المحتوى
التواء في الكاحل هو إصابة شائعة في الألعاب الرياضية وغيرها من الأنشطة البدنية. يمكن أن يزعجك مرة واحدة أو أن يصبح مشكلة متكررة تحتاج إلى رعاية. يحدث التواء عندما يمزق الكاحل التواء الأربطة حول المفصل. عادة ما يحدث هذا عندما يدور الشخص الكاحل أو يخطئ أو يتحول بسرعة. الشيء الوحيد الذي يمكن القيام به عندما يحدث هذا هو الراحة واستخدام الثلج لتقليل التورم. عندما يتم علاج الكاحل ، يمكن القيام بتمارين العلاج الطبيعي لتقليل فرصة حدوث إصابة جديدة.
نطاق الحركة
لزيادة نطاق الحركة بعد الشفاء التام ، اعمل ببطء ، وتمتد العضلات والأربطة. خلال عملية الشفاء ، ستكون هذه المنطقة أكثر اتساقًا ، مع حركات متوترة وصعبة.
يجلس مع ساقك مستقيم وثني أمشي نحو ركبتك سوف تمتد المنطقة. استمر في التمدد لبضع ثوانٍ قبل إطلاق التمرين ومارسه عدة مرات في اليوم لمدة تصل إلى عشرة أيام أو حتى تشعر براحة أكبر في أداء الحركة.
تدريبات نطاق الحركة الأخرى هي كتابة الأبجدية مع أصابع قدميك ، مما يجبرك على تحريك كاحلك في اتجاهات مختلفة واختبار حركتك.
تحصين
تقوية عضلات الساق لأنها تساعد في دعم الأربطة التي تربط الكاحلين معًا. يمكن القيام بذلك باستخدام مادة مرنة. اربطي ربطة عنق في أحد طرفيها ، ضعها حول أصابع قدميك وكدمت الطرف الآخر بشيء ثقيل. قم بتدوير قدمك ببطء إلى الجانب في الاتجاه المعاكس لاتجاه شريط التمدد. سوف يساعد تمرين المقاومة هذا على بناء العضلات في الساقين وجوانب العجول. هل ثلاث مجموعات من عشرين ، خمس مرات في الأسبوع.
التوازن والسيطرة
استخدم تقنية التوازن لتعلم التحكم والاستقرار حتى تتمكن من تجنب المزيد من الضرر. قف على قدم واحدة مع ذراعيك للخارج وحاول أن تضع نفسك في هذا الموقف لمدة دقيقة. لا تحاول هذا التمرين حتى تستطيع الوقوف والمشي دون ألم. في جميع التمارين ، لا تدفع كاحلك إلى وضع مؤلم. إذا كانت الحركة مؤلمة ، فاستريح كاحلك لفترة من الوقت ، وفي المرة القادمة ، لا تجبرها كثيرًا. إجبار الكاحل على إتلافه ، مما يجعل عملية التعافي صعبة.