المحتوى
بلغة "كمال الأجسام" بلغة كمال الأجسام هي محاولة واعية لزيادة الوزن ، على أمل زيادة كتلة العضلات. هناك نوعان من الضخامة: نظيفة وقذرة. في القذرة ، ينصب التركيز على زيادة السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى مع القليل من الاهتمام بمصدر تلك السعرات الحرارية - يُسمح بالبيتزا والهامبرغر والأطعمة الأخرى الأقل صحة. من الناحية النظرية ، من ناحية أخرى ، ينصب التركيز على زيادة الوزن بمعدل بطيء وثابت باستخدام الأطعمة الصحية مع التقليل من زيادة الدهون أثناء إضافة العضلات بوتيرة معقولة.
يستكثر نظيفة
تناولي نظامًا غذائيًا يتكون من حوالي 40 إلى 50٪ من الكربوهيدرات و 30 إلى 40٪ من البروتين و 25 إلى 35٪ من الدهون أثناء اتباع نظام غذائي كبير الحجم. في حين أن معظم وجباتك يجب أن تحتوي على مزيج عادل من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، يجب أن تتكون وجبات التمرين قبل وبعد التمرين من الكربوهيدرات والبروتينات فقط (نسبة 2: 1) مع أقل كمية من الدهون. هذا النهج سيمنع التباطؤ في الهضم الذي يحدث عندما تستهلك الدهون عن طريق المساعدة في إرسال المزيد من العناصر الغذائية إلى عضلاتك في اللحظة التي تحتاجها فيها أكثر - عن طريق التحضير للتدريب الوشيك والانتعاش من تمرين كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون كل وجبة مستهلكة متوافقة إلى حد ما مع النسب المئوية المدرجة - يجب أن تتكون معظم الوجبة من الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات والأرز البني والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة. يجب أن يتكون الجزء المعتدل من الوجبة من بروتينات اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي والبيض والمأكولات البحرية ، ويجب أن يحتوي جزء أصغر من الوجبة على الدهون الصحية من الفواكه والخضروات مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت. الطبخ الصحي مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. كل ما عليك فعله هو محاولة استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الجنيه تقريبًا أسبوعيًا ، لأن معدل الزيادة البطيء والثابت سيكون كافياً لنمو جسمك إلى الحد الأقصى لحجمه دون إضافة الدهون إلى الخصر.
أمثلة على الوجبات
قد تتكون وجبة الإفطار ذات الحجم الكبير النظيف من العديد من البيض المخفوق ، وعاء من دقيق الشوفان مع العنب البري والقرفة والعديد من كبسولات زيت السمك. يمكن أن يتكون الغداء من سلطة كبيرة مع الكثير من صدور الدجاج المشوية وبعض ملاعق الطعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية. قد يكون العشاء عبارة عن شريحة رفيعة من شريحة لحم التنورة تقدم مع البطاطا الحلوة والسبانخ ، بالإضافة إلى سلطة طماطم بزيت الزيتون أو صلصة البلسمك. بالنسبة للوجبات الخفيفة طوال اليوم ، فكر في ضرب مسحوق البروتين مع الحليب والفواكه وملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية لتهتز صحية عالية السعرات الحرارية التي سوف تساعدك على تحقيق أهدافك.