المحتوى
- طرق سهلة للطهي بطريقة صحية
- جعل بدائل بسيطة
- العثور على الأرض الوسطى
- استخدام المكملات الغذائية الصحية
- أكل المنتجات المحلية والموسمية
- التركيز على الخضروات الصحيحة
طرق سهلة للطهي بطريقة صحية
طبخ أكثر صحة (Neustock / iStockphoto.com)
العادة هي فعل نقوم به ، المرة تلو الأخرى ، عادة دون تفكير. لقد سألنا العديد من خبراء التغذية عن أفضل دروسهم (وأسهلها) للوصول إلى عادة الطهي والأكل الصحي بشكل صحيح. ووفقًا لجنيفر إيسرلوه ، الطاهي ومؤلفة كتاب "أسرار الطاهي الهزيل" ، فقد قالت عن إجراء تغييرات في النظام الغذائي الصحي: "هناك طرق سهلة يمكنك اتباعها قبل أن تبدأ الطهي".
جعل بدائل بسيطة
هدف واضح: الألبان. الخيار الأفضل ، من الناحية الغذائية ، هو الحليب الخالي من الدسم ، لكن بعض الناس لا يحبون اتساقهم المائي. الحل السهل هو تجربة الحليب شبه منزوع الدسم ، والذي يحتوي على نسبة دهون وسعرات حرارية أقل من الحليب كامل الدسم ، ولكنه ألذ وأكثر دسمًا من الدسم.
يمكن أن يكون الجبن مكونًا غادرًا للبدائل ، نظرًا لأن العديد من مشتقاته الخالية من الدهون لا تذوب وكذلك نظيراتها الدهنية. إن الخيار العملي لـ Iserloh للجبن الأكثر صحة هو جبن موزاريلا خفيف أو شبه خفيف ، والذي تدعي أنه يذوب بشكل جميل.
وقال إيسرلوه الذي يستخدمه في كل شيء بدءًا من المعكرونة والجبن الكلاسيكية وحتى الأطباق المكسيكية مثل الانتشيلادا والناتشوز: "يحتوي على كميات أقل من الدهون ، لكنه لا يزال يتمتع بمظهر الجبن المذاب".
العثور على الأرض الوسطى
يعتبر اللحم المفروم خيارًا سهلاً لوضع العشاء على الطاولة ، لكن يمكن أن يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. يُعتبر الديك الرومي الأرضي بديلاً واضحًا مع القليل من الدهون ولكنه يُجفف عند طهيه لأن الدهون هي العنصر الرئيسي للحفاظ على رطوبة البروتينات.
تقترح Iserloh صنع نصف تركيا من لحم البقر نصف المطحون في وصفات مثل meatloaf و nachos وكرات اللحم.
تساعد إضافة الحليب أو الخبز أيضًا في الحفاظ على مستوى الرطوبة المرتفع في البروتين المطحون قليل الدسم. يضيف Iserloh نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم لكل رطل من الديك الرومي للمساعدة في الحفاظ على الرطوبة والحفاظ على طرية اللحم. وقالت "الألبان تضيف الرطوبة وتمنع البروتين من الامتصاص أكثر من اللازم".
يستفيد البيض أيضًا من العلاج "نصف الطريق". قال إيسرلوه: استخدم بيضة كاملة مع بياض بيض ، تم إعدادها بالطريقة المفضلة لديك ، للحصول على مزيج لذيذ ومتوازن لا يزال يقدم نكهة صفراء غنية. يمكنك تجميد الصفار الإضافية في عبوات بلاستيكية واستخدامها لاحقًا لصنع الحلويات الغنية مثل الآيس كريم أو ملفات تعريف الارتباط.
استخدام المكملات الغذائية الصحية
زوج Iserloh هو وجه اللحم مع البطاطا ، لذلك وجدت طرقًا سهلة لإضافة الخضروات إلى أطباق الخضروات سابقًا. تضيف الخضراوات المبشورة مثل الكوسة الإيطالية أو الجزر أو البصل رطوبة إلى أطباق اللحوم وتكون سهلة بما يكفي لتحضيرها باستخدام معالج طعام أو مبشرة.
وقالت: "كلما أمكنك وضع الخضروات ، افعلها". ما هو أكثر من ذلك ، وضع الخضروات في الطبق الرئيسي يعني أنك لا داعي للقلق بشأن متابعة ، مما يعني توفير الكثير من الوقت.
وبالنسبة للطبق الرئيسي ، مثل رغيف اللحم ، المصنوع بالكامل من الديك الرومي المطحون ، أو الخضار المبشورة المفضلة من إيسرلو ، يمكن أن تكون الخضروات المبشورة مثل الجزر إضافة رائعة. وقالت "فقط صر جزرة إضافية وأضيف ، إنه أسهل شيء في العالم أن تفعله".
تعد إضافة حبوب إلى الدورات الرئيسية طريقة أخرى لتعزيز التغذية بالألياف ، كما أن هذه الإضافة تساعدك على الشعور بالإشباع بشكل أسرع. يضيف Iserloh الفاصوليا البيضاء أو المهروسة إلى الأطباق ، مثل دجاج الانتشلادا.
أكل المنتجات المحلية والموسمية
قامت أخصائية التغذية جيل نوسينو ، "ملكة نباتي" ، التي أعلنت نفسها ذاتياً ، بمهمة مساعدة الناس على إضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتهم الغذائية. قال نوسينو إنه من الصعب معرفة أي نوع من الخضروات من الموسم عند النظر إلى محلات البقالة لأنها تتلقى الخضروات من جميع أنحاء العالم.
وقالت "لكن عندما تعرف ما هو في هذا الموسم ، ستحصل على أفضل النكهات ، حتى في متجر البقالة" ، لأنها ستكون طازجة. ولا تخف من سؤال المصاحبة عما يوجد في المحطة.
تعد ألذ الخضروات رائعة لإعدادات بسيطة مثل الطهي بالبخار أو الخبز أو التحميص ، مما يجعل الطهي أسهل.
حتى المناطق ذات المناخ البارد أو الشتاء القاسي بها خضروات موسمية. يمكن خبز الكرنب المجعد في الفرن لإنشاء رقائق لذيذة ، على غرار رقائق البطاطس (صحية فقط) والجذور الصالحة للأكل هي دائمًا خيار. كما يدعو Nussinow إلى تطوير البراعم نفسها ، وهو ما يسهل القيام به في فصل الشتاء لأنك لا داعي للقلق بشأن الرطوبة والفطريات.
إذا لم يكن لديك حقًا العديد من خيارات الخضار الطازجة ، فافضل الأفضليات المجمدة بدلاً من تلك المعلبة ، التي أضافت مواد حافظة وملح للحفاظ على تناسقها ونكها. يتم تجميد العديد من الأطعمة الطبيعية بمجرد حصادها ، مما يعني أنها أكثر نضارة.
التركيز على الخضروات الصحيحة
"ليس كل الخضروات تزرع بنفس الطريقة" ، قال إيسرلوه. تشمل "الرباعية الرائعة" من الخضروات الغنية بالمغذيات السبانخ والبروكلي والجزر والبطاطا الحلوة.
تحصل على دفعة أفضل لترتدك الغذائي من خلال التركيز على هذه الخضروات. وقالت "كوب من البروكلي يمد مدخولك اليومي من فيتامين (ج)". بديل الخس ، وهو جبل جليد فارغ من الناحية الغذائية ، للسبانخ أو مزيج البطاطا الحلوة في البطاطا المهروسة التقليدية.
الخيارات الممتازة الأخرى هي الخضار من العائلة الصليبية ، والتي تشمل براعم القرنبيط وبروكسل. وقد تحاول طرق جديدة لاستخدام هذه الخضروات. أعدت Iserloh مؤخرًا الدجاج بالكاجو وانتشرت براعم بروكسل في النهاية ، وهو مزيج غير عادي قالت إنه "جيد جدًا".