المحتوى
على الرغم من أن 50 عامًا يعتبر اليوم 40 عامًا أو حتى 30 عامًا ، من حيث تغيير نظرة المجتمع إلى العمر ، إلا أنه يظل نقطة منطقية لإعادة فحص عادات الأكل ، والتأكد من أنك أنت تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يشير Helpguide.org إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يزيد من مقاومة الأمراض ، ويزيد من حدة العقلية ، ويزيد من مستويات الطاقة ، ويحفز وظائف المناعة ويساعد في السيطرة على المشاكل الصحية المزمنة.
دليل عام لنظام غذائي
يقدم المعهد الوطني للشيخوخة بعض الاقتراحات التي يمكن أن تساعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على الحفاظ على نظام غذائي صحي. يجب أن يأتي نصف الأطعمة التي تستهلكها الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة ، ومن الأهمية بمكان أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات من مختلف الأنواع والألوان. الحد بشكل كبير من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والزيت ، مع الحرص على تقليل استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة ، وخاصة الأخيرة.
نظرًا لانخفاض معدل الأيض مع تقدم العمر ، فقم بضبط إجمالي استهلاكك الغذائي لنفس النسبة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن تحد النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 من حريتهن من السعرات الحرارية إلى 1600 في اليوم إذا كن يعشن نمط حياة مستقر. يجب على النساء الناشطات بشكل معتدل استيعاب 1800. و 2000 إلى 2200 إذا كانت نشطة للغاية. القيم المماثلة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هي 2000 و 2200 إلى 2400 ومن 2400 إلى 2800.
مجموعات الطعام
يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بأن تحاول استهلاك كميات الطعام التالية من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية يوميًا: من 1.5 إلى 2.5 كوب فواكه طازجة ، من 2 إلى 3 ، 5 أكواب من الخضروات ، 200 إلى 400 جرام من الفول ، 150 إلى 200 جرام من اللحم أو الفول و 3 أكواب من الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم.
لأغراض الاستبدال ، يقدم المعهد بعض الاقتراحات حول المعادل. على سبيل المثال ، يساوي كوبان من الورقة الخام كوبًا واحدًا تقريبًا من الخضروات المطبوخة مكعبات ، في حين أن ربع كوب من الفواكه المجففة أو فاكهة متوسطة هو نفس نصف كوب من الفاكهة الطازجة المقطوفة. قد تأتي جرعتك اليومية من الحبوب في شريحة من الخبز أو اللف أو الكعك الصغير أو كوب من الحبوب الباردة المرققة أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة أو الأرز. يمكن أن تكون البدائل المقبولة للحوم أو الدواجن أو السمك ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو بيضة أو ربع كوب من الفول المطبوخ أو التوفو ، أو 10 غرامات من البذور أو المكسرات.
ملاحق وترطيب
تشير مقالة في عدد مارس / أبريل 2007 من مجلة AARP ، ماريون نستله ، أستاذ التغذية بجامعة نيويورك ، إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يكملوا وجباتهم الغذائية بفيتامينات يومية. من الأهمية بمكان أن الكالسيوم والفيتامينات B12 و D. Nestle يقولان أيضًا أن كبار السن يحتاجون إلى التأكد من أنهم مرطبون بشكل صحيح. وتقول إن كمية السوائل يمكن رصدها عن طريق البول. إذا كان اللون فاتحًا ، فأنت مرطب بدرجة كافية ، ولكن إذا كان لونه أصفر فاتح ورائحة كريهة ، فقم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها.