المحتوى
يرتبط التدرج بألعاب الجمباز والمشجعين والباليه ، ويتطلب أداء هذا التمدد قدرًا كبيرًا من المرونة. حتى إذا كنت لا تمارس أيًا من هذه الأساليب ، فلا يزال من الممكن تعليم جسمك القياس. ومع ذلك ، لكي تكون ناجحًا ، سوف يتطلب الأمر الكثير من العمل والتفاني والقوة الذهنية ، خاصة إذا كنت ترغب في إكمال المهمة في أربعة أسابيع فقط.
الخطوة 1
قم بالإحماء عن طريق القفز على الحبل أو الجري لمدة خمس دقائق على الأقل. يمكن أن يسبب تمدد العضلات الباردة إصابات خطيرة ، لذلك تذكر دائمًا أن تحافظ على الدفء.
الخطوة 2
تمدد مرتين في اليوم ، يوميًا لمدة 30 دقيقة ، ويفضل في الصباح والليل. قم بتضمين كامل الساق ، والورك ، وامتداد الفخذ ، وبيدك ، المس أصابع القدم ، وقم بالجلوس ، والرمي ، والجلوس ، وتمديد الفراشة والساق الأمامية.
الخطوه 3
استمر في كل تمرين لمدة دقيقة على الأقل. تمدد إلى النقطة التي تبدأ عندها العضلة في المقاومة ، لكن لا تصل أبدًا إلى درجة الألم. اتكئ مع كل تمرين وتجنب القفز.
الخطوة 4
حاول التوسع. حتى لو لم تستطع ، استمر في ممارسة التمارين لتدريب جسمك. استرخي في وضعية الميزان وابقى لأطول فترة ممكنة. ركز على تنفسك ودع عضلاتك تسترخي. افعل هذا كل يوم وتتبع تقدمك.
الخطوة الخامسة
زيادة وقت التمدد. أضف كل أسبوع 15 دقيقة إلى الوقت الذي تقضيه في العمل على جسمك. قسّم الوقت إلى جلسات ، في الصباح وبعد الظهر. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاخذ ساعتين على الأقل بين الجلسات.