المحتوى
من المهم دائمًا التمدد قبل وبعد أي تمرين. قد يكون القيام بذلك مع شريك أفضل. إنه نفس رفع الأثقال مع صديق. يمكن أن يساعدك شخص آخر في التمرين بالطريقة الصحيحة لضمان حصولك على أقصى استفادة من التمرين. يستطيع صديقك أيضًا إجبارك على الحد الأقصى ، مما يزيد من مرونتك. مع النصائح التالية ، سوف تكتشف فوائد امتداد الفريق.
الاتجاهات
-
قف وراء شريك حياتك وهو يقف برأسه. اطلب منه أن يتكاتف في وسط أسفل الظهر. افصل يديك عن شريكك وابدأ في رفع ذراعيه على الجانبين ، حتى يطلب منك التوقف. امسك هذا الامتداد لمدة 10 ثوانٍ واطلقه. كرر نفس التمرين ثلاث مرات. هذا امتداد ممتاز للكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية.
-
هل ثلاثية الرؤوس تمتد مع شريك. ضع يدك في وسط مؤخرة رأسك. حرك يدك لأسفل العمود الفقري الخاص بك حتى يشير الكوع الخاص بك. يمكن لشريكك حينئذٍ إجبار الإمتداد عن طريق الإمساك بكوعك أو الوقوف خلفك وسحب يدك لأسفل. تمتد قدر الإمكان واستمر لمدة 10 ثوانٍ. كرر ثلاث مرات ، بالتناوب بين الأسلحة.
-
استلق على ظهرك مع شريك حياتك عند قدميك. مع تمديد ساقيك للخارج ، اجعله يمسك أحد قدميه ويبدأ في رفعه ببطء. أخبر شريكك عندما وصلت إلى الحد الأقصى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم حرره. كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى. تمتد كل ساق ثلاث إلى خمس مرات. يشار إلى هذا التمدد لعضلات الفخذ.
-
ابدأ مرة أخرى على ظهرك ، حيث يركع شريكك على جانبك الأيسر ، في ارتفاع ركبتك وموازياً لجسمك (يتجه وجهه نحوه). مع ساقك اليمنى مباشرة ، قم بطي ساقك اليسرى ببطء ، مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض. اطلب من شريكك الإمساك بظهر ركبتك اليسرى ودفع الفخذ ببطء نحو جسمك. يجب أن تقف ساقك بزاوية 90 درجة خلال هذا التمرين. عندما تصل إلى الحد الأقصى ، شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ. كرر نفس التمرين مع ساقك اليمنى. يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الفخذين والوركين.
-
ضع القدمين في موضع الفراشة (أخمص القدمين معًا وركبتيهما). بينما تشغل هذا الموضع ، قم بإمالة ببطء حتى تستلقي على الأرض. قد تضطر إلى تمديد ساقيك قليلاً ، لكن هذا لا يهم. تأكد من أنك فقط تشغل منصب الفراشة. يجب أن يركع شريكك على قدميك ويواجهك ويضع يديك على ركبتيك ويضغط عليها ببطء. عندما تصل إلى الحد الأقصى ، شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ. استيقظ وامشي لمدة دقيقة أو أكثر لتسترخي العضلات قبل تكرار هذا التمرين. يشار إلى أن هذا التمدد يعمل على عضلات الفخذ ، ولكنه جيد أيضًا لعضلات الساق العليا.
نصائح
- تذكر أنه يجب عليك إخطار شريكك عندما تصل إلى الحد المسموح به ، وإلا فلن يعرف متى يتوقف عن الإكراه.
تحذير
- تجنب امتداد لفترات طويلة لتجنب الاصابة.
ما تحتاجه
- حصيرة