المحتوى
القرفصاء هو تمرين رائع لتقوية وتحفيز نمو عضلات جسمك بالكامل ، خاصة في الأجزاء السفلية. هذا التمرين محفوف بالمخاطر بعض الشيء. لذلك ، يجب أن تتعلم الاحماء قبل تشغيله. تتيح لك القرفصاء معالجة وزنا أكبر من معظم تمارين كمال الأجسام ، وتعمل الجسم بأكمله أثناء تشغيله. هذا يعني أنه يجب عليك التفكير في تسخين الجزء العلوي من الجسم وكذلك الجزء السفلي قبل إجراء القرفصاء. ستعمل كتفيك وذراعيك وصدرك وظهرك العلوي للحفاظ على وزنك. أسفل ظهرك سيكون محور التمرين. أخيرًا ، ستعمل الأرجل والوركين على تحريك الوزن خلال نطاق الحركات.
الاتجاهات
-
ممارسة على الدراجة ممارسة. تحتاج إلى تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك ، وخاصة في ساقيك وحول ركبتيك. دواسة حوالي عشر دقائق بوتيرة بطيئة وثابتة. والغرض منه هو استرخاء العضلات وجعل الدورة الدموية.
-
جعل بعض سلسلة بكرة الضوء. قد يبدو هذا غريباً إذا كنت تحاول الاحماء قبل إجراء القرفصاء ، لكنك تحتاج إلى الاسترخاء في الجزء العلوي من الجسم ، خاصة حول الكتفين والظهر العلوي. اسحب شريط البكرة ببطء إلى الخلف من رقبتك حتى يلمس الحديد الجزء الخلفي من رقبتك ، ثم اسمح للشريط بالارتفاع ببطء إلى الموضع الأول. ما عليك سوى القيام بسلسلة خفيفة أو اثنتين مع حوالي 15 تكرار.
-
تمتد ساقيك والجزء العلوي من الجسم. الآن وقد أصبح لديك كمية من الدم تنتشر في المناطق الضرورية ، فقد حان الوقت للقيام ببعض الامتدادات. تحتاج إلى إطالة جسمك بالكامل ، وليس فقط الجزء السفلي. انتبه بشكل خاص إلى الأوتار وأسفل الظهر لأن هذه هي أكثر المناطق عرضة للإصابة.
-
هل سلسلة من التمدد. يؤدي تمدد الركبة إلى ارتفاع درجة حرارتها وزيادة الدورة الدموية في الفخذين. سيبدأ هذا التمرين أيضًا عملية لترك ساقيك مستعدين للتعامل مع بعض الوزن. الجلوس بشكل مريح على آلة تمديد الركبة ، واختيار الوزن الخفيف الذي سيتيح لك القيام 15 ممثلًا بسهولة. مع وضع كلتا الساقين بشكل مريح أسفل الشريط المبطن ، قم بتمديد ساقيك كما لو كنت تركل الكرة. عندما يتم وضع ساقيك في الجزء العلوي من الحركة ، امسكهما في هذا الموضع للحظة ، ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى موضع البداية.
-
أنت الآن جاهز لبدء سلسلة القرفصاء. ابدأ بتمرين خفيف ، لا يمكنك الانتقال مباشرة إلى أوزان أثقل ، تحتاج إلى زيادة أوزانك تدريجياً. يجب أن يكون مجموعتك الأولى من القرفصاء خفيفة الوزن للغاية (فقط مع الشريط الموجود على كتفيك ، أو بشيء خفيف كمقبض مكنسة).
نصائح
- عند أداء القرفصاء ، ارتد ملابس فضفاضة أو قماشًا يمتد بسهولة. بجعل هذه الحركة للأعلى والأسفل ، يمكن أن تقيد الملابس الضيقة نطاق حركتك.
- هل تمتد في وقتك. قد تكون حريصًا على القيام بسلسلة القرفصاء ، ولكن التمدد جزء مهم من عملية الاحترار.
تحذير
- استخدم دائمًا حزام رفع الأثقال عند إجراء القرفصاء. هذا التمرين يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر.
- دائما مع مدرب أو شريك تجريب معك أثناء أداء سلسلة القرفصاء ، حتى في الاحماء. أثناء أداء سلسلة التمرينات ، تكون في وضع ضعيف ويمكن أن تواجه المتاعب بسهولة.
ما تحتاجه
- حزام رفع الاثقال
- مدرب أكاديمية أو مدرب شخصي