المحتوى
- مقدمة
- مزيج من البذور الزيتية
- الفواكه المجففة والمجففة
- شريط الحبوب
- الحليب ، يهز والبروتينات
- ثمار
- زبادي خالي الدسم
- عصير الفاكهة
- الجيلاتين
- الخبز الكامل والبسكويت
- الجبن واللحوم
مقدمة
واحدة من الأساطير العظيمة عن الأكل هو أن تناول الطعام بين الوجبات يجعلك سمينًا ويمرضك. على العكس من ذلك ، فقد ثبت أن تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، وتناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات الرئيسية (ثلاث ساعات بعد الإفطار ، وثلاث ساعات بعد الغداء ، وساعتين قبل العشاء) ، يساعد على إنقاص الوزن. الأكل الكسري يساعد على زيادة الأيض القاعدي (حرق السعرات الحرارية في الراحة) وينظم الأيض في وقت تناول الطعام. كل هذا ، بالطبع ، إذا كانت كل وجبة صغيرة صحية. قرصة هنا لا يوجد لديه بدوره! تعرف على الأطعمة المثالية التي يجب تناولها خلال فترات الاستراحة.
مزيج من البذور الزيتية
يعتبر الكستناء وبذور الزيت اختيارًا جيدًا للأوقات التي يضيق فيها الجوع. مجرد حفنة صغيرة لإرضاء وتوفير ما يكفي من الطاقة لتأجيل حتى الوجبة التالية. إلى جانب المكسرات اللذيذة ، فإن الكاجو والمكسرات واللوز والفستق والفول السوداني غني بالدهون ، والتي تنظم الدهون في الدم وتخفيض ضغط الدم. هم أصدقاء حضن الحقيقي! فقط تجنب تناول هذا المزيج أكثر من اللازم: تناول 100 غرام من بذور الزيت يمكن أن يحتوي على 700 سعرة حرارية.
الفواكه المجففة والمجففة
الخيارات الصحية الأخرى التي تقلل من الرغبة في تناول الطعام حلوة وذات مصادر حيوية حيوية وفيتامينات مجففة وجافة. هي مصادر الفيتامينات A و C و B المعقدة والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة. المفضل هي الخوخ والزبيب والتمر والموز والمشمش المجفف ، التي تستهلك وحدها أو في مزيج مع البذور الزيتية. من المهم أيضًا تناول أجزاء صغيرة نظرًا لأن السكر المضاف يساعد في الجفاف ، حيث يمكن أن تحصل الفاكهة على ما يصل إلى عشرة أضعاف السعرات الحرارية بعد أن تجف من نسختها الطازجة.
شريط الحبوب
يسهل حمل قضيب الحبوب في أي مكان ، ولا يشغل مساحة في الكيس ويوفر جرعة جيدة من الطاقة. إنها تفضل تسعة من كل عشرة أشخاص يتمتعون بصحة جيدة أو لديهم نشاط بدني ويحتاجون لتناول وجبة خفيفة خارج المنزل. فقط 30 غراما من شريط يوفر ما يكفي من الألياف والمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية لتنشيط والعودة إلى الجسم المغذيات المفقودة بعد ممارسة الرياضة البدنية أو في أوقات تشديد الجوع. لكن تذكر: في حين أنه لذيذ ، يجب استهلاك شريط واحد لكل وجبة ، حيث يمكن أن تحصل على 140 سعرة حرارية.
الحليب ، يهز والبروتينات
الأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع هي حلفاء رائعين في ميزان الوجبات. يمكن تناول البروتينات الغنية بوفرة في منتجات الألبان (مثل حليب الأبقار والجبن عمومًا) واللحوم البيضاء والحمراء في أجزاء صغيرة بين الوجبات لتجنب الشعور بالفرار في المعدة. للحفاظ على المقاييس محدثة ، تفضل الحليب الخالي من الدسم والجبن رقيقة والهز المصنوع من الحليب الخالي من الدسم وليس الآيس كريم ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون. وإذا كنت تمارس التمارين البدنية ، فتأكد من تناول الكربوهيدرات لتجديد طاقتك.
ثمار
الفواكه هي الصحابة العظيمة للأكل الصحي وتساعد في الحفاظ على شهيتك في الوقت الذي توفر فيه مصدرًا هائلاً للطاقة والألياف والفيتامينات والمواد المغذية للحفاظ على صحة جسمك. الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر الطبيعي ، والتي تسمى الفركتوز ، بالإضافة إلى كونها أصغر حجمًا ، تتفادى حدوث جلوكوز في الدم ، وتكون مسؤولة عن جلب الإحساس بالجوع بسرعة أكبر ، بسبب الامتصاص السريع للجلوكوز. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة أيضًا على إبطاء حرق نسبة السكر في الدم وبالتالي الشعور بالجوع.
زبادي خالي الدسم
يمكن لكوب من اللبن ، وخاصة الخالي من الدسم ، أن يوفر مصدرا جيدا للبروتين. كما هو الحال في جميع منتجات الألبان الأخرى ، يمكن لكوب بسيط أن يبطئ الجوع دون صعوبة بسبب التأخر في هضم البروتين. بالإضافة إلى كونه مثاليًا لتناول الطعام بسرعة في أي مكان ، فإن اللبن ، سواء أكان ثابتًا أم سائلًا (ما يسمى "صالح للشرب") ، يقدم أيضًا السكريات والكربوهيدرات ، وهو مثالي لإعطاء الغاز بعد التمرين البدني أو العمل الشاق. فقط لا تبتعد وتناول العديد من الزبادي في وقت واحد حتى لا تحصل على الدهون! تناولي الطعام ببطء وستشعر قريباً بالإشباع بفنجان واحد.
عصير الفاكهة
إذا كنت تستطيع الاختيار ، فمن الجيد دائمًا اختيار الثمرة الكاملة ، لأنها أكثر نضرة ولديها العديد من الألياف. لكن لا يمكنك إنكار أن عصائر الفاكهة تجعل من السهل تناولها ، خاصة في الأماكن الساخنة وعندما تتعجل. تساعد عصائر الفاكهة الطبيعية على ترطيب الجسم وتغذيته وتنشيطه ، بالإضافة إلى كونه فرحة ، خاصة عندما يتم الجمع بين النكهات المختلفة. اختر العصائر ذات الفركتوز الأقل ، مثل البطيخ والفراولة والجوافة ، واحذر من عصير البرتقال والعنب التقليدي: فهي ذات سعرات حرارية مثل بونبون!
الجيلاتين
يحتوي الجيلاتين على ألف واستخدام واحد: إنه يجمل ، ينحل ، يساعد على القضاء على الجوع ولا يزال ينهي الرغبة في تناول الطعام الحلو! يعد الجيلاتين من أفضل مصادر البروتين ، وهو غني بالكولاجين ، الذي ينشط البشرة والماء الذي يرطب ويولد في الوقت نفسه شعورًا بالشبع. يحتوي كوب من الجيلاتين الغذائي على أقل من عشرة سعرات حرارية ، أي حوالي 8 إلى 10 مرات أقل من نفس الجزء مع السكر. إنه بالتأكيد ليس خيارًا صحيًا فحسب ، ولكنه أيضًا لذيذ ولذيذ ولكنه سيترك بشرتك وكأنها طفل!
الخبز الكامل والبسكويت
على الرغم من أن بعض معلمي الحمية يعتبرون الأشرار ، إلا أن الكربوهيدرات مهمة لتجديد الطاقة التي يحتاجها الجسم ، خاصة بعد أداء التمارين البدنية والأنشطة الشاقة. للحفاظ على صحتك محدّثة ولا تزال على استعداد لمعالجة مهامك اليومية ، تعاطي المفرقعات والسندويشات المصنوعة من الوجبة الكاملة ، الغنية بالألياف والمواد المغذية ذات القيمة الغذائية العالية. تجنب الخبز والمفرقعات من دقيق القمح المكرر. فهي غنية "بالسعرات الحرارية الفارغة" ، أي ذات القيمة الغذائية المنخفضة للغاية ، وسوف تجعلك فقط الدهون.
الجبن واللحوم
إذا لم تكن جائعًا بما فيه الكفاية لتناول ساندوتش كامل ولكنك تريد أن تبقي معدتك محصورة بين الوجبات ، فإن أحد الخيارات هو تخطي الكربوهيدرات (مثل الخبز والبسكويت) وتناول البروتينات فقط في صورة أجبان ولحوم خفيفة. إن تناول ما يصل إلى خمس شرائح من صدر الديك الرومي أو لحم الخنزير بدون دهن أو جبنة ميناس يكفي لتجويع الجوع لمدة ثلاث ساعات. إذا كنت تريد أن تستهلك الجبن المنزلية أو الريكوتا أو اللبن الرائب الخفيف ، فإن ثلاث ملاعق كبيرة تكفي. المفتاح هو أن تتذوق ببطء لإعطاء الدماغ الوقت لمعالجة إشارات الجسم الشبع.