المحتوى
هناك العديد من محطات كمال الاجسام المنزلية. إنها تسمح لك بممارسة جسمك بالكامل باستخدام جهاز واحد ، يمكنه توفير المساحة والمال ، وهو أمر مهم إذا لم يكن لديك مساحة في منزلك لصالة رياضية كاملة. يمكنك استخدام الجهاز لتدريب الجسم بالكامل ، ولكن هناك بعض التمارين على وجه الخصوص التي تساعدك على لهجة وتقوية ساقيك. ستوفر لك التمارين الخمسة المذكورة أدناه تدريبات كاملة للجزء السفلي من الجسم.
الاتجاهات
-
جعل يتقرفص. إنها أفضل تمارين للجسم السفلي لأنها تعمل في عضلات الفخذ والعجول والأرداف. انزع موسع الساق من مقدمة الماكينة. قف على المنصة مع ظهرك إلى الوحدة. فهم ووضع شريط على الكتفين. اضبط الوزن حتى تشعر أنه يكفي. استيقظ تمامًا ، لكن لا تغلق ركبتيك. رمي الوركين مرة أخرى كما لو كنت ستجلس على كرسي. احصل على أقل ما تستطيع دون أن تؤذي ركبتيك. ومع ذلك ، لتجنب إصابتهم ، لا تقم بتخفيض الوركين أسفل الركبتين. ضع ثقلك على الكعب وصعد مرة أخرى دون قفل ركبتيك. هل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
-
محاولة استخدام المثنية. يعمل التمرين على عضلات الفخذ والعضلات الموجودة في مقدمة الفخذ. الجلوس على الجهاز مع ظهرك مقابل المقعد ووضع قدميك على المقابض. قم بمحاذاة ركبتيك وضع كاحليك خلف الدعم. ارفع ساقك حتى تكون مستقيمة ، لكن لا تغلقها. ثم خفضها ببطء. لمنع إصابة الظهر ، ابقَ على اتصال مع المقعد أثناء الحركة بأكملها. عند رفع ساقك وتمديدها ، لا تفرط في ركبتيك. هل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
-
اجعل الركلات منتصبة. التمرين يعمل خلف الفخذ. قف وواجه الجهاز. ضع الصيد حول القدمين. التمسك بالمقعد لتحقيق التوازن ، وثني ركبتك اليمنى ورمي قدمك. الحفاظ على البطن والأرداف التعاقد لدعم ظهرك. اتخذ الخطوة دون ثني ظهرك. أحضر ساقيك ببطء إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار. لتغيير آخر في التمرين ، يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام الساق المستقيمة.
-
نغمة الفخذين مع تمديد جانبي كامل وجزئي. الأول يعمل خارج الفخذ ، في حين أن الجزء الثاني من الجزء الداخلي للعضلة. للتمديد الكامل ، قف بجانب الجهاز وضع المقبض حول القدم اليمنى. ارفع ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن ، ولكن دون أن تفقد رصيدك. أسفل الساق ببطء إلى وضع البداية
للتباين الجزئي ، قم بتغيير القابض إلى الجانب الأيسر. أحضر الساق اليسرى ببطء إلى مقدمة الجسم. قم بالتمارين دون تحريك الوركين. حرك الساق مرة أخرى إلى وضعها الأصلي.
قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. تغيير الجانبين.
-
الانتهاء مع رفع الساق. يعمل هذا التمرين حصريًا على هذا الموقع ، والذي يقع في الجزء السفلي من ساقك. قف على منصة الجهاز ، مع وضع أصابع قدميك عليه. ومع ذلك ، يجب أن تبقى الكعبات خارجها. التمسك الصيادين ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة ولكن ليست مؤمنة ، ارفع الكعب الخاص بك بقدر ما تستطيع ، ثم انخفاض ببطء. يمكنك النزول إلى أن يصبح الكعب في نفس مستوى المنصة أو أقل في تمرين أكثر صعوبة. لا تدع الجسم يميل للخلف أثناء هبوطه. يمكنك القيام بالتغيير أحادي الجانب لجعل التمرين أكثر صعوبة. هل 3 مجموعات من ثمانية ممثلين.
نصائح
- ابدأ ببطء واستمع دائمًا إلى جسمك لتحديد المستوى المناسب من التمارين.
تحذير
- لا تغلق مفاصلك أثناء التمرين. عند القيام بتمارين المقاومة ، تحرك دائمًا ببطء وبعناية. توقف عن أي تمرين يسبب آلام المفاصل.