المحتوى
مقاعد رومانية مصممة للعمل على قاعدة الجسم: البطن ، المائل ، أسفل الظهر والأرداف. هناك عدة أنواع من المقاعد الرومانية ، أكثرها استخدامًا هما الأفقي والعمودي. الأفقي أصغر واستخدامه يثير القليل من الجدل بين الرياضيين. من المهم الحفاظ على شكل جيد عند استخدامه بسبب سهولة إصابة العمود الفقري. قبل أداء التمارين على المقعد الروماني ، استشر محترفًا لفهم كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
مقعد روماني عمودي
الخطوة 1
ضع ظهرك على مسند الظهر المبطن ، وساعدك على الوسائد الجانبية ، وارفع ركبتيك قليلاً نحو صدرك أثناء الزفير. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم أنزلها للخلف. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الخطوة 2
ضع ظهرك على مسند الظهر المبطّن ، لكن حافظ على استقامة رجليك عند رفعهما حتى تكونا موازية للأرض أو مائلة قليلاً. هذا التمرين رائع لأسفل البطن. اثبت على هذا الوضع لثانية واخفض رجليك للخلف. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الخطوه 3
واجه المقعد وضع يديك على حافة الوسائد الجانبية. إذا لم يكن الجهاز يحتوي على مسند يد ، ضعه على الوسائد ، على الرغم من صعوبة ذلك. قم بثني ساق واحدة للخلف واطلب من صديق أن يدعم كاحلك. امسك وزن جسمك بين ذراعيك واقفز رجلك الأخرى على كاحلك المدعوم. اثنِ مرفقيك ، أنزل جسمك ببطء وعد إلى الوضع. حاول ألا تجبر نفسك على دعامة الكاحل ، لأن هذه المساعدة تعمل فقط على الحفاظ على ثباتك. قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
مقعد روماني أفقي
الخطوة 1
ضع المقعد بزاوية 45 درجة. اتخذ وضعية بحيث يستقر حوضك على الجزء المبطن ويكون جذعك خاليًا. ضع كاحليك على الوسائد. اخفض جذعك نحو الأرض وعد ببطء إلى الوضع ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك. لا تقم بحركات مفاجئة ولا تدور أو ترفع ظهرك حتى تنحني.اخفض جذعك وكرر الحركة. قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الخطوة 2
استلقِ على المقعد بحيث تتناسب ركبتيك أو مؤخرة الفخذين على الوسائد السفلية. ارفع جذعك ببطء وحذر حتى لا تقوم بتدويره. شغل المنصب لثانية واخفض ظهرك. قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الخطوه 3
ضع ظهرك على المقعد وكاحليك تحت الوسائد السفلية. قم بالزفير وأنت ترفع جذعك إلى وضع شبه جالس. استخدم عضلات بطنك لتحافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.