تمتد تمارين لكبار السن

المحتوى

• الاتجاهات
• تمتد الحوض والفخذين
• تمتد العضلة ذات الرأسين الفخذية (عضلة في الجزء الخلفي من الساق)
• تمتد معصميك
• تمتد الكاحل
• نصائح
• تحذير
• ما تحتاجه

كلما تقدمنا ​​في السن ، أصبحت عضلاتنا أكثر صعوبة وحركاتنا بطيئة ومؤلمة. بالنسبة للمسنين ، من الصعب القيام بأشياء بسيطة مثل تسلق السلالم ، وفتح الجرار ، والوصول إلى الأشياء. تعد تمارين التمرين مهمة لأنها تساعدك على الاحماء قبل القيام بتمارين القوة والتحمل ، وتهدأ بعد الانتهاء من روتين التمرين وزيادة مرونة العضلات. يساعد التمدد على تحسين حركاتك ، ويساعد على منع تلف العضلات ، ويقلل من آلام العضلات وتيبسها. عند القيام بالتمارين اليومية ، ستندهش من مقدار ما يمكنك القيام به كل يوم.

الاتجاهات

كلما تقدمنا ​​في السن ، أصبحت عضلاتنا أكثر صعوبة وحركاتنا بطيئة ومؤلمة (الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز)

تمتد الحوض والفخذين

1. استلق على الأرض على سجادة أو منشفة سميكة.

2. ثني كلا الركبتين حتى قدميك مسطحة على الأرض. إبقاء كتفيك على الأرض في جميع الأوقات.

3. اخفض ركبتك اليمنى ببطء إلى الجانب حتى تلامس الأرض. تجنب الضغط إذا كنت لا تستطيع ذلك. فقط خفضه بقدر ما تشعر بالراحة.

4. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. رفع ركبتك الظهر ببطء.

5. كرر التمرين بساقك اليسرى. استرخ لمدة خمس ثوانٍ ، ثم كرر التمرين بالكامل عن طريق تبديل ساقيك أربع إلى خمس مرات.

تمتد العضلة ذات الرأسين الفخذية (عضلة في الجزء الخلفي من الساق)

1. قف وراء الكرسي وأمسك الظهر بكلتا ذراعيهما.

2. حافظ على ظهرك وكتفيك مستقيميًا وخفّض نفسك ببطء نحو الكرسي ، وانتقل من الوركين حتى يماثل جذعك الأرض.

   
   

3. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر خمس إلى ست مرات.

تمتد معصميك

1. قف مع المرفقين على جانبك وانضم إلى راحة يدك التي تشير إلى وضع الصلاة.

2. ارفع المرفقين ببطء حتى تكون موازية للأرض. إذا لم تتمكن من رفعها عالياً ، فعليك الوصول إلى ارتفاع تشعر فيه بالراحة.

3. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين من أربع إلى خمس مرات.

تمتد الكاحل

1. الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع الأسلحة وتمتد ساقيك أمامك. إنزل الكرسي قليلاً ، امسك ذراعيك.

2. حافظ على كعبك على الأرض وارفع أصابعك حتى تشير نحوك.

3. حافظ على كعبك على الأرض ووجه أصابعك في الاتجاه المعاكس.

4. كرر هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات.

5. الراحة لمدة عشر ثوان وكرر التمرين مرة أخرى ، فقط هذه المرة ارفع ساقيك عن الأرض قليلاً. الراحة لمدة خمس ثوان وكرر التمرين بأكمله خمس إلى ست مرات.

نصائح

• يتجول في المنزل لبضع دقائق للاحماء قبل البدء في التمدد.
• البيلاتس واليوجا هي أيضا أشكال جيدة من التمدد. إذا كنت تحضر الدروس ، فتأكد من أنها مناسبة لعمرك.
• تمتد ببطء ، وتجنب الحركات المفاجئة لمنع الإصابة.
• حافظ على ثنيك للمفاصل قليلاً أثناء التمدد وتجنب تثبيتها بإحكام.

تحذير

• استشر الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين.
• لا تمتد إلى نقطة الألم.
• إذا أجريت لك أي عملية جراحية في الحوض ، فقم بإجراء تمارين الورك فقط بترخيص طبي.

ما تحتاجه

• سجادة أو منشفة سميكة
• كرسي مع الأسلحة