المحتوى
تطوير العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يعطي تعريف الأسلحة والقوة. العضلة ذات الرأسين ، العضلة في الجزء العلوي من الذراع ، هي ما يلفت الانتباه إلى معظم الناس لأن الكثير منهم يركزون عليه أثناء التمرين. تميل ثلاثية الرؤوس ، العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع ، إلى التغاضي عنها. تذكر أن تبدأ ببطء ولا تستخدم وزنا أكبر مما يمكنك التعامل معه بأمان أو القيام بالكثير من الممثلين. زيادة وزنك كما تحصل أقوى. يجب إجبار العضلات قليلاً على النمو ، لكن الالتقاط الثقيل للغاية قد يؤدي إلى إصابة.
الاتجاهات
-
تمرن على البار ، امسكه بأشجار النخيل. قم بالتكرار حتى تشعر بالتعب أو اتبع نصيحة Body Building (انظر المرجع 2) واستيقظ وشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة - وهذا ما يسمى دعم الذراع المرن.
-
استخدام الرسن للوقوف. امسكها بكلتا يديك. يجب أن تضع أصابعك دائرة حول الشريط ، وتواجه النخيل. اسحب الرسن ببطء حتى يضرب الصدر. ثم ، بأسرع ما يمكن ، ارجع إلى وضع البداية. كرر عشر مرات واستريح لبضع دقائق. هل سلسلة أخرى عندما كنت راحة.
-
قف وعقد الرسن في كل يد. سحب الرسن اليد اليمنى في حركة السوائل. أثناء إرجاع هذه الذراع إلى وضع البداية ، اسحب الذراع الأيسر من خلال إحضار الرسن نحوك. قم بسلسلة من 10 إلى 15 تكرار (كل ذراع سيرفع 10 إلى 15 مرة).
-
استخدم شريط مطاطي للقيام بالرفع. ضع قدمًا واحدة على أحد أطرافها المرنة وامسك الطرف الآخر بيدك. اسحب نحو جسمك ، تمامًا كما تفعل مع الوزن. كرر لكلا اليدين.
العضلة ذات الرأسين
-
قف مع ركبتيك واصطف مع كتفيك. عقد الرسن في يد واحدة. ثني ركبتيك قليلا وجلب معصميك أعلى قليلا من ارتفاع الخصر. حافظ على ظهرك مستقيماً ، مدّ ذراعيك برفق ، وأمسك بثقلك ، وارفع ذراعك حتى يصبح مستقيمًا. يجب التحكم في هذه الحركة وسلسة أو قد تمتد أكثر من اللازم وتجرح مرفقك. قد تشعر أنك ثلاثية الرؤوس تعمل. كرر 8 إلى 10 مرات كما هو مقترح من هيئة بناء الأجسام (انظر المرجع 3) وقم بثلاث مجموعات لكل ذراع.
-
عقد الرسن في كل يد. ارفع يديك فوق رأسك بذراعك اليمنى. ثني يديك بحيث تواجهك أشجار النخيل والأوزان الموازية لجسمك وعمودي على الأرض. ثني ذراعيك على الكوع ، وخفض الدمبل وراء رأسك. ارفعهم مرة أخرى. كرر 8 إلى 10 مرات ، وجعل ما يصل إلى 3 مجموعات.
-
الوقوف في موقف الذراع التقليدية المرن. يجب أن يكون الظهر مستقيما ومحاذاة اليدين بالكتفين. الآن اجعل يديك أقرب إلى أن تلمس إصبع الإبهام والفهرسة لكل يد. ارفع ببطء عن الأرض. إذا كنت تفعل هذا بشكل صحيح ، فستشعر بأن ثلاثية الرؤوس تجهد. ضبط الموقف إذا لزم الأمر. تفعل العديد من ممثلين ما تستطيع. موارد بناء الأجسام (انظر المرجع 3) تسمى طريقة الثني هذه "الثني بذراع الماس".
-
الوقوف بشكل مريح ، مع ركبتيك محاذاة مع كتفيك. العجاف قليلا ، ولكن الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. أمسك أحد طرفي المرنة بيدك اليسرى عند الركبة. خذ الطرف الآخر واسحب في خط مستقيم. كرر حتى لا يمكنك أن تأخذ ذلك بعد الآن. ثم التبديل الجانبين.
ثلاثية الرؤوس
نصائح
- خذ يومًا واحدًا كل ثلاثة إلى أربعة أيام للعمل على العضلات الأخرى أو لممارسة أنواع مختلفة من التمارين. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والراحة.
ما تحتاجه
- شريط
- الدمبل
- عصابات مرنة