المحتوى
- ممارسة اليوغا
- اكتب في مجلة الامتنان
- استرخ مع العلاج العطري
- جرب الشاي
- اضغط على الأماكن الصحيحة
- خذ نفسا عميقا
- حول الأرق والحلول البديلة
تواجه مشكلة في النوم جيدا؟ أنت لست وحدك. وفقا لدراسة أجرتها سوسيداد برازيليرا دو سونو ، فإن أكثر من 40 ٪ من السكان يعانون من نوع من اضطرابات النوم. ولكن لا تيأسوا. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء والعلاجات الطبيعية على الراحة بشكل أفضل في الليل.
ممارسة اليوغا
لكي تنام بشكل طبيعي ، تحتاج إلى وضع روتين ليلي ، وممارسة اليوغا المريحة في نهاية اليوم ستعدك للنوم الليلي الجيد. يوصي معالج اليوغا Jillian Guinta بهذا الروتين البسيط لمدة خمس دقائق:
- الإبل المعدلة: ابدأ الركوع على السجادة. ضع يديك على أسفل الظهر وطول العمود الفقري ، استند إلى الخلف قليلاً وارفع صدرك نحو السماء. تبقى في هذا الموقف لمدة 60 ثانية.
- التواء المستلقي: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك تلامس الأرض. حرك ببطء الساقين إلى الجانب في حركة "ممسحة الزجاج الأمامي" حتى تلمس الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر إلى الجانب الآخر.
- موقف أبانا: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك تلامس الأرض. استخدم ذراعيك لعناق ركبتيك ، ورفعهما إلى صدرك والاسترخاء في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
- الموضع الرابع: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك ولمس قدميك الأرض. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، مع إبقاء الركبة مفتوحة على الجانب بحيث يكون ربلة الساق اليمنى موازيةً للوركين. ارفع الساق اليسرى برفق ، وشعر بالامتداد عند الفخذ والليموت الأيمن. امسك لمدة 30 ثانية وكررها مع الساق الأخرى.
- الطفل: الركوع على الأرض والجلوس على كعبك. انحني إلى الأمام ، واحتفظي بفخذي الوركين على الكعبين أثناء تحريك يديك للأمام على الأرض حتى تصل إلى وضع مريح وتشعر بالراحة في أسفل الظهر. تبقى في الموقف لمدة 60 ثانية.
اكتب في مجلة الامتنان
إن قضاء بضع دقائق كل يوم في الكتابة في دفتر يوميات الامتنان يخفف من التوتر بشكل طبيعي - وهو سبب شائع للأرق - حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم. يقترح ليو ويلكوكس ، خبير الاسترخاء ومؤسس DeStress to Success ، "اكتب خمسة أشياء أنت ممتن لها في نهاية كل يوم". "هذا سوف يساعدك على الشعور بالإنجاز."
عندما تصبح عملية الكتابة في اليوميات عادة ليلية ، سيخبر أيضًا دماغه بالتحضير للنوم ، مما يساعد على تخفيف الأرق.
استرخ مع العلاج العطري
Aromatherapy هو وسيلة طبيعية آمنة وفعالة لتحسين النوم ، وفقا لدراسة نشرتها مجلة الطب البديل والتكميلي في عام 2015. لافندر هو الخيار الأفضل. يوصي Jay Bradley ، مؤلف كتاب "Live Look Feel" ، بإضافة خمس إلى عشر قطرات من زيت اللافندر الأساسي عند غسل فراشك بحيث تحتوي الوسائد والشراشف على الاسترخاء رائحة. إن وضع ناشر للرائحة اللافندر أو حرق شمعة عطرية في غرفة نومك أيضًا يخلق حالة مزاجية كبيرة للنوم - لكن تذكر أن تضع الشمعة.
إذا كنت لا تحب الخزامى ، فجرّب ylang ylang ، التي لها أيضًا خصائص مهدئة.
جرب الشاي
إنهاء المساء مع كوب من شاي الأعشاب يخفف من القلق ويساعدك على النوم. جرب شاي البابونج أو شاي الياسمين. يقول فولك ، الذي يوصي أيضًا بتناول شاي فاليريان لخصائصه المهدئة: "شاي الياسمين له خصائص تشبه البابونج ويساعد على تهدئة العقل". بغض النظر عن اختيارك ، خذ وقتًا في رشفة كل رشفة ؛ شرب الشاي سيمنحك ببطء الوقت للتفكير في يومك ، والاستمتاع برائحة المشروب المهدئة وتخفيف التوتر قبل النوم.
اضغط على الأماكن الصحيحة
اقض بضع دقائق كل ليلة في ممارسة العلاج بالابر ، وهو شكل من أشكال تخفيف التوتر يساعدك على النوم. فقط بضع دقائق باستخدام نقاط ضغط معينة عند الاستلقاء يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم ، وفقًا لإليزابيث فولك ، طبيبة الأعشاب المتخصصة وأخصائي الوخز بالإبر.
قوم يوصي نقاط الضغط التالية:
- الطحال 6: تقع مباشرة فوق عظم الكاحل الداخلي. ضع أربعة أصابع على الجزء الداخلي من الساق ، أعلى عظمة الكاحل. ضع إبهامك مباشرة فوق الإصبع الرابع واضغط.
- الكلى 6: تقع حوالي 1 سم تحت عظمة الكاحل الداخلية.
- القلب 7: يقع على جانب الإصبع الصغير من الداخل ، حيث يلتقي بكفي يدك.
- CV17: تقع في القص ، تتماشى مع القلب.
استخدم إبهامك لممارسة الضغط على كل غرزة لمدة خمس إلى عشر ثوان ، مع تدليك البقعة بحركات دائرية صغيرة إذا كانت مريحة.يوصي Folk بضغط ثابت - يكفي فقط أن يكون الجلد رقيقًا قليلاً ، ولكن ليس مؤلمًا.
خذ نفسا عميقا
دع التنفس القوي والقوي لممارسة اليوغا في الصباح ؛ يجب أن تكون تقنيات التنفس للحث على النوم عميقة. تشرح جوليانا ميتشل ، وهي مدربة اليوغا ومديرة Living Now Yoga في نيويورك ، ما يجب القيام به:
- كن مريحًا: ارتدِ الجوارب أو الملابس الدافئة أو غطي نفسك ببطانية لتجنب الشعور بالبرد.
- استلق على ظهرك في السرير ، مع وسادة خلف رأسك وواحدة خلف ركبتيك.
- تغمض عينيك والتنفس من خلال أنفك. انتبه لتنفسك.
- ببطء ، تبدأ في التنفس أعمق. اشعر بتوسع بطنك في كل مرة تستنشق فيها ، بينما تملأ رئتيك تمامًا ، وتفريغ عند ترك الهواء.
استمر في التنفس طالما أردت - قد تغفو أثناء هذا التمرين ، أو قد تحتاج إلى تغيير المواضع. إذا استيقظت في الليل ، مارس التنفس العميق مرة أخرى للعودة إلى النوم.
حول الأرق والحلول البديلة
إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فقد يساعدك الطب الطبيعي أو البديل ، ولكن يجب عليك البحث عن طبيب محترف. يقول فولك "عندما يتعلق الأمر بالأعشاب الصينية ، يكون لكل شخص رد فعل مختلف". هذا يعني أن ما يصلح لشخص آخر قد لا يكون له نفس التأثير عليك ، لذلك يجب أن يوصي الممارس بمعالجة شخصية بناءً على أنماط نومه وسبب مشاكله. إذا جربت تقنيات الاسترخاء ولم تنجح ، فاستشر الطبيب أو أخصائي النوم.