلزاميًا ووحشيًا ومازوشيًا ، ولكنه يتحرك بانتظام - يعد وسيلة رائعة لتخفيف التوتر". "إنه يحفز المرونة العقلية والعاطفية والجسدية." كما أوضحت أن البشر قد أجبروا على التحرك وحتى يتعلموا بشكل أفضل عندما يكونون في حالة تنقل. لجعل التمارين أكثر متعة ، ضع موسيقاك المفضلة على اللعب ، أو جند العائلة والأصدقاء ، أو امنح نفسك بعض المكافآت ، مثل الشاي الساخن ، عندما تنتهي.
خفض الالتزامات
اكتب كل ما تبذلونه من الضغوط اليومية والأسبوعية والشهرية ، بالإضافة إلى الالتزامات التي تستهلك الوقت والطاقة. ثم تخلص من الالتزامات غير الضرورية التي يمكنك - وتريد - الخروج من حياتك. تقول سينثيا: "أشجع الجميع على الالتزام بعقد اجتماع مع أنفسهم لإنشاء استراتيجية طويلة الأجل". عندما تحدد الالتزامات غير المريحة التي تسبب الإجهاد ، ستكون قادرًا على القضاء عليها. هذا يترك المزيد من وقت الفراغ لك للقيام بالأشياء التي تستمتع بها حقًا.
إطعام جسمك
فكر في تناول كيفية رعاية نفسك. من خلال التغذية على الأطعمة التي يمكن أن تحملك طوال اليوم ، سيكون لديك المزيد من الطاقة لأداء مهامك. كلما زادت الطاقة لديك - وكلما شعرت بشكل أفضل - قل إجهادك. يقول سينثيا: "نحتاج إلى وجود قاعدة مناسبة لإنشاء مليارات من التفاعلات الكهربائية والكيميائية التي نحتاج إلى عملها". هناك قاعدة جيدة تتمثل في تناول "طعام حقيقي" أو مكونات خام. إذا لم تتمكن من تحديد المكون ، فربما يكون هناك خيار أفضل لتناول وجبتك.
تقنيات التنفس
للحصول على طريقة سريعة أخرى للتخلص من التوتر ، تقترح سينثيا تقنيات التنفس. وتقول: "كلما اهتمت بتنفسك وجعلته عمداً أطول ، خاصة في وقت الزفير ، توجد آليات رد فعل لتهدئة المخ وعلم وظائف الأعضاء". حاول أن تستنشق لمدة أربع ثوانٍ ، وأمسك أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ ، وزفرها بثمانية ثوان. كرر ثماني مرات.
الاسترخاء النشط
احجز 30 دقيقة كل يوم لممارسة "الاسترخاء النشط". تقول سينثيا: "هذا لا يقف أمام التلفزيون فقط". تشمل أنشطة الاسترخاء النشط العقل والجسم على حد سواء في الاسترخاء ، مما يحسن من المرونة ويخفف من التوتر. وتشمل الخيارات اليوغا والتأمل والقراءة.