كيفية خفض مستويات الكورتيزول

فيديو: طرق طبيعية لتقليل مستويات الكورتيزول - دور هرمون الكورتيزول في زيادة الوزن

المحتوى

الاتجاهات
خفض مستويات الكورتيزول مع نظامك الغذائي
خفض مستويات الكورتيزول مع طريقتك في الحياة
نصائح
تحذير
ما تحتاجه

الكورتيزول هرمون ضروري في جسم الإنسان ، رغم أنه ينظر إليه سلبًا. يتم تنشيط الكورتيزول أثناء الإجهاد ويساعد الجسم على تحديد أي نوع من الطاقة يجب أن يلبي الاحتياجات الفسيولوجية أثناء هذا الإجهاد (الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون). على الرغم من أن الكورتيزول ينظم ويحشد الطاقة ، إذا كان لدينا الكثير منها ، فإنه ينتج عنه عدد من الآثار السلبية ، من زيادة نسبة الجلوكوز في الدم إلى زيادة الوزن وانخفاض المناعة. نظرًا لأن الكورتيزول يتم إنتاجه أثناء أوقات التوتر ، فهناك تغييرات في التغذية ونمط الحياة يمكننا أن نجعلها لتقليل الإجهاد وبالتالي خفض مستويات الكورتيزول لدينا.

الاتجاهات

الاسترخاء يقلل من الكورتيزول (Www.flickr.com)

خفض مستويات الكورتيزول مع نظامك الغذائي

تحقق من تناول البروتين وتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين عالي الجودة. وفقا لخبير التغذية والكاتب دونا جيتس ، أظهرت الدراسات أن تناول البروتين السيئ يمكن أن يؤدي إلى مستويات مزمنة عالية من الكورتيزول. اختر البروتينات الخاصة بك بحكمة ، ومع ذلك ، والحفاظ على كمية الدهون منخفضة. تعتبر قطع اللحوم ، مثل السمك والدجاج ، إلى جانب الفول والمكسرات ، مصادر ممتازة للبروتين.
ضع أوميغا 3 في نظامك الغذائي. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من مستويات الالتهاب والكورتيزول. المصادر الممتازة لأوميغا 3 هي بذور الكتان والمكسرات والفاصوليا وزيت الزيتون والكوسا وأسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة. نشر بعض بذور الكتان في السلطة الخاصة بك وأيضا وضع بعض زيت الزيتون ، أو أكل المكسرات في وجبة خفيفة.

خيار وجبة خفيفة كبيرة
الذهاب وراء الحبوب الخالية من الغلوتين. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الغلوتين ، مثل الدقيق المعالج (المعكرونة والخبز) ، تؤدي إلى التهاب المسالك المعوية. التهاب يؤدي إلى إفراز الكورتيزول. تشمل الحبوب الخالية من الغلوتين الكينوا والدخن والقطن والحنطة السوداء.
تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. يوضح لنا مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء مدى سرعة دخوله إلى مجرى الدم ، ويؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على مستويات الكورتيزول لمدة 5 ساعات. الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هي تلك التي تحتوي على السكريات والدقيق المكرر ، مثل الخبز والكعك ومعظم المعكرونة ، والتي ينبغي تجنبها كلها. من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم هي الفول والجزر والتفاح والكمثرى.

الفواكه عموما لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة
قم بتزويد نفسك يوميًا بفيتامين C. يقلل الإجهاد من مخزون فيتامين C في الجسم وهذا يساعد على تقليل مستويات الكورتيزول وبالتالي فإن فيتامين C ضروري للحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.

خفض مستويات الكورتيزول مع طريقتك في الحياة

التأمل. التأمل هو وسيلة مجربة لتخفيف التوتر. افصل بضع لحظات من يومك ، أو أشعل شمعة أو مجرد الجلوس ومشاهدة المنظر الطبيعي. التأمل يهدئ الحواس ويقلل من الإجهاد في الجسم ، ويقلل بدوره إنتاج الكورتيزول. جرب ممارسة اليوغا البسيطة أثناء التأمل للسماح بتدفق الطاقة بحرية عبر جسمك.

التأمل: طريقة رائعة للاسترخاء عقلك
اطلب التدليك. تدليك الاسترخاء الجسم والعقل ، وخفض مستويات التوتر (والكورتيزول) على الفور تقريبا. حتى تدليك القدم بسيط يقدم. إذا لم يكن لديك أي شخص يمنحك تدليكًا ، فاجعله واحدًا من أي جزء من الجسم. حتى تدليك فروة الرأس الاسترخاء.
اغتسل. ضع نصف كوب من ملح إبسوم ونصف كوب من صودا الخبز في الحوض. تساعد الأملاح وبيكربونات في إزالة السموم من الجسم ، والاستحمام يساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر. ضع بعض زيت اللافندر في الماء واشعل الشمعة للحصول على سبا محلي الصنع.

كما يعمل الحمام المضاء بالشموع على الاسترخاء والتأمل
ينجح في مسعاه. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حتى مجرد مباراة تنس أو المشي في الحي ، تنتج الإندورفين ، هرمونات "الشعور الجيد" بالجسم ، ويقلل أيضًا من التوتر.
استمتع بنوم جيد في الليل. اذهب إلى السرير في الساعة 10 مساءً وأطفئ الأنوار والتلفزيون. عادة ما تنخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي في الليل ، ولكن إذا كنت لا تسترخي وتغفو في الوقت المحدد ، فقد ترتفع بشكل مستمر.