المحتوى
الالتواء هو القدرة على التمدد والانحناء بشكل يتجاوز نطاق حركتك الطبيعي. تتكون العديد من الحركات من الانحناء للأمام أو للخلف ، في المواقف المتطرفة. تتطلب استعادة المرونة اللازمة للقيام بتمارين الإطالة الملتوية تدريبًا ثابتًا وطويل الأمد. ومع ذلك ، هناك امتدادات مشوهة مناسبة للمبتدئين.
تمتد للمبتدئين
يجب أن تزداد التدريبات شدة وصعوبة تدريجياً. بعض الامتدادات للمبتدئين تشمل الانحناء للأمام ، والجوانب ، والخلف ، والتمدد الأولي لجلب الريش فوق الرأس والظهر. لرؤية نتائج ملحوظة ، قم بتمارين الإطالة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو يمكن القيام بها يوميًا. قم بكل تمرين حوالي عشر مرات.
أهمية التدفئة
من الضروري أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل المشاركة في أي إطالة ملتوية. يزيد الإحماء من درجة حرارة العضلات ، مما يسمح لها بالتمدد لفترة أطول ويمنع تمدد العضلات أثناء التمدد. يتكون الإحماء الجيد من خمس أو عشر دقائق من النشاط الهوائي ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، متبوعًا بعشر إلى 15 دقيقة من الإطالة اللطيفة ، وإعداد عضلاتك لأنشطة أكثر قوة.
تقنيات الإطالة
يتم تنفيذ تمرين الميل الأمامي وأنت واقف ، مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين أو أكثر بقليل. ادعم يديك على كرسي أمامك. حافظ على استقامة ذراعيك وانحني للأمام ، ودفع كتفيك وصدرك نحو الأرض.
لإكمال الميل الجانبي والوقوف باعد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن أو أعلى فخذك. حافظ على استقامة ساقيك وانحناء إلى اليمين. عندما تميل ، حرك يدك اليمنى إلى أسفل ساقك.
لبدء تطوير المرونة والإطالة التي تسمح لك بالانحناء للخلف ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. قم بإمالة رأسك للخلف وادفع صدرك للأمام ، لعمل قوس بظهرك.
لبدء تطوير المرونة لتكون قادرًا على مد ساقيك فوق رأسك وخلف ظهرك ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض خلفك. اعبر إحدى رجليك وضع قدمك على الفخذ الآخر. اجلب ركبة الرجل غير المنحنية نحو صدرك.
نصائح وتحذيرات
عند أداء كل تمرين إطالة ، تحرك ببطء وبطريقة مضبوطة. بمجرد الوصول إلى نقطة الانزعاج الطفيف ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. لن تكون قادرًا على الوصول إلى الحد الأقصى للحركة الذي يمكن للعديد من المتحولين تحقيقه قبل فترة زمنية كبيرة. لا تدفع أو تتأرجح في محاولة لزيادة التمدد. بالإضافة إلى عدم فعاليته ، فإنه سينشط أيضًا رد الفعل العضلي ويمكن أن يتسبب في إيذاء نفسك.