المحتوى
يمكن أن يساعد التونة المعلبة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. على الرغم من أن سمك التونة المعلب في الماء هو الشكل الأكثر شيوعًا في العديد من البلدان ، إلا أن استهلاكه المحفوظ في زيت الزيتون له أيضًا فوائد عديدة.
فوائد التونة في زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على دهون صحية تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. اتباع نظام غذائي يؤكد هذه الدهون يحسن صحة القلب ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا وابتلاع زيوت صالحة للأكل تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يساعدك استبدال الماء بزيت الزيتون في سمك التونة المعلب على تحقيق هذه القيم الموصى بها.
السعرات الحرارية
جزء من التونة حوالي 100 غرام. يحتوي التونة في زيت الزيتون على 159 سعرة حرارية لكل وجبة ، بينما يحتوي التونة في الماء على 127 سعرة حرارية ، والفرق في السعرات الحرارية بين الاثنين يكمن في الدهون والبروتين الموجود في زيت الزيتون.
دهن
سوف يحتوي التونة المحفوظة في زيت الزيتون على كمية أكبر من الدهن مقارنة بالمعلبات: 5.3 غ من الدهون لكل وجبة ، مع 4.4 غ من الدهون غير المشبعة الاحادية و 0.9 غ من الدهون المشبعة. يحتوي التونة في الماء على 2.9 غرام من الدهون لكل وجبة ، مع 2.1 غرام من الدهون غير المشبعة الاحادية و 0.8 غرام من الدهون المشبعة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم من الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة الاحادية. كلا النوعين من سمك التونة المعلبة هما مصدران جيدان للدهون غير المشبعة الاحادية.
بروتين
يحتوي التونة على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بأي الأسماك الأخرى ، مما يجعله أحد الأطعمة التي تحتوي على أفضل مصادر البروتين. يحتوي التونة في زيت الزيتون على 28.4 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بينما يحتوي التونا في الماء على 23.4 جرام. كمية البروتين التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية للبالغين الأصحاء تتراوح بين 10 ٪ إلى 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم الواحد. استهلاك التونة المعلبة يمكن أن يساعد الناس على تلبية المبالغ الموصى بها.
صوديوم
يحتوي التونة في زيت الزيتون على 585 ملغ من الصوديوم لكل وجبة ، بينما يحتوي التونة في الماء على 374 ملغ. تتضمن الإرشادات الخاصة بالصوديوم استهلاك أقل من 2000 ملغ من المادة يوميًا. كلا التونة غنية بالصوديوم.
زئبق
لا يوجد فرق في كمية الزئبق بين نوعي التونة المعلبة. الزئبق من الأسماك يسمى ميثيل الزئبق ويوجد بشكل طبيعي في الماء. في عام 2011 ، أفادت تقارير المستهلك في الولايات المتحدة أن جميع أنواع التونة المعلبة يبلغ متوسطها 0.018 إلى 0.774 جزءًا لكل مليون زئبق في العلبة. وكان التونة البيضاء مستويات أعلى من الضوء. تراوحت أسماك التونة البيضاء بين 0.217 و 0.774 جزءًا في المليون ، بمتوسط علبة يبلغ 0.427 جزءًا في المليون. كان الضوء بالفعل يتراوح من 0.018 إلى 0.176 جزءًا في المليون وبمعدل 0.071 جزءًا في المليون من الزئبق لكل وجبة. استندت القياسات على جزء 70.8 غرام. بناءً على هذه النتائج المختبرية ، سيكون استهلاك 2.5 حصة من التونة أسبوعيًا أكبر من كمية الزئبق التي تعتبر آمنة للاستهلاك. راقب كمية التونة المستهلكة كل أسبوع ، وإذا كنت امرأة في سن الإنجاب ، فعليك تجنب ذلك تمامًا.