المحتوى
- تعرف على المعدات
- أهداف ومستويات الشكل
- يعمل بوتيرة ثابتة
- التدريب الفاصل
- تدريب الهرم
- المدى الميل
- بدل الروتين
الجري هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية والسيطرة على الوزن. توفر المطاحن القدرة على أداء مجموعة متنوعة من الدوائر والنطاقات دون الحاجة إلى مغادرة المنزل. ومع ذلك ، قبل البدء ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار أفضل روتين لك.
تعرف على المعدات
المطاحن يمكن أن تسبب إصابة إذا لم تستخدم بشكل صحيح. اقرأ الدليل أو تحدث إلى المدرب الشخصي في صالة الألعاب الرياضية حول كيفية استخدام الجهاز. تعلم كيفية تسريع أو تباطؤ ، زيادة أو تقليل الميل ، ووقف الجهاز أو إيقافه بسرعة. تم تجهيز هذه الآلات بحزام أمان تثبته على ملابسك. إذا كنت تسافر أو تسقط ، فإن الحبل يسحب آلية إيقاف الطوارئ وإلى جهاز المشي على الفور. كثير من الناس لا يستخدمون هذا الشريط ، لكنه موجود من أجل سلامتهم ، لذا حاول استخدامه.
أهداف ومستويات الشكل
قبل الدخول في أي ممارسة روتينية ، يجب أن تكون على دراية بحالةك البدنية الحالية. ابدأ ببطء على جهاز المشي وقم بزيادة السرعة أو المتغيرات الأخرى تدريجياً مثل الميل. تحتاج أيضا إلى تحديد أهدافك. هل تريد حرق الدهون وفقدان الوزن؟ تريد زيادة القدرة على التحمل الخاص بك؟ هل تتدرب على سباق؟ قد يكون لهذه الأهداف نظم تدريب مختلفة. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى العمل في حدود 65 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك (معظم المطاحن لديها مخطط ومستشعرات للمساعدة في قياس هذا) لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
يعمل بوتيرة ثابتة
تسمح لك المطاحن بضبط إيقاع وتشغيله للمسافة التي تريدها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تشغيل 6.4 كم في 40 دقيقة ، فضع جهاز المشي في 9.6 كم / ساعة وتشغيل 40 دقيقة حتى النهاية. يعد التشغيل الثابت الطويل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل. كلما ازدادت صعوبة الأمر ، يمكنك البدء في زيادة سرعتك عن طريق تشغيل نفس المسافة في دقائق قليلة (أو تشغيل المزيد من الأميال في نفس الوقت). بالتناوب ، يمكن للمرء زيادة المسافة عن طريق تشغيل 8 كم في 50 دقيقة. من الأفضل القيام ببعضهما ، مع التركيز في يوم ما على السباق بشكل أسرع قليلاً واليوم الآخر يمضيان وقتًا أطول. الجري بوتيرة واحدة يمكن القيام به من أربع إلى ست مرات في الأسبوع.
التدريب الفاصل
من بين جميع أنواع التدريب الممكن على جهاز المشي ، توفر الفواصل أفضل النتائج بغض النظر عن أهدافك (فقدان الوزن ، تحسين القدرة على التحمل ، وما إلى ذلك). السبب هو أن الفواصل الزمنية توفر النشاطات الهوائية والهوائية. في التدريب الفاصل ، يمكنك التبديل بين الاثنين ، حيث تعمل لمدة 30 إلى 60 ثانية بمعدل 65 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفي الدقيقة التالية بمعدل أعلى. من الممكن أيضًا زيادة معدل ضربات القلب عن طريق الركض بشكل أسرع (تقريبًا الركض) أو زيادة الميل (الارتفاع). في الحالة الهوائية ، سيكون من الممكن الشعور بإنجاز التمرين ، والقدرة على التحدث والجري في هذا الإيقاع لفترة طويلة من الزمن. في حالة اللاهوائية ، يجب أن تمارس بأقصى ما تستطيع ، ويجب ألا تكون قادرًا على إجراء محادثة وتشغيل بالسرعة الطويلة.يجب أن تستمر هذه التدريبات بين 15 و 20 دقيقة ، بحيث يتم القيام بها لمدة يوم أو يومين فقط في الأسبوع ، لأن الجزء اللاهوائي في التدريب يرتدي الجسم.
تدريب الهرم
مثل الفواصل الزمنية المنتظمة ، تستخدم النطاقات الهرمية كلا النظامين ، الهوائية واللاهوائية ، وتلف عضلاتها بطرق مختلفة. ومع ذلك ، فبدلاً من التبديل بين سرعتين أو اثنين من المنحدرات ، تعمل السباق بأقصى سرعة أو حتى منحدر يمكنه العمل مرة واحدة على الأقل خلال فترة الاستراحة. على سبيل المثال ، ركض بسرعة 8 كم / ساعة لمدة دقيقة واحدة ثم 9.5 كم / ساعة في الدقيقة الثانية. ارجع إلى 8 كم / ساعة للدقيقة الثالثة وصعد إلى 11 كم / ساعة للدقيقة الرابعة. عد إلى 8 كم / ساعة في الدقيقة الخامسة ووصل إلى 12.8 كم / ساعة في الدقيقة السادسة. عند هذه النقطة ، ستعمل في طريق العودة ، حيث تعمل 8 كم / ساعة في الدقيقة السابعة ، و 11 كم / ساعة في الثامنة ، و 8 كم / ساعة في التاسعة ، و 9.5 كم / ساعة في الدقيقة العاشرة ، ثم الاسترخاء. بالإضافة إلى الفواصل التقليدية ، ينبغي للمرء أن يفعل الفواصل الهرمية مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع. من الممكن القيام بفترة راحة في يوم واحد ، لكن التوقف مؤقتًا بين الاثنين ، والقيام بتمرين مختلف ، مثل رفع الأثقال في الجزء العلوي من الجسم.
المدى الميل
الميل هو وسيلة رائعة للعمل في القلب. في الواقع ، يمكن للمشي على منحدر حاد أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويقوي قلبك ورئتيك (يحسن القدرة على التحمل) بالإضافة إلى الجري على سطح مستو أثناء عملك على مسار القلب المستهدف. الزيادات هي أيضا أفضل لتقوية الأرداف وعضلات الفخذ. من الجيد تبديل تدريب الصعود مع تدريب أكثر استقرارًا للجري.
بدل الروتين
امزج روتينك التشغيلي للحصول على أفضل الفوائد من التدريبات. إن الجري دائمًا من 30 دقيقة إلى 5 كم سيفقد تأثيره عندما يعتاد جسمك عليه. المزج بين روتين الجري الخاص بك على مدار الأسبوع ، بما في ذلك الجري الطويل والتسلق المتسلق ، سيعطيك نتائج أفضل وفوائد شاملة.