المحتوى
الأمعاء الغليظة والصغيرة تشكل الجزء السفلي من الجهاز الهضمي. هو المكان الذي يتم فيه تخزين المواد الغذائية والسوائل المهضومة حتى يمتص الجسم كمية كافية من الماء من المواد التي سيتم إخلاؤها. الألياف هي سر الإخلاء الجيد. يساعد الجسم على تكوين براز يمر بسهولة عبر القولون. بينما يلجأ بعض الناس إلى المكملات الغذائية ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي يساعد جسمك في حركة الأمعاء.
ثمار
أنواع كثيرة من الفاكهة غنية بالألياف وتساعد في الإخلاء. يحتوي كوب من التوت على حوالي 8 جرام من الألياف وربع كوب من الفراولة يحتوي على 3.8 جرام. يوفر واحد الكمثرى المتوسطة 5.5 جرام و 4.4 جرام التفاح المتوسطة. أكل الفواكه مع القشور للتأكد من أن جسمك يستقبل جميع الألياف والمواد الغذائية.
خضروات
يمكن أن يوفر جزء من الخضروات نسبة جيدة من الحاجة اليومية للألياف. يوفر الخرشوف المطبوخ المتوسط حوالي 10.3 جم من الألياف. كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8.8 جم وواحد من البروكلي يوفر 5.1 جرام. تأكد من عدم تقشير الخضروات حتى تحصل على كل الألياف.
الخبز والحبوب
الخبز والحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة غنية بالألياف أيضًا. كوب واحد من السباغيتي المطبوخة الكاملة يوفر حوالي 6.2 جم من الألياف وواحد من الأرز البني يحتوي على 3.5 جم. يوفر ملف تعريف الارتباط لنخالة الشوفان 5.2 جرام وشريحة من خبز القمح الكامل أو البذور تحتوي على حوالي 1.9 جرام. عندما يتعلق الأمر بالإفطار ، تعد الحبوب بداية جيدة لتحقيق متطلبات الألياف اليومية. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 4 غرام وثلاثة أرباع كوب من رقائق النخالة يوفر 5.3 جم. تأكد من قراءة ملصقات المنتجات عند شرائها. قد تختلف كمية الألياف حسب الجهة المصنعة.
فاصوليا
إذا كنت تبحث عن طعام يوفر نصف الاحتياجات اليومية ، أو أكثر ، املأ مطبخ البقوليات. عادة ما يكون لديهم 10 جرام أو أكثر من الألياف لكل وجبة. يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على 16.3 جم ونفس كمية العدس التي توفر 15.6 جم. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جم ونفس الحبة من الليمون يوفر 13.2 جم من الألياف.