تمارين لالظنبوب الأمامي

المحتوى

• امتدت أخمص القدمين
• يجلس عطف ظهري
• موقف البطل
• مستلق البطل الموقف

تسبب آلام السيقان ألمًا في عظم القرفة ، نتيجة لحدوث إصابة في العضلات والأوتار المرتبطة بالعظام. أكثر من التدريب أو عدم القيام به بشكل كاف ، وخاصة في الركض ، هي الأسباب الأكثر شيوعا للجبائر shin. عضلة الظنبوب الأمامية تميل القدم لأعلى. عندما نركض ، يمتص الصدمة عندما تضرب القدم الأرض. عدم العمل على الخرسانة باستخدام الأحذية العظمية وتمتد وتقوية عضلات الظنبوب الأمامية يمكن أن يساعد في منع وتخفيف الجبائر اللامعة.

الأحذية المناسبة يمكن أن تمنع (كومستوك / كومستوك / غيتي إيماجز)

امتدت أخمص القدمين

قف مع جسر قدميك على حافة خطوة وانتشار كعبك. يجب أن تكون موازية للأرض. يمكنك استخدام خطوة الهوائية أو الخطوة الأولى من سلم. خفض ببطء كعبك نحو الأرض ، العد التنازلي إلى خمسة. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في عضلة الساق والعضلات أمام الوخز بالشن. خفض قدر ما تستطيع ، ولكن لا تلمس الأرض. في نهاية الحركة ، قف على رؤوس الأصابع في حركة متفجرة. عقد لثانية واحدة لخفض كعبك إلى وضع البداية. كرر خمس إلى عشر مرات.

يجلس عطف ظهري

الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك في 90 درجة. دعم كعب القدم اليسرى على أصابع القدم اليمنى. ارفع أصابعك اليسرى نحو السقف ، واستريح برفق بقدمك اليمنى. كرر خمس إلى عشر مرات على كل ساق.

موقف البطل

الركوع على حصيرة اليوغا مع السيقان والقدمين مسطحة على الأرض. حافظ على ركبتيك معًا وضعي قدمك بعيدًا ، بحيث تشكل ساقيك "V" كبيرة حتى تتمكن من الجلوس بينهما. الجلوس بين قدميك. إذا كانت الحركة ضيقة جدًا أو تمارس ضغطًا على الركبتين ، فجلس في كتاب أو على وسادة أو في كتلة اليوغا. شغل هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

مستلق البطل الموقف

الجلوس على حصيرة اليوغا مع تمديد الساقين. ثني قدمك اليسرى إلى الوراء بحيث تقع القرفة على الأرضية ويواجه وجهك الأيسر السقف. اتكأ على المرفقين لإطالة عضلات الفخذ وعضلات الساق. إذا استطعت ، حاول الاستلقاء على ظهرك مباشرة. استمر في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ، ثم حرر ساقك اليسرى وصخرة. التبديل إلى الساق اليمنى. زيادة الكثافة من خلال البدء مع موقف البطل وانتقل إلى موقف البطل مستلق. لا تحاول وضع البطل المستلق كاملاً إذا لم تكن قادرًا على الجلوس بشكل مريح في وضع البطل غير المدعوم.