المحتوى
- لتشغيل
- القرفصاء عالقة
- القرفصاء كماشة مع القفزات
- العكس
- يتقرفص مع القفزات والأوزان
- انزلاق الحركات
- مكاوي ذات أوزان
للأرداف والفخذين عضلات تعرف باسم الغلوتين ، وعضلات الفخذ والأوتار. إذا كنت ترغب في تقليل حجم بعقبك وفخذيك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة هذه العضلات بتمارين أساسية أثناء حرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء جسمك. يمكن للعضلات أن تساعد في زيادة الأيض أثناء الراحة وأيضًا إنشاء جسم أفضل تعريفًا. أفضل التمارين هي التي ستقوم بها ثلاث مرات في الأسبوع في أيام بديلة. هل 12 إلى 15 التكرار ، لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات.
لتشغيل
يمكن أن يتم السباق على حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق. هذا يمكن أن يوفر تمرين القلب والأوعية الدموية اللازمة لحرق الدهون في مؤخرتك والفخذين. إذا كنت لا تحب الجري ، خذ أي شكل من أشكال ممارسة القلب والأوعية الدموية التي تنطوي على هذه الأجزاء من الجسم. ممارسة لمدة 45 إلى 60 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
القرفصاء عالقة
يتم وضع القرفصاء عالقة مع القدمين في وضع عرض الكتف. ضع يديك على جانبي رأسك ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، قلبك قوي ، وتطلع إلى الأمام. خفض نفسك ، ثني ركبتيك. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض ، والوقوف والتكرار.
القرفصاء كماشة مع القفزات
يتم تنفيذ هذه القرفصاء مع الساقين وبصرف النظر في زاوية 45 درجة. لزيادة الكثافة ، يمكنك إجراء هذا التمرين بشكل متفجر. يركز هذا التمرين على الأرداف والفخذين الداخليين. اخفض نفسك حتى تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. الصعود ، في الهواء ، بقوة ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. ضع ذراعيك على جانبك أو أمامك أثناء التمرين.
العكس
تتم الانقلابات عن طريق الوقوف ، والقدمين بعيدا في عرض الورك. التراجع مع قدمك اليسرى وانخفاض نفسك ، ثني ركبتيك.توقف عندما يكون فخذك الأيمن موازٍ للأرض ، ويكون عظم الذقن الأيمن عموديًا على الأرض ، وتبلغ ركبتك اليسرى 2.5 بوصة فوق الأرض. أعد قدمك إلى نقطة البداية وكررها بساقك اليمنى. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا مع كل ساق. حافظ على شركتك الأساسية ، وظهرك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام طوال التمرين. امسك الأوزان بين يديك للحصول على قوة إضافية.
يتقرفص مع القفزات والأوزان
إنها تمارين مقاومة يمكن القيام بها بشكل مكثف ، مضيفة الأوزان. قف مع عرض قدميك بشكل منفصل مع الاحتفاظ بالأوزان لأسفل على جانبيك. خفض جسمك مع القرفصاء والقفز في الهواء أعلى مستوى ممكن. ثني ركبتيك على الصدر ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. حافظ على ذراعيك لأسفل ، على جانب الجسم ، طوال التمرين.
انزلاق الحركات
تصنع الحركات المنزلق من ساق واحدة بمنشفة على سطح الأرض الزلقة ، مثل الخشب أو مشمع. ضع قدمك اليمنى على المنشفة وضع يديك أمام الصندوق. مرر المنشفة على الجانب الأيمن ثم اخفض مؤخرتك نحو الأرض. توقف عندما تشعر انكماش قوي في مؤخرتك وفخذ ساقك اليسرى. انزلق المنشفة وكررها. القيام سلسلة من التكرار وتغيير الجانبين.
مكاوي ذات أوزان
يعمل على أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر في نفس الوقت. خذ بضعة أوزان واحبسها أمام فخذيك مع راحة اليد لجسمك. حرك قدمك إلى جانب عرض الكتفين وخفض الوركين لوضع الأوزان على الأرض. ثم عد وتكرر.