المحتوى
وفقًا لـ Fitness for Sports ، فإن تمارين البطن الأكثر فعالية تقوي العضلات الأساسية وتصل إلى تلك الموجودة حول المعدة وعضلات البطن العلوية والسفلية. تتكون النواة من عضلات البطن وأسفل الظهر. وهي تشمل بطني المستقيم ، والبطن الداخلي والخارجي المائل ، والبطن المستعرض ، ومجموعة العمود الفقري نصفي الوركين وثني الورك. بعض التمارين الأكثر فعالية تشمل عكس البطن وركوب الدراجات والعبور والجلوس على كرسي القبطان.
عكس البطن
تقوية البطن المستقيمة مع عكس البطن. يتحكم في ميل الحوض وانحناء العمود الفقري السفلي. يحسن بطني المستقيم الموضع الميكانيكي للجزء السفلي من الظهر أو نصب العمود الفقري عن طريق إمالة الحوض إلى الأمام. أداء البطن العكسي عن طريق وضع البطن على الأرض. حافظ على وضعك مستقيمًا عن طريق محاذاة ظهرك وخزانتك. ارفع ساقيك ببطء حتى تكون بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء التمرين ، لكن لا تغلق ركبتيك.
دراجة البطن
إن الدراجة البطنية هي تمرين معزول يقوي ويضيق مستقيم البطن والمائل. وتشمل المائل الأنسجة العضلية في الورك العلوي وجانبي الخصر. أنها تزيد من الضغط العضلي لدعم العمود الفقري في تمارين مثل هذا. أدرك أن الدراجة البطنية ترقد البطن على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع ركبتيك بالتناوب حتى 45 درجة تقريبًا للقيام بحركة تهوية تشبه ركوب الدراجة. خذ كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والعكس صحيح.
صليب البطن
طبقًا لتقوية المدرب Garin Bader ، فإن الرياضيين ، مثل لاعبي الجمباز ، يطورون عضلات بطن نحيل ونواة منحوتة مع تمارين تبني قوة العضلات من جميع الزوايا. الجرش تقوية ونغمة العضلات من زوايا متعددة. أداء ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض. ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، ثم ارفعي كاحلك الأيمن واستريحيه على ركبتك اليسرى. ارفع الجذع وارفع أكتاف الأرضية بعناية من خلال وضع البطن في وضعية تقلص وتدويره لجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
كرسي الكابتن
وفقًا لفريق البحث البطني الذي يرأسه الدكتور بيتر فرانسيس ، فإن كرسي القبطان هو ثاني أكثر التمرينات فاعلية للبطني المستقيمي (قام الفريق بتصنيف الدراجة البطنية على أنها الأكثر فعالية). إنه تمرين بطني متقدم يتطلب جهاز كرسي القبطان في صالة الألعاب الرياضية. قف في الكرسي وامسك بالمقابض لتثبيت الجزء العلوي من جسمك لإبقائه منتصبًا. ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك وأنت تضغط ظهرك على ظهر الكرسي ، وأمسك أسفل الظهر لأداء التمرين بفعالية.