المحتوى
مشكلة الظهر هي في الغالب مزيج من ضعف عضلات البطن وضعف وتضييق عضلات الظهر وتشديد عضلات الوركين. يجب أن تشمل التمارين لتقوية الظهر تمارين قوة البطن ، وتمارين تقوية الظهر العلوية والسفلية ، وتمتد إلى أسفل الظهر والوركين.
تمارين البطن
عمليات الجلوس القوية ضرورية لتحسين مشاكل الظهر. تلتف عضلات البطن العميقة والمستعرضة للبطن حول الجذع وتدعم الجزء الأمامي والخلفي من الجسم. من خلال تحسين قوة TVA وغيرها من عضلات البطن الرئيسية ، يمكنك إنشاء المزيد من الدعم لظهرك عند رفع الأشياء الثقيلة ، والتحرك بسرعة وأي دوران ، والتواء حركات الحياة اليومية.
أسفل الساق ورفعه: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، ارفع ساقيك في الهواء على الوركين. خذ نفسًا عميقًا للتحضير ، ثم ، أثناء الزفير ، قلل ساقيك معًا باتجاه الأرض. من الضروري الحفاظ على حقويه على الأرض طوال هذه الحركة ، فقط قم بخفض ساقيك قدر الإمكان مع تراجع ظهرك وتقلص القيمة المطلقة. ارفع ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. حرك ساقيك ببطء خلال التمرين وكرر 10 إلى 15 مرة. يقوم هذا التمرين بتدريب TVA للمساعدة في تثبيت أسفل الظهر.
جانب الجسر: استلق على جانبك الأيمن وضع كوعك الأيمن وساعدك على الأرض مع كوعك المحاذي لكتفك. تكدس ساقيك على بعضها البعض ، والحفاظ على ركبتك اليمنى على الأرض وتصويب ساقك اليسرى. اضغط على وزن الجسم على الأرض حتى تمسك فقط بالساعد الأيمن والركبة اليمنى وجانب قدمك اليسرى. قم بتقليص القيمة المطلقة ، واحرص على رفع الوركين عن الأرض واستمر في التنفس. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، ثم تحول جانبية. هذا التمرين فعال لتقوية عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر.
تمارين تقوية الظهر
مجالان مهمان في الظهر هما الجزء العلوي الخلفي ، بين شفرات الكتف وأسفل الظهر أعلى العصعص. يميل الجزء العلوي الخلفي إلى أن يصبح ضعيفًا ويتطور بشكل مستدير بسبب قلة الموقف والجلوس لفترة طويلة. يصبح ضعف أسفل الظهر مع مرور الوقت بسبب الجلوس الطويل وبالتالي فإن عضلات الفخذ تكون بسبب هذه المشكلة نفسها وبسبب عدم النشاط.
حزام الكتف: واقفًا أو جالسًا ، وقم بطوي ذراعيك أمام كتفيك ، حيث تواجه أشجار النخيل الأخرى. خذ نفسًا عميقًا ، وعند الزفير ، اسحب شفرات الكتف معًا بإحكام في الجزء العلوي الخلفي. عقد لمدة ثلاث ثوان والافراج عنهم. كرر 10 إلى 15 مرة. هذا سوف يساعد على تقوية العضلات التي تسهم في وضع جيد في الظهر العلوي.
امتداد أسفل الظهر: استلق على وجهك لأسفل على الأرض ، واستريح جبهتك قليلاً على الأرض وتمد ذراعيك إلى أسفل جانبيك. خذ نفسًا عميقًا وقم بالضغط على الأرداف ، ثم أثناء الزفير ببطء ، ارفع الجذع بعيدًا عن الأرض. يجب أن تكون قدميك وساقيك وحوضك ملقاة على الأرض بينما يجب أن ترفع ظهرك وذراعيك ورأسك عن الأرض. أوقف وأمسك الموضع المرتفع لمدة ثلاث ثوان ثم حرره. كرر 10 إلى 15 مرة. هذا التمرين يقوي أسفل الظهر.
أسفل الظهر والورك تمتد
بعد الانتهاء من تمارين تقوية البطن والظهر ، فإن تمدد الورك وأسفل الظهر هو الخطوة الأخيرة اللازمة لمساعدة مشكلة الظهر. عندما تضيق عضلات الفخذ ، فإنها تسحب الفقرات القطنية وتسبب الألم والانزعاج ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى شد قطني. يستهدف تمرين التمدد التالي عضلات الفقرات القطنية والورك ، ويمتد بشكل فعال لآلام الظهر.
عبر الركبة تمتد: الاستلقاء على ظهرك مع ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى في الهواء فوق الورك. ضع ذراعك الأيمن على الأرض مباشرة مع كتفك. مع وصول يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى ، استنشق بعمق. عند الزفير ، اسحب ركبتك اليمنى حول الجسم إلى الجانب الأيسر ، مع التأكد من أن كتفك الأيمن يقع على الأرض طوال الوقت. اذهب إلى أقصى حد يمكنك التعامل معه دون ألم ، لذلك استمر في التمدد لمدة دقيقة. كرر على الجانب الآخر. يعد تكرار هذا الامتداد عدة مرات في اليوم مفيدًا ، خاصة إذا كنت تعاني من عدم الراحة المفرطة في أسفل الظهر.