المحتوى
في الجمباز والرقص والتشجيع ، يمكن للمرء أن يهدف إلى خلق مساحة مثالية. على الرغم من أنه يبدو من المستحيل الحصول على مساحة مثالية ، فبإمكانك بالتأكيد الوصول إلى هناك. سيتم زيادة التقدم مع تحسين المرونة والعمل على هذه التقنية ، ولكن إذا واصلت العمل عليها ، فستحصل قريبًا على المساحة المثالية التي يتوقعها كلاهما.
الاتجاهات
-
الاحماء عضلاتك كلما كنت تعمل في هذا المجال. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالعمل واتقان المساحات كل يوم. إذا توقفت عن التدريب يومًا ما ، فستفقد المرونة. لتدفئة عضلاتك أو الركض أو المشي لبضع دقائق ، قم ببعض القفزات أو الركض في مكانه. بمجرد أن تكون عضلاتك دافئة ، ستكون جاهزًا للتمدد المكثف.
-
تمتد قطني. استلق على الأرض مع ظهرك إلى الأرض. ثني الركبة من ساق واحدة واسحبه نحو الصدر. امسك ثني الساق في هذا الموضع لمدة 10 إلى 15 ثانية. ثم اترك الساق المنحنية باتجاه الأرض ، مما تسبب في أن الجانب الداخلي للركبة يمس الأرض. يجب أن يكون الملتوية الجذع. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية. استرح ساقيك وكرر هذا التمرين باستخدام الساق الأخرى.
أحد الاختلافات في هذا الامتداد هو تدوير كلتا الساقين في نفس الوقت (صور بولكا دوت / بولكا دوت / غيتي إيماجز)
-
تمتد الفخذ الداخلية. الجلوس منتصبا ، مع ثني ركبتيك والضغط على باطن قدميك ضد بعضها البعض. اسحب كعبك نحو الفخذ وادفع ركبتيك نحو الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. إذا كنت على استعداد لتمديد أكثر صعوبة ، ثني رأسك نحو الأرض بينما تمسك في نفس الموقف. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما.
حافظي على ظهرك مستقيماً أثناء التمدد مع ثني ركبتيك وباطن قدميك معًا (هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز)
-
تمتد اوتار الركبة. الحفاظ على المسافة من ساق واحدة من الجدار أو شريط الباليه ، ووضع قدم واحدة على الحائط أو العارضة وإمالة الجسم نحو القدم. الحفاظ على الساقين مستقيمة وثني القدم المرفوعة. تغيير ساقيك وتكرار.
استخدم جدارًا أو سطحًا مرفوعًا لإطالة أوتار الركبة (كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي إيماجز)
-
تمتد ساق واحدة في وقت واحد. الجلوس في غرفة معدلة مع ثني الركبة الأمامية. دع الساق الخلفية تمتد. ثم اسحب القدم الخلفية عن طريق ثني الركبة من الخلف ، وفهم القدم بيد واحدة. عندما تشعر بالمقاومة ، أمسك قدمك إلى النقطة التي تبدأ فيها عضلاتك في الاسترخاء. ثم اسحب قدمك أكثر من ذلك بقليل. تغيير ساقيك وتكرار.
تمتد في موقف العمود الفقري وممارسة ساق واحدة في وقت واحد (كوكب المشتري / بيكسلاند / غيتي إيماجز) -
البقاء في موقف الفضاء. ستشكل العضلات حاجزا حيث لا يمكن النزول أكثر في المنطقة. اسمح لنفسك أن تشغل هذا المنصب. قد تصبح الأسلحة متعبة ، ولكن الاستمرار في شغل هذا المنصب. بعد البقاء هناك لمدة 30 ثانية على الأقل ، حاول أن تجعل جميع العضلات مريحة. سترى أنه قد انخفض أكثر من ذلك بقليل في الفضاء. كرر كل هذه تمتد كل يوم.
تحقيق الفضاء المثالي هو مسألة التكرار (Creatas / Creatas / Getty Images)
نصائح
- تمتد أثناء مشاهدة التلفزيون أو الفيلم.
- اصنع صورة لتتذكر القيام بها كل يوم.
- اطلب من صديق التقاط صور للمساحة الخاصة بك حتى تتمكن من رؤية تقدمها.
تحذير
- لا تتدرب بشكل كبير في البداية. يمكنك تمديد العضلات إذا كنت القوة بقوة.