المحتوى
تمارين كيجل تقوي وتضخم عضلات العانة (يشار إليها عادة باسم "عضلة PC") ، وهي عضلة الحوض التي تمتد من عانة العانة إلى العصعص. تساعد عضلة الكمبيوتر الشخصي الأعضاء حول منطقة الحوض ، بما في ذلك الرحم والمثانة والأمعاء. تتحكم العضلات في تدفق البول وتقلص خلال هزات الجماع.تقوية العضلات يمكن أن تقلل من خطر سلس البول ، وتنتج تجربة استرخاء أكثر في الولادة ، وتكثيف هزات الجماع.
العثور على جهاز الكمبيوتر الخاص بك العضلات
تحديد موقع العضلات PC في الحوض. هذه هي نفس العضلات التي تتقلصها لوقف تدفق البول. عندما تكون في الحمام ، حاول التوقف عن التبول في منتصف التدفق. إذا كنت تستطيع القيام بذلك ، فقد تمكنت من أداء التقنية الأساسية لتمارين كيجل. القيام بذلك فقط لتحديد موقع العضلات الكمبيوتر. إذا بدأت وتوقف تدفق البول بشكل متكرر ، فقد تضعف عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وقد يؤدي ذلك إلى التهاب في المسالك البولية. يمكن للنساء اللواتي يعانين من مشكلة في تحديد موقع جهاز الكمبيوتر وضع إصبع في المهبل ومحاولة تشديد العضلات حول الإصبع. يجب أن منطقة الحوض العقد. إن عضلات الحوض التي تنقبض للأعلى ، بينما تقوم بهذه التمارين ، هي العضلات التي يجب أن تركز حركة تمارين كيجل عليها.
التمرين الأساسي
تأكد دائمًا من أن المثانة فارغة قبل ممارسة تمارين كيجل. عندما تكون مستعدًا لبدء التدريبات الخاصة بك ، ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. قم بتقلص عضلة الكمبيوتر الخاص بك مع الاستمرار لمدة ثلاث ثوانٍ ، قبل الاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ كرر هذا 10 مرات. حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين كل يوم حتى تشعر بالراحة عند ممارسة الرياضة. ركز على عزل عضلة الكمبيوتر الشخصي عند ثنيها بدلاً من التعاقد على الألوية وعضلات المعدة. تأكد من أنك لا تزال تتنفس بانتظام أثناء ممارسة الرياضة ؛ يجب أن تكون مريحة قدر الإمكان.
زيادة التردد
بعد الشعور بالراحة عند القيام بسلسلة من 10 تكرار لمدة 3 ثوانٍ ، قم بزيادة الانقباضات إلى أربع ثوان ، تليها بقية من 4 ثوان. قم بتقييم مستوى راحتك كل يوم وأنت تمارس تمارين كيجل وقم بزيادة التدريبات ببطء حتى تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 10 تكرار. اجعله عادةً مناسبة لتناسب تمارين كيجل في روتينك. بهذه الطريقة لن يبدو أنها مصدر إزعاج. تدرب على التعاقد مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء الانتظار في الطابور في متجر البقالة أو فحص بريدك الإلكتروني أو مشاهدة التلفزيون. يدرك معظم الناس أن عضلات الكمبيوتر الشخصي تتقوى خلال ستة إلى اثني عشر أسبوعًا من تمارين كيجل العادية.
الاختلافات
بعد أن تشعر بالأمان من خلال تقنية تمرين كيجل ، قم بتغيير روتين التمرين. حاول العد إلى 10 أو 20. في كل مرة تقول فيها عدد العقد واسترخاء عضلات الكمبيوتر. حاول القيام بالتمارين ببطء. تخيل أن عضلة الكمبيوتر الشخصي عبارة عن سلك يسحب المصعد ببطء. شاهد المصعد يتحرك من الطابق الأرضي إلى الطابق الرابع. امسك تقلصك ثم اترك المصعد ينحدر ببطء إلى الطابق الأرضي ، ثم حرر عضلاتك تدريجياً. كرر التمرين 10 مرات.