المحتوى
يعتمد التثقيب القوي والسريع على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، أي ذراعيك والكتفين والصدر. هناك طريقتان لتقوية هذه العضلات لهذا الغرض. واحد هو تدريب كيس اللكم المستخدمة من قبل الملاكمين والآخر هو رفع الأثقال. وهذا يعني أنه إذا كنت تجمع بين الطريقتين ، فيجب أن تكون قادرًا على زيادة قوة وسرعة ضرباتك.
الاتجاهات
-
الحفاظ على الصحافة الروتينية مقاعد البدلاء. استلق على ظهرك على المقعد مع وجود شريط على جسمك. أحضر شريط الوزن إلى صدرك وادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا التمرين يعمل في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم: الذراعين والكتفين والصدر والرقبة. ابدأ بوزن منخفض واذهب تدريجياً إلى زيادته ، حتى تحصل على خمس عمليات تكرار فقط. خمسة هو العدد المثالي من التكرار لتدريب القوة.
-
القيام بتمارين الكتف بمساعدة اثنين من الدمبل. الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل في ارتفاع الكتف ورفعها على رأسك. هذا التمرين يعمل على الظهر والكتفين. والأكتاف القوية هي حاسمة لقوة لكمة الخاص بك.
-
استخدم الدمبل لتدريب اللكمات المباشرة والكبيرة (لكمة). تدرب على لكمة في الهواء (لا تستخدم الكيس) مع الاحتفاظ بخفة الوزن في يدك. هذا سوف يقوي عضلاتك وحركتك بالطريقة الدقيقة المطلوبة لجسمك أثناء مباراة الملاكمة. وهذا هو ، ليس فقط عن القوة ، ولكن عن القوة الوظيفية.
استخدام الأوزان
-
تدريب أمام المرآة ، واللكم ومحاكاة حركتك. يمنحك هذا النشاط الخفيف القوة ويكشف المناطق التي تحتاج إلى تحسين.
-
فاز في كيس ثقيل ثقيل بأكبر قدر ممكن من القوة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. ثم خذ فاصل زمني من دقيقة واحدة ، محاكاة جولة نموذجية من مباراة الملاكمة. سوف الطبيعة المكثفة لهذا التمرين صدمة عضلاتك.
-
ممارسة العضلات والتقنيات التي تقوم بتطويرها تكافح بحرية ، ولكن بطريقة أكثر واقعية ممكنة.
ممارسة اللكم
تحذير
- لا تتدرب كثيرا. قم بتمارينك بشكل صحيح وبكثير من الراحة بين الجلسات.