المحتوى
- تمدد ثابت
- التمدد السلبي
- تمدد ديناميكي
- تمدد الباليستية
- تمدد نشط معزول
- تمدد متساوي القياس
- تسهيل التحسس العصبي العضلي
إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المحتمل أنك جعلت الإطالة جزءًا من عملية الإحماء والتهدئة الروتينية. إنه يحسن نطاق الحركة والمرونة والدورة الدموية ونجاح تدريبك. تتطلب الأنواع المختلفة من التدريب أنواعًا مختلفة من التمدد. سيساعدك التعرف عليهم في تحديد النوع المناسب لبرنامج اللياقة الخاص بك.
تمدد ثابت
التمدد الساكن ، وهو النوع الذي يقوم به مدرب اللياقة في نهاية الفصل ، يتضمن تمديد جزء من الجسم إلى أبعد موضع له ثم الإمساك به لمدة 30 ثانية أو أكثر. لا يتضمن القفز أو الحركات السريعة ، فقط إحساس خفيف غير مؤلم. تشعر بالتوتر على طول ووسط العضلات ، ولكن ليس في المفاصل.
التمدد السلبي
يشبه التمدد السلبي التمدد الساكن ، باستثناء أن الجهاز أو الشريك يوفران القوة لتمديد العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف وظهرك على الحائط ، بينما يرفع شريكك في التمرين ساقه لتمديد الوتر. يخفف التمدد السلبي من تشنجات العضلات ويساعد في تقليل إجهاد العضلات وآلامها بعد التمرين.
تمدد ديناميكي
يتضمن التمدد الديناميكي التأرجح الخاضع للتحكم في الذراعين والساقين والذي يأخذهم بلطف إلى أقصى مدى لحركتهم. هنا ، يتم تحريك أجزاء الجسم مع زيادة تدريجية في السرعة أو النطاق أو كليهما.
تمدد الباليستية
يجبر التمدد الباليستي أحد أجزاء الجسم على تجاوز نطاق حركته الطبيعي عن طريق جعله يقفز إلى وضع التمدد. هذا يزيد من نطاق الحركة ويؤدي إلى رد فعل شد العضلات. يمكن أن تجعلك ممارسة تمارين الإطالة الباليستية أكثر عرضة للإصابة. يجب فقط على الرياضيين المؤهلين وذوي الكفاءات العالية الذين يستعدون للنشاط الشاق توظيفه.
تمدد نشط معزول
يتم استخدام التمدد النشط المعزول بشكل أكبر من قبل المتخصصين: الرياضيين والمدربين والمعالجين بالتدليك وغيرهم. لإكمال التمرين النشط بمفردك ، تصل إلى وضع معين وتحافظ على ثباته ، دون أي مساعدة سوى قوة عضلاتك. اركل ساقك ، على سبيل المثال ، واحتفظ بها في وضع ممتد. يعمل التمدد النشط المعزول مع العمليات الفسيولوجية الطبيعية لزيادة كتلة العضلات ومرونة اللفافة وتحسين الدورة الدموية.
تمدد متساوي القياس
في حالة التمدد متساوي القياس ، طالما أن العضلة مشدودة في موضعها ، فإنك تقاوم التمدد. على سبيل المثال ، لديك شريك يرفع ساقك بينما تحاول إجبار رجلك على العودة في الاتجاه المعاكس. يعتبر التمدد متساوي القياس أكثر الطرق أمانًا وفعالية لزيادة نطاق حركة المفاصل ، بالإضافة إلى تقوية الأوتار والأربطة مع الحفاظ على مرونتها.
تسهيل التحسس العصبي العضلي
يجمع التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق بين التمدد المتساوي القياس والثابت والسلبي لتعزيز مستوى عالٍ من المرونة. شد العضلات بشكل سلبي يتقلص متساوي القياس ضد المقاومة في وضع التمدد ؛ وإطالة بشكل سلبي عن طريق زيادة نطاق الحركة. إنه شكل متقدم من تدريبات المرونة التي تساعد أيضًا على تحسين القوة.